蒸煮炒炖？原来最健康的方式是……

很多刚开始做饭的人，特别是姑娘，都有点害怕炒菜，锅里的油不小心溅到身上，恨不得立刻把手里的饭铲扔出去……而且，做饭一小时，吃饭十分钟。想想都觉得不划算。

相比之下，直接煮菜就容易多了。但是，一听到「煮蔬菜」三个字，大家或许会觉得味道上差了点儿什么。

先别急着下结论，今天丁香医生来给大家推荐一种健康又好吃的做法——「油煮菜」，试试？

简单好吃的「油煮菜」怎么做？

到底好不好吃，得先学会了做，才能知道。

当然，煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜。

没有这些东西又喜欢鲜味？可以放味精鸡精，不过就得少放盐。

油煮菜的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的各种营养素。

不过下厨的过程中，有 2 点需要注意：

1. 少加水！非常重要！

煮菜不是炖汤，水不能多放，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热。

2. 煮菜的时间要足够短

熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。

当然，你也可以用鸡汤肉汤骨头汤煮来煮菜，记得别放太多汤。毕竟，喝太多肉汤，意味着多吃盐和脂肪。

油煮蔬菜听上去很普通啊，有什么特别的？

没有对比，就没有优势！

这就要说说「蒸煮炖炒」等几种常见做菜方式各自的特点及营养价值排行了。

第六名：生吃

蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。

优点：操作简单，而且营养素完全没有损失。

缺点：蔬菜体积没有变小，一大盆沙拉可能也就半斤菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌。

不信可以试试，把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！

此外，生吃没有加热过程，的安全性最低，很多人的「中国胃」也不适应。

如果用 0～9 分制，生吃蔬菜的成绩大概是……（满分 54 分，下同）

第五名：炒

先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

优点：各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。

缺点：油放得多才好吃，不利于减肥。有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。

总分：41 分

第四名：炖

先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。

优点：蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

缺点：只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。

总分：44 分

第三名：无油焯煮

蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。

优点：没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。

缺点：一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B₂、钾等等。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。

总分：44 分

第二名：白灼

餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色保持碧绿悦目。然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。

白灼时蔬的营养素损失和焯煮法一样，但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。

总分：47 分

并列第一名：蒸

蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。

优点：没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

缺点：技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。

总分：50 分

并列第一名：油煮蔬菜，也包括各种肉汤鸡汤煮

和前面的各种烹饪方法相比，油煮蔬菜毫不逊色：

• 煮菜的汤水全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费；

• 只要煮的时间不过长，营养素损失也不多；

• 白灼汁要另起锅烧热油，而油煮菜却可以无油烟；

• 相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃；

• 和油炒菜相比，油煮菜完全不产生致癌物，也能省油。

总分：50 分

蒸和油煮各有优势，不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃，小白菜油煮比蒸好吃，所以是并列第一名。

简单方便，好吃健康，无油烟不产生致癌物，各种食材都可以一起煮，灶台也好清洗……油煮菜，你还不快试试看？

责任编辑：付婷 / 晓雅

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