缺少这个营养素，会导致炎症性衰老

诺辉 · 公众号 · · 2025-02-18 11:00

正文

想要放慢时钟，活得更长寿、更健康，补钙真的很有必要。

弗吉尼亚大学医学院的研究人员发现， 随着年龄增长，免疫细胞（巨噬细胞）中的线粒体会丧失吸收和利用钙的能力。

巨噬细胞是白细胞，在我们的免疫系统中发挥着重要作用，它们会吞噬死亡或濒死的细胞，使我们的身体能够清除细胞碎片，并巡逻以发现病原体和其他外来入侵者。

研究人员表示， 巨噬细胞中线粒体功能的丧失，会导致慢性炎症，而慢性炎症是导致糖尿病、心脏病、痴呆、甚至癌症等许多晚年疾病的罪魁祸首。

研究人员认为， 增加巨噬细胞中线粒体对钙的吸收，可以预防有害的炎症及其可怕的影响。

吃多少，最合适？

虽然目前还没有药物可以直接做到这一点，但是日常补够钙，至少能避免原材料供应不足的问题。

不过我们的钙摄入量并没有达标。

2012年的全国居民营养与健康状况调查结果显示： 我国居民平均每标准人日钙摄入量，还没有达到推荐量的一半。

对于一般成年人，中国居民膳食指南推荐的钙摄入量是800毫克 ，这个来源既包括了普通食物中的钙，也包括钙补充剂。

50岁以上的人由于钙的吸收率变差，可以把钙的摄入量提高到1000毫克。

想补上缺的钙

有2种方法

1.如果你喜欢喝牛奶： 那每天2盒牛奶，就能把没达到的另一半钙补上。

因为100毫克的纯牛奶中就含有100毫克的钙，2盒250毫升的牛奶就能达到500毫克的钙摄入了。

2.如果你没有喝牛奶的习惯： 可以选择每天补充500毫克的钙补充剂。

因为有研究发现，钙吃得太多，吸收率反而会下降。

所以吃钙片的时候，最好不要一次大剂量吃，可以一天分多次小剂量（一次服用 500 毫克或更小剂量）来吃，这样对于吸收率的影响最小。

记得留意补充剂上的每片钙含量

考虑到钙会影响身体对营养物质铁、锌和镁的吸收，钙补充剂和复合维生素最好在一天的不同时间服用。

怎么吃，钙更好吸收？

成年人钙的吸收率只有20-30%，50岁以上中老年人的吸收率更差，只有10%。 所以想补钙，给它找好搭子也很重要。

今天介绍最重要的两种：

1.维生素D： 非常重要的转录因子，可促进小肠黏膜上皮钙结合蛋白的合成，从而提高钙的吸收，所以很多的钙补充剂中都会含有维生素D。

如果你不依靠补充剂来补钙， 最好保证每天至少有1个小时的户外白天活动时间 ，因为维生素D在食物中很少，78%～80%的维生素D来自紫外线照射皮肤自己合成（不涂防晒霜不打伞的那种）。

所以补钙最好安排在早上（早餐后1小时左右）或者下午，这样可以让身体有机会接触更多的阳光，有助于更有效地吸收钙。

2.乳糖： 乳糖会作用于小肠绒毛细胞的细胞膜上，促进钙质透过细胞膜而被吸收。所以说牛奶是人体获取钙质的理想来源。

钙吸收率对比：

（1）奶类：40%以上

（2）菠菜：5%

（3）钙制剂：30～45%

1.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023）

2.2010—2012年中国居民营养素摄入状况

3. https://www.news-medical.net/news/20230728/Inflammaging-The-hidden-cause-of-aging-and-age-related-conditions.aspx