这种维生素缺了后果很严重，7类人要注意补充！

你也许不知道它是维生素B 家族的一员，但你一定听过它的名字，而且很多女性都吃过，它就是 叶酸 （folic acid）。

叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，人体不能合成， 只能从食物中摄取 。

叶酸能 参与DNA的合成和代谢 ，对 红细胞的形成 以及 健康细胞的生长和功能 都起着重要作用。

如果孕妇缺乏叶酸会导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷、 神经管发育缺陷 等畸形[1]。

如果严重缺乏叶酸会导致 巨幼红细胞性贫血 ，还可能有虚弱、暴躁、舌头发炎、腹泻等症状。

叶酸缺乏会导致同型半胱氨酸 （Hcy） 水平升高，同型半胱氨酸 （Hcy） 水平升高也被认为是 动脉粥样硬化、心血管疾病、脑卒中、阿尔茨海默症和血管性痴呆的独立危险因素 [1,2]。

叶酸缺乏还可能跟血压升高相关，我国高血压人群的叶酸缺乏率高于非高血压人群。

先来了解下我们每天应该吃多少叶酸。

说起叶酸，很多人的第一反应就是备孕、怀孕的女性，其实，还有很多人也可能是高危人群。

叶酸广泛存在于天然食物中，像绿叶蔬菜、豆制品、动物肝脏、瘦肉、蛋类等都是叶酸的良好食物来源，而且天然食物中的叶酸相对安全。

但叶酸其结构不稳定， 烹调过程大部分叶酸被破坏 ，再加上 生物利用率较低 ，在体内的吸收利用还容易受到药物、酒精及其他营养素缺乏的影响，即使对于一般人群，要满足叶酸参考摄入量也不容易[1]。 （从我前面那张表格底下的小字——叶酸当量的公式，你也可以发现这件事）

如果再遇上下面这些情况，就会导致叶酸不足或缺乏。

需求量增加 ： 怀孕及哺乳 、慢性溶血性贫血；

摄入量不足 ： 只给婴幼儿喂叶酸浓度低的山羊奶 ， 长期饮酒 且饮食不足，富含叶酸食物(如新鲜蔬菜和强化谷物)摄入较少、严重厌食；

肠道吸收不良 ：胃绕道旁路手术 （减肥手术的一种） 、胃肠道吸收不良性疾病 （如，乳糜泻） ；

丢失增加 ：血液透析；

疾病影响 ：糖尿病、癫痫、肥胖等；

长期服用影响叶酸代谢的药物 ： 抗癫痫的药物、某些抗生素及抗肿瘤的药物等；

干扰叶酸代谢的遗传病 [2,3]。

所以， 孕期与哺乳期 女性，处于 北方地区贫困农村 、 长期服用拮抗叶酸代谢药物 、 大量饮酒 、 患有特定疾病 、 叶酸代谢基因变异 等特殊人群，都 建议补充叶酸或选择强化食物 ，以改善叶酸缺乏或不足的状况[1]。

血清叶酸 和 红细胞叶酸 是评价临床叶酸缺乏/不足的特异性指标， 血浆同型半胱氨酸 则是评价叶酸功能性缺乏的非特异性指标[2]。

血清叶酸可以反映 近期叶酸营养状况 ，但区分不了是一过性膳食叶酸摄入不足还是慢性叶酸缺乏状态。

红细胞叶酸水平可以反映 慢性或长期 （4 个月内） 叶酸营养状况 ，比较适合评价补充叶酸后的干预效果。

至于缺乏和不足的判定标准， 不同的检测目标，判定标准也不同 ，而且标准本身也没有完全统一，贴个图大家了解一下就行，具 体去医院检查时，听主治医生的就好 。

图片来自：参考资料[1]

平衡膳食 是改善叶酸营养状况的 首选措施 。对于大多数没有高危因素的健康人来说，最好也是从食物中获取叶酸， 特别是 绿叶菜 。

下面列举的 菠菜 、 红苋菜 、 茴香 、 茼蒿 、 鸭蛋 、 腐竹 、 鸡肝 、 猪肝 、 羊肝 、 黄豆 等都是富含叶酸食物。像最常见的 菠菜 300g 含 508μg 叶酸 ， 茼蒿 300g 含 362μ g 叶酸 。 （当然考虑到烹饪过程会损失一部分，实际摄入 的量会 稍 少 一些 ）

如果你以前这些食物吃得少，以后可以在日常饮食中适当多安排。

但是， 不推荐孕妇靠吃肝脏来补叶酸 。虽然肝脏及肝脏制品叶酸的含量较高，但同时维生素A 含量也很高， 过高的维生素A 可能会导致出生缺陷 ，特别是怀孕前3个月。如果要吃，注意限量。

图片来自：参考资料[1]

因为叶酸是水溶性而且 对光照、温度敏感 ，在贮存及烹调过程中，为了减少叶酸的损失，可以这样做：

🔻 蔬菜 放冰箱 ；

🔻 烹饪时 别放太多水 ；

🔻 烹饪 时间别太长 。

有些预包装食品会宣传说“富含叶酸”，那就要注意看真实的叶酸含量。依据《预包装食品营养标签通则》( GB 28050- 2011) 规定，食品中叶酸 DFE 含量 ≥120 μg/100g( 固体) 或 ≥60 μgDFE/100 mL( 液体) 才可称为“ 高或富含叶酸 ”食品，叶酸 DFE 含量 ≥60 μg/100g( 固体)  或≥30 μgDFE/100 mL( 液体) 即可称为“含有叶酸”及“叶酸来源”食品。

如果你觉得自己的饮食结构实在很难吃够，也可以考虑叶酸补充剂。一般人群预防性补充的话，可以 每天吃 400 μg 。

对于叶酸缺乏 高危人群和特殊人群 ，就要 在平衡膳食的基础上 ，进一步采取 叶酸补充或强化食物 等措施改善叶酸营养状况[1]。

补充叶酸和强化膳食可将神经管发育缺陷 （NTD） 发生率和复发率降低至少70%[4]。

所以，我国政府早就将叶酸增补纳入基本公共服务， 育龄期女性去社区就可以领取到国家免费提供的叶酸片 。

没有高危因素的备孕人群及孕早期的女性来说，一般建议从可能怀孕或 孕前至少 3 个月 开始吃叶酸补充剂， 每天 400 μg 或 800 μg ，直至 怀孕满 3 个月 。[1]

如果生活在北方农村地区、新鲜蔬菜和水果吃得少、血液叶酸水平低、备孕时间短，可以个性化增加剂量或延长孕前补充时间。

备孕的男性也应该补充叶酸，可以提高精子质量，减少因染色体异常导致的基因病变。

孕中、晚期及哺乳期女性，也建议每天吃 400 μg 叶酸补充剂。

存在神经管发育缺陷生育史、夫妻一方有神经管发育缺陷，或一级、二级亲属者存在神经管发育缺陷的，胎儿发生神经管发育缺陷的风险显著升高。这些人在 备孕和孕早期对叶酸的需求量不同于一般孕妇 。

比如，存在 NTDs 生育史 （包括男方有过 NTDs 生育史） 、夫妻一方患有 NTDs ，都建议从可能妊娠或孕前至少 1 个月开始， 每天补充叶酸 4mg （ 注 ：1mg=1000μg ） ，直到怀孕满 3 个月。

还有其他一些高危情况，这里就不细说了，如果有上面叶酸缺乏人群 高危因素又准备怀孕 的，可以 先咨询医生 。

如果已经因为叶酸缺乏导致贫血， 治疗剂量 就大了， 每天 1-5mg （ 注： 1mg= 1000 μg ） 。服药期间医生会定期监测血液中红细胞和叶酸水平，具体怎么做听医生的就好。

叶酸水平降低导致的同型半胱氨酸水平升高确实是心血管疾病、脑卒中、阿尔茨海默症和血管性痴呆的独立危险因素，但现有的循证医学证据尚不足以证明补充叶酸可以降低心血管事件的发生风险、改善认知功能。

所以目前 不推荐使用叶酸来预防心血管疾病及认知障碍 。

但对于 合并高同型半胱氨酸血症 的心血管高危人群和高血压患者推荐补充叶酸，以降低同型半胱氨酸水平。每天单独服用 8 00 μg 叶酸 或联合服用 维生素 B12 可以达到最佳的降低同型半胱氨酸水平的效果。

认知障碍患者如果 合并叶酸缺乏 ，可以每天补充叶酸 800μg 。

另外，在抑郁症、慢性肾病的治疗方案中，适量叶酸可以辅助治疗，提升治疗效果。

叶酸很重要，但不是补得越多越好。 一般人群 补充叶酸 有效且安全剂量为 0.4-1mg/d 。 （注：1mg=1000μg ）

长期大剂量 ( >1mg/d) 补充叶酸 （包括叶酸强化食物） ， 有可能产生健康风险 ，增加某些 癌症 ( 如结直肠癌和前列腺癌) 风险、掩盖维生素B12 缺乏的早期表现、加重神经系统退行性病变、与其他药物相互干扰、影响锌的吸收、降低叶酸吸收率、降低免疫力等[1,5-6]。

上面提到特殊人群特殊情况以及已经因为叶酸缺乏导致病症了，为了换取更大的健康收益，可以突破这个“安全剂量”。对一般人来说，吃过量不仅没有更大的健康收益，还额外增加了健康风险，不划算。

你或家人有补充过叶酸吗？

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