本文是译文，原作者是 Thomas Michaud 。
注意：本文是帮助维持血压健康的日常活动和运动参考，不可视为医疗建议。
根据世界卫生组织的数据，高血压是中风和心血管疾病的主要原因，每年导致超过 1500 万人死亡。全世界范围内，受动脉高血压影响的人超过 13 亿人，当收缩压超过 130 mmHg 和/或舒张压超过 80 mmHg 时，可诊断为动脉高血压。
心血管疾病风险与收缩压呈线性关系增加：在超过115 mmHg 之后，收缩压每增加 20 mmHg，疾病风险就会增加一倍。换句话说，收缩压为 135 mmHg 的人患中风的可能性是收缩压为 115 mmHg 的人的两倍。
令人震惊的是，美国60岁以上人口中有65%患有高血压，而且其患病率还在增加。
什么不起作用
高血压的标准治疗措施是药物干预（对于收缩压大于 140 mmHg 的患者）和/或生活方式改变。不幸的是，尽管花了70多年的时间完善降低血压的药物，但近50%接受药物治疗的人无法实现目标。
更糟糕的是，50%的高血压患者完全没有接受任何治疗。
尽管改变生活方式的建议（如减少盐摄入量、戒烟和减轻体重）是有效的，但患者的依从性较低。此外，虽然在高血压的管理中通常建议进行轻度定期运动，但效果并不好。
先前的荟萃分析表明，通常推荐的运动（如步行、游泳和轻度阻力训练）仅可将收缩压和舒张压降低 3 mmHg。这种微不足道的下降几乎不会改变与高血压相关的心血管风险状况。
强化膈肌
幸运的是，最近的研究表明，特定的运动和拉伸运动可以明显降低血压。有意思的是，强化膈肌被视为一种有效的新策略。2019 年，来自科罗拉多州的研究人员让 13 名中年高血压男性和女性进行高强度膈肌训练，以 75% 的最大吸气压力重复吸气 30 次。每周 6 天，持续 6 周。对照组仅以 15% 的最大吸气压力重复相同的练习。
在研究结束时，高强度组的平均收缩压从137 mmHg下降到127 mmHg，而对照组的血压没有变化。
2021 年，da Silva 等人发表了一项荟萃分析，评估了强化膈肌降低血压的功效，发现在吸气肌训练期间施加阻力时，收缩压下降近 16 mmHg，舒张压下降 7 mmHg。当在没有阻力的情况下进行膈肌锻炼时，收缩压下降 5 mmHg，而舒张压保持不变。
作者将血压的降低归因于与呼吸肌训练相关的副交感神经张力增加。进行吸气肌训练的最简单方法是使用 BreatheEasy Lung Exerciser 等设备，该设备有一个旋钮，允许用户调整阻力。（这种特殊的设备可以在线购买，价格约为 30 美元）
等长收缩
除了强化膈肌外，多项研究表明，每周进行几次几分钟的等长肌肉收缩可以有效降低血压。在一篇特别有趣的论文中，Wiley等人让受试者进行等长握手练习，他们被告知大约以最大力量的 30% 用力握手，并保持两分钟。然后休息三分钟，重复四次。
这个程序每周重复三次，持续八周。在研究结束时，收缩压和舒张压分别降低了 12.5 和 14.9 mmHg。这篇论文如此有趣的地方在于每周训练时间不到24分钟。
在一篇关于等长运动对静息血压影响的文献综述中，Owen 等人确定，平均而言，简单的等长运动每周仅进行几次，收缩压降低 10.4 mmHg，舒张压降低 6.7 mmHg。作者指出：“这些变化与使用单一药物实现的变化相似。
Buck 等人测量了 4,273 名男性的血压，在工作中需要进行中度至重度的等长收缩的被测者血压显著降低，证明了等长收缩可以降低血压的事实。在调整了年龄、经济条件、肥胖和/或酒精使用等因素后，这种差异仍然存在。
拉伸运动（动脉）
除了运动干预外，简单的拉伸运动最近也被证明可以降低血压。Bisconti 等人测量了 12 周拉伸程序前后的血管功能、动脉僵硬度和血管重塑，该程序包括各种小腿、股四头肌和腘绳肌的拉伸，旨在专门拉伸股动脉和腘动脉。每次拉伸保持 45 秒，重复 5 次。
在研究结束时，上肢和下肢的血压和动脉僵硬都减少了，证实了拉伸程序诱导了局部和全身心血管的改善。股动脉血流量增加，外周动脉僵硬度降低，收缩压和舒张压均显著降低。
该研究的作者建议，拉伸大动脉会在动脉内皮中产生拉伸应变，从而刺激一氧化氮的产生，这已被证明可以减少血管僵硬。我最喜欢的针对所有大血管的拉伸运动是瑜伽中的反向战士式。
