说到健身的基础补剂，肌酸称第二，恐怕只有蛋白粉敢称第一了。肌酸(是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。它可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。
不过，你真的了解肌酸吗？还是只是因为朋友或者补剂商推荐，才盲目地买来吃？本文，就来一一解答你的疑惑。
01
肌酸是必需品吗？
「饮食永远是第一位」
比起其他补剂，肌酸有两大优势：
1. 作用及机理基本明确，帮助肌肉增长的作用已经得到诸多科学证据证实；
2. 蛋白粉或者BCAA等补剂，很容易在日常饮食中得到足够的补充；而肌酸单纯靠日常饮食补充，难度相对大一些；
但是，这并不代表，它可以带来魔术般的训练效果。如果你因为买了肌酸，决定放飞自我，既不做饮食也不好好训练，那可能谁都帮不了你了。
「毫无训练痕迹」，原因可能是你除了花钱买补剂，什么都没做好……图：
B站
如同任何其他补剂一样，肌酸既
无法代替饮食
，更没有任何必须服用的说法。
1. 提高运动表现，包括爆发力、耐力等，增强训练效果；
很多人服用肌酸之后，觉得自己肌肉更大块了，其实并不是因为肌肉组织有所增长，而是水分的效果。
02
肌酸该吃多少？
「按体重摄入最稳妥」
你每天消耗的肌酸，取决于你的体重以及肌肉量。
正常情况下，一个70kg体重的成年人，每天大约需要消耗2g左右的肌酸。这些肌酸，一部分靠食物摄取，一部分靠身体自身合成。后者的存在很重要：
在蛋白质摄取充足的前提下，不需要担心健康层面的「肌酸缺乏」现象
。
但是，单纯依靠身体合成的肌酸，增肌效率很低；这时候，就需要从别的地方额外摄入了。
最常见的肌酸来源是食物：尤其是红肉和鱼类，它们都富含肌酸。不过，想靠食物大量摄取肌酸，其实效率不是特别高，可以参照下表（食物重量均为生重）：
并且，不同肉类由于饲养方式的不同，肌酸含量也会有很大差别。比如经常被健身者嘲笑的「智商税」有机草饲牛肉，肌酸含量可能真的比便宜的牛肉会高一点。
图：
互联网
用数据说话的话，除了那些肌肉量惊人的健美运动员，大部分人平均每天通过饮食摄入的肌酸，只有1g左右，加上身体自身合成的1g左右，一共达到大约2g的摄入[1]。
如果你想通过饮食大量摄取肌酸，不是不可以，但操作上比较困难——大量的瘦肉或者鱼类，不说价格不菲，额外摄取热量也是个问题。这时候，就需要额外的肌酸补剂。
有意思的是，尽管大多数厂商宣传每日的肌酸摄入大约在3-5g，学术界并没有对「推荐摄入量」有一个明确的答案。一般来说，每日摄入2-20g都是安全的，下面同样有一个表格供参考[2]：
03
肌酸需要冲击期吗？
「除非特殊情况，完全没有必要」
和任何营养素一样，
人体能承受的肌酸量是有限度的
。
一般来说，每天摄入大于20g，就已经没什么意义了。人体肌肉组织最大的肌酸承载量大约是0.3克/千克体重 (0.14克/磅体重) [3]，加上每日消耗的数量，意味着，一个70kg左右的成年男性，最大的肌酸承载量一般不会超过25g。
在理解了承载量这个概念之后，你应该能理解：
肌酸的摄入，不是越多越好
，超出一定范围之后，你摄入的肌酸（以及用来买肌酸的钱），只会被排泄出去。
所谓冲击期，是指在最开始摄入肌酸的1-2周，每日摄取大量（一般为15-20克）的肌酸，之后再减至每天3-5g的摄入量。这种方法起源于1996年的研究 [6]，并随着补剂商们的吹捧，在健身界逐渐风行。
不过，近期有很多研究 表示，从长期角度看，使不使用冲击期，对于肌肉量的增长并没有区别[7]。
影响肌肉增长量的，是每天摄入的肌酸总量
。
冲不冲击，只是个「龟兔赛跑」的差别。
图：
StrongerbyScience
当然，如果你还是迷信冲击期，这么吃对身体并没有什么坏处……
至于为什么现在还有这么多厂商在宣传「冲击期」的概念？如果你是卖补剂的，你也会这样做。
04
肌酸该怎么吃？
「依照个人喜好就好」
肌酸可以被冲泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉饮料……里，一起服用。如果你像Ruki姐一样讨厌它的味道的话，还可以直接吃胶囊。
有一些实验证据表明，和碳水一起服用时，可以让肌酸的效果更佳[8]。虽然机理尚不明确，科学家相信，这种现象和碳水导致的胰岛素变化有关[9]。不过，这种影响非常小，
没什么必要必须将肌酸搭配碳水食用
。
「肌酸得搭配碳水服用」，也属于陈旧观点了。图：互联网
咖啡因可能对肌酸造成轻微的抑制作用[10]，保险起见，很多人不会推荐把肌酸与咖啡一起服用。但是，这个影响在实际似乎非常小（对具体解释感兴趣的小伙伴们，可以戳《
关于咖啡因，你一定不知道这些
》查看），
也没什么必要非避开不可
。
肌酸并不像咖啡因等「速效补剂」，效果来得快，去的也快。它在体内的滞留时间大约为3-5周。也就是说，你可能在服用肌酸一段时间后，才能注意到它的效果；如果偶尔有1-2天漏服了，也没有什么大问题。
最后，肌酸不同于类固醇，不会有任何依赖性。
05
肌酸只适合增肌吗？
「它其实是个无死角补剂」
