跑步
一项让身体更健康的运动
一种让人感受到速度与激情的运动
一项让普通人也能和运动员同台竞技的比赛
一种帮助我们缓解焦虑、摆脱迷茫的运动。
普通人开始跑步是为了减肥或者健康，有些人是为了参加比赛，每个人都有开始的理由，但坚持跑步之后，总是会想如何能够跑得更快、更远？
为了达到理想的速度，加大跑量、提升速度，久而久之便出现了各种伤痛，这与我们寻求快乐和健康的初衷背道而驰、得不偿失。
曾经听一位跑友分享过这样一段话：
跑步 —— 热爱是前提，无伤是关键，坚持是根本。
要遵循以下5个原则：
1、要强身健体，健康第一；
2、要循序渐进，科学第一；
3、要坚持不懈，无伤第一；
4、要跑前热身跑后拉伸，习惯第一；
5、要听从身体反应，感觉第一。
对于跑者来说有两堂必修课可以帮助我们提高跑步效率、减少跑步伤痛，一是跑姿，二是追求PB。
人的跑姿不是一成不变的，会随着跑步的时间而发生变化，世界上也没有任何一种跑姿是所谓的“标准跑姿”，一招吃遍天下。
杰出的中长跑运动员，在多年训练过程中逐步形成了大体一致的标准跑姿，因为只有良好的跑姿，才能帮助他们省力高效地跑步。
而普通跑者由于跑姿不正确，往往产生下列问题：
1.跑姿不正确，跑起来费劲儿吃力，动作多余增加额外的能量消耗，效率低下。
举个例子 ☟
对于跑步新手，同样是五公里，掌握正确跑姿的人，速度更快，用时更少，更轻松，而错误跑姿的人，这五公里是熬完的；
2.落地方式不正确，脚步笨重，着地时缺乏缓冲，关节受到较大冲击力，人体在跑步时膝关节需要承受自身重量的6倍冲击力，错误跑姿让关节压力更大，更容易受伤；
3.动作不协调，造成其他关节和肌肉代偿，某些局部或关节负荷过大，导致劳损；
所以跑步效率低下和伤痛是普通跑者跑姿不正确带来的主要问题，想要提高跑步效率、避免伤痛，掌握正确的跑姿就成为无伤跑的第一堂课。
正确的跑姿应该和下图一样：躯干保持稳定、适度前倾，下颚微收，重心在身体的前方，双脚着地时膝关节微屈，全脚掌外侧着地或前脚掌外侧着地，小腿适度折叠。
有跑者对小腿折叠有质疑，基普乔格等世界超一流的长跑运动员，小腿基本都快踢到屁股，为什么普通跑者不能模仿？
对于跑步来说，小腿踢屁股并非是标准动作。
速度慢时不需刻意踢屁股，速度慢时刻意踢屁股只会把自己累到半死，不现实也没有意义，关键是做不到，而速度快时，小腿提拉折叠幅度会自然增加。
基普乔格之所以小腿踢屁股，是因为配速极快，普通人跑步根本达不到那么快的速度，因此不能一刀切地理解小腿踢屁股，普通人在慢跑时，不需要特意强调小腿提拉折叠。
全民跑马时代，跑马拉松的人越来越多，但我们不得不警惕马拉松带来的风险，马拉松是一项极限运动，想要跑完全程、达成PB绝不是一件容易的事。
对于大多数跑步的普通人来说，他们都有自己的工作和生活，虽然热衷于跑步，想通过马拉松来实现PB，但往往由于工作繁忙、时间不充裕，导致训练不够系统、跑量不足，比赛时突然的增加跑量、提高速度，伤痛往往难以避免。
今年山东烟台龙口国际马拉松赛半程终点处，一名男性跑者不幸倒地，虽第一时间抢救，但仍未挽回其宝贵的生命，令人惋惜；刚结束的北马，一位跑者在距离终点只有10米左右的地方，突然严重抽筋，无法站立，最终在他人的帮助下搀扶着过了终点。
这些特殊情况出现的原因虽然无法确定，或许认真备赛也无法完全避免意外的发生，但我们可以通过科学训练来降低发生意外和伤痛的可能，想要无伤PB必得学会科学的训练方法。
没有充足的准备就不要轻易地报名，这里给出一些赛前训练强度和训练量供大家参考：
1、全马前的1-2个月至少跑过一次30-35公里
（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间达到150分钟即可）；半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；
2、全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；
3、备赛全马，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；备赛半马，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；
4、最理想的跑马配速应该是比自己平时正常跑步速度慢30秒—1分钟，在后半程保持体力；
不管你是出于什么样的目的开始跑步，正确的跑姿一定是实现无伤、健康跑的第一步，在掌握一定经验之后，再考虑挑战马拉松，参加比赛之前一定要用科学严谨的训练方法提前备赛，这样才能实现无伤PB、越跑越健康。
跑者的最高境界不是超长的公里数，而是跑一辈子没受过伤！
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