妹子必备的家庭胸部塑形指南：助你身姿挺拔、胸型更美

来源：叔贵的健身思考笔记

微信公众号：fitsillyboy

作者微博：@叔贵k你这在干嘛

这篇文章用于解决女性胸部的形状问题。我会以一个非常简单的训练方式来帮助女生有效的锻炼到自己胸部。也希望有更多的姑娘，可以通过这篇文章对“推起杠铃”、“举起哑铃”产生兴趣。

Strength is new sexy。

首先声明三点：

1.如果你是处于胸部适中或者很大的姑娘，那么接下来的训练计划一定能够帮助你改善胸型，使你的胸型变得“活泼”（我想不出还有别的形容词了），而且并不需要花太长时间。

2.坊间会有一些说法“举铁会造成脂肪流失，让你胸部变小”，这是非常“理论化且理想化”的，我相信举铁的妹子一定不少，因为举铁身材变好的更多，所以这不应该成为你抗拒举铁的理由。

3.这套计划的构成非常简单，我会说得很细，不会用到术语，目的也是希望女生们能够在身材改变的同时，享受运动。

动作一共分为徒手、哑铃、阻力带三种。

哑铃的话，我个人不太建议女生用太沉的，就像是这种包胶的就足够了：

阻力带的话，我强烈推荐你们买这种的：

一般这种正规厂家生产的阻力带，每种颜色对应的阻尼是固定的。我在下文里用到的是红色的阻力带，对于我来说练胸有点轻，但是仍然能达到不错的效果，你们可以考虑绿色的或者红色的。这玩意还可以绑在龙门架上帮你做引体；如果你未来去健身房，也可以拿这个用来热身；出门旅游也很好携带，晨起可以用来做一些提高关节自由度的简单运动……所以，真的是强烈推荐！

另外，由于下文的拍摄场景是在我家。我没有包胶哑铃，只能用我的小黄人水壶代替。

那么，咱们正式开始。

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这个动作算是女性初学者练上肢的入门动作了。

你可以通过观察由裤缝线延伸出来的虚线判断自己的站立角度，这是个挺主观的感觉，你只要保证自己不会有那种站的“太险”的感觉就够了。我在上面照片示范时候，你可以看出我上半身的倾斜角度也只是在一个合理范围内。

但是如何在这样小角度里，感觉到肌肉的收缩？——你需要耐心地、有控制地倾斜自己的身体。我在教学的时候，见过的最多的例子就是姑娘们撑起自己身体然后在下降时，“顺势”地下降。然后动作瞬间崩溃，起来的时候肩部也是扭曲的。

第一步很重要：你需要感受着自己肩胛骨慢慢靠拢，胸部有向内的挤压感，接下来才是倾斜自己的身体。

我建议你可以把手机摆在一旁，记录下自己到底多慢能完成一个俯卧撑。我在拍摄的时候试了下，一个俯卧撑用了30秒，建议你也可以试一试。

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跪姿俯卧撑

标准俯卧撑

说真的，我觉得一个姑娘如果能做到标准俯卧撑，那她真的是值得大力的鼓掌了。

俯卧撑作为应用最广泛的上肢动作，网上可以找到很多教程，那么我们就来聊一聊在做“俯卧撑”这个动作时，一个女性比较常见的问题：塌腰。

俯卧撑时塌腰

你可以对比自己的俯卧撑姿势，属于标准俯卧撑，还是上图这种塌腰的。我不太会危言耸听，说这种俯卧撑做多了就会对腰部不好，就会受伤。其实讲道理，就算是男生，大家第一次做俯卧撑可能都是这个样子过来的。

那么我们可以通过一些什么样的调整来把这个问题解决掉？先学会做RDK平板支撑：

标准平板支撑（左）vs RDK平板支撑（右）

对比左图的正常平板支撑，右图的RDK平板出现了圆背（注意是圆背，不是圆肩）以及骨盆后倾。这样做的好处除了能够让你更好地激活核心、唤醒臀部，对于屈髋肌群也有很好的刺激。

接下来你可以对比，我上文的标准俯卧撑和这个RDK平板支撑的下半身，是不是基本上是一致的。

忘掉那些听起来特别复杂的“竖脊肌下段和腰方肌紧张，臀大肌上半部分紧张，臀大肌下半部分可能被拉长没有力量，腹直肌可能紧张，胸大肌胸小肌紧张…”的术语吧，用一个具有迁移性的动作去完善你的目标动作，这应该是你学会俯卧撑的第一步。

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这个俯卧撑你甚至不需要做到像我这样的幅度，也可以有很好的挤压感（咳，我说的是上胸部的收缩感）。

注意我的手势：

用这样的姿势跪姿在垫子上，慢慢倾斜身体。注意，有些姑娘可能胸部特别的大…你们根据自己的大小来调整倾斜的幅度就好，发力原则参考上面提到的“墙壁俯卧撑”。

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我用小黄人水杯来代替哑铃

这个动作跟你们在网上看到的那些哑铃飞鸟有一些小区别。

注意我的手腕方向，并不是正握或反握，而是有一个向外的倾斜角度：

你在起始位置的时候，躺在垫子上，手肘的角度，以及手腕的转动应该像我这样子：

黑色箭头是你的胸部发力方向，并不是很简单的水平往内聚拢，而是有一些小角度的；在动作顶端的时候，停顿并且挤压一会，挤压的方向也在图里面：

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这个动作需要注意两点：

1.你需要全程双手相互挤压哑铃；

2. 动作不要快，要有控制的迅速推起和落下。

这个动作其实是一个非常高级的动作，需要很强的控制能力。我在用小黄人做的时候，用力挤压它们并且同时往上推起，能明显感觉到自己胸肌的募集感。

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这个姿势的基本原理跟上面的变式卧推很像。但是由于是站立姿势，并且阻力方向比较稳定，所以你可以做得更精准。

手部稳稳抓住弹力绳，手肘收缩成90度：

肩胛骨收紧（这个我们在俯卧撑的时候也强调过），胸肌此时应该有箭头方向的收缩感（注意观察我的手腕，跟小黄人是一个角度的），向前送出，并且挤压胸部：

弹力绳的一个弱点就是你在手臂往回收的时候，它的阻尼变小，你会很容易有种“越来越轻松”的感觉，所以为了保证动作效率，你需要非常注意力集中地，按照箭头方向收紧肌肉。

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这是一个类似于站立方向的小黄人卧推变式，但是它的阻力方向是有一个偏向下的角度，所以对我们的肩部、背部、胸部都会起到一定程度的锻炼。

发力方向如上图箭头所示。注意我的手，是五指相扣狠狠的锁死的，这样子可以防止你脱手，并且一定程度上能够增加胸部的挤压感。

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把你的弹力绳别在一个重物上，我在图里是放在我家的行李箱上。

起始姿势你就应该能感受到箭头方向的拉伸感，这一点非常重要，如果你找不到那感觉，请不断进行微调，包括改变手臂弯曲角度啊、改变弹力绳的高度之类的。

然后拉起弹力绳的时候，注意图中我画圈的地方——对了，我的手又呈现了小黄人的角度，而且为了有更好的锻炼效果，你需要保持这个角度直到你的上胸开始微微发热。 

动作介绍完毕，我们来讲讲计划：

最后，小黄人远程给你们加buff，祝你们练得开心，练得愉快。

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关于作者 叔贵

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