【每日一练】臀腿高清动图教学！

目标肌肉：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部

• 调节器械，选择合适的重量，坐姿臀背紧贴靠垫。

• 呼气，对抗阻力，双腿分开，感受臀部外侧的收紧；吸气，离心控制，缓慢还原动作，重复以上过程。

• 阻力可以由小到大，也可以由大到小，每组力竭。
  

4组，每组10~20个。

目标肌肉：臀大肌

• 选择合适的杠铃重量，套上软垫置于髋部，上背倚靠平板凳，收紧核心，大小腿在推起时呈90°。

• 呼气，对抗杠铃臀部上推，至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

• 注意下巴始终保持微收，推起时不要用腰去顶。
  

4组，每组10~20个。

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 站姿双手抓住杠铃杆置于大腿前侧，双脚置于杠铃杆下方，打开与髋同宽，收紧核心，挺直身体。

• 吸气，俯身屈髋微屈膝，控制杠铃下降至臀腿稍有拉伸感；呼气，臀腿发力，起身站立，收紧臀部，然后重复以上过程。
  

4组，每组10~15个。