提起五公里，许多兄弟都是这个表情
，纷纷表示往事不堪回首，但最近听了吕行的新歌《五公里》，就感觉有了新的表情
。
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嗯？
跑个五公里还能这么燃？
一步两步，似魔鬼的步伐……咳咳。
谈起跑步来，大家都能说出个一二三，如果说跑步基本上是通俗易懂的，但有时，很多术语却非常晦涩。
无论是菜鸟还是老手，你都该知道这些语言。按字母顺序，整理了一份常见的跑步术语，赶快收藏分享起来吧。
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跟腱（Achilles tendon）：
脚后面连接小腿肌肉和跟骨的肌腱，新手在增加里程和/或强度太快时，就会发生跟腱炎。
尤其在以前不经常运动的新兵中更为突出，新兵们都没有这样的经历？
“班长，我踝疼，怎么办？”“平日多注意保养，当然五公里还得跑……”
脚趾淤血（Black toenails）：
下坡太多或鞋子太小易引发这种情况。
主要是因为脚趾顶到跑鞋而造成淤血。一般几个月内会自动消退。
有时候宁愿鞋子稍微大一点，垫一双运动鞋垫也是极好的。
整理放松（Cooldown）：
在较长或较艰苦的跑步后，进行的一段诸如散步这样的轻微身体活动。这样做有助于使心率逐渐下降，防止血液淤积在腿部。
也可以让兄弟帮忙捏一捏，踩一踩，跑完步回来后我就经常听到杀猪般的鬼嚎，“大兄弟，你下手能不能轻点，我快死了~~”。
内啡肽（Endorphins）：
大脑中长期被认为是引起“跑步高潮（跑者宣称体验到的兴奋感）”现象的一种化学物质。
最新研究则把这归结于内源性大麻酚类——由身体产生的一种据说能减少疼痛和焦虑、促进快感的一种分子。
我终于知道为什么我被武装五百般虐，我却还待它如初恋。
法特莱克训练法（Fartlek）：
看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。
如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。
跑完五公里后，班长集合大家，“再来冲两个400~~”
糖原（Glycogen）：
贮存在肌肉或肝脏中、并在运动时转化为葡萄糖来提供能量的碳水化合物形式。
糖原的储存量取决于你的训练水平和饮食中的碳水化合物摄入量。
贮存的糖原（在比赛中可被使用）是在糖原负荷期间增加起来的，我多渴望武装的终点有一瓶汽水在等着我……
山地往返跑（Hill repeats）：
一项包括快速冲刺上坡、以轻松配速慢跑下坡恢复并重复此过程的训练。它被认为是增强腿部力量、速度和有氧能力的一种有效方法。
山地往返跑由于限制了快速跑的时间从而减少了受伤风险，还因为山坡的倾斜缩短了脚落地的距离从而降低了每一步的影响。
哪个学校没有一段绝望坡？别说了，都是泪。
间歇练习(Interval)：
用上95-100%的最大心跳率跑两到八分钟，两趟之间加上一样时间(或稍短些)的休息。
能够增加你的最大耗氧量，因为这个练习可以增加左心房的功能，进而在每一次心跳及每一分钟心脏兴奋出力时增加左心房的血液供给量。同时，静脉血液回流也增强了，心肌也会变得更强力了。
另一种间歇练习，是几乎全开的速度跑30秒到两分钟，每趟之间休息两倍的时间，这样能够增加肌肉纤维在快速抽动时的补给速度，增强容忍和缓冲减少肌肉酸中毒的能力。
长距离慢跑（LSD）:
一般来说，长距离慢跑可以增进耐力及整体储存丰足能量的能力，所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍，最好能超过15公里以上。
你只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒，这样的练习速度，快得可以让你获得生理上的助益，又慢得够让你有足够的快速恢复，让你应付往后两三天的强度练习。
从事长距离轻松舒适的慢跑。主要的好处有：增加你肌肉内微血毛细管的量(size)及密度。
增加你线粒体(Mitochondria)的数量和尺寸。增加你的红血球和血红素的集中和提高血液量。
增加你的肌肉从血液中的摄氧能力。增强你肌肉储存碳水化物和依赖脂肪燃料的能力。
马拉松（Marathon）：
赛程为42.195km或26.2英里的比赛。虽然很多跑者将跑过马拉松视为一件自豪的事，但历史上一些最伟大的跑者从未跑过马拉松，因此不必觉得非得跑过马拉松才能算是跑者。
大多数专家都认为，在开始为首马训练前，你应该有1年定期跑步的经验。
只参加过半马的飘过……
负减速法（Negative splits）：
比赛中后半程比前半程快的跑法。比如你正在晃悠晃悠，突然听到班长讲今天抓后十个，我的天，还不撒开脚丫子狂奔？
过度内旋（Overpronation）：
跑步时脚过度向内转，可引起脚、小腿和膝盖疼痛。所以说跑完步后的放松特别重要。着地后如果脚向内旋转不足。
这会给脚施加额外的压力，可能导致髂胫束综合征、跟腱炎和足底筋膜炎。足弓高和跟腱紧绷的跑者往往偏重外旋。
配速（Pace）：
你跑得有多快，通常用每英里（或km）的分钟数来表示。你在给定努力水平下的跑步配速每天都会有很大不同，这取决于天气、你的疲劳程度和许多其它因素。
虽然它能很好的判断你跑得到底有多快，但最好不要一直都以一定的配速跑步。这样通常会导致训练过苦，还会大幅削减跑步乐趣。身体强健时，你自然会提速。
昨天武装五的配速稳定在了4分10秒⊙︿⊙，不开心，总感觉还有进步的空间。
股四头肌（Quads）：
股四头肌是大腿前面的主要肌肉。
跑步时，它们起到触地后稳定膝盖的作用。相比理想的跑步状态，久坐的新跑者往往股四头肌更紧绷也更短。
拥有良好力量和灵活性的股四头肌有助于减轻膝盖压力。
RICE：
这4个字母指的是休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）和抬高患处（Elevation）。
这是一种急救方法，这些措施可以减轻疼痛、减少肿胀、保护受损组织，所有措施都可以加速损伤愈合，伤后立即采用这4种方法是最有效的。
RICE是很多伤病的标准处理方法，比如小腿抽筋和脚踝扭伤。
岔气（Side stitch）：
也被称为“side sticker”。这种剧烈的疼痛通常出现在肋骨下面（虽然有时也会在上半身出现）。
它被认为是由横膈膜抽筋、肠道胀气或胃里的食物引起的。在艰苦训练或比赛中通常会发生岔气现象。要摆脱岔气困扰，就要注意你呼气和吸气时是哪只脚着地，然后切换模式。
因此，如果你是右脚着地引起的，那就换成左脚着地时吸气。如果无效，那就停止跑步，将两只胳膊举过头顶。向岔气位置的反方向弯腰，直到疼痛缓解。每次岔气时，叉着腰，咬着牙也能坚持下来。
节奏跑（Tempo）：
在谈论“节奏跑”时，他们通常意味着要忍受一段配速比通常快的3-6英里（约4.83-9.66km）跑。
（通常配速是指他们能在比赛中维持1小时的配速。）据说，节奏跑是感觉“舒适的努力”——你必须集中精神努力前进，但不会像5K或冲刺跑那么努力。
节奏跑是不必做艰苦跑道训练的、提升健身水平的好方法。其实跑步时给我来上一段音乐，比什么都有节奏，当然战友的加油声也很有节奏。
超马/超级马拉松（Ultra/ultramarathon）：
任何里程超过马拉松的比赛。
最流行的超马距离是50K（31英里）、50英里（约80km）和100K（62英里）。
很多超马比赛都是在越野小径或其它自然环境中进行的，几乎所有超马都比一般的半马或全马小众得多。
最大摄氧量（VO2 max）：
这是对一个人在运动时每分钟消耗的最大氧气量的一种衡量。
最大摄氧量由遗传、性别、身体成分、年龄和训练水平决定。最大摄氧量天生就高的跑者往往更容易跑得快，因为他们的心脏可以向肌肉提供更多氧气。
有很多方法可以提高最大摄氧量，包括速度训练（能迫使心脏以更高的心率泵血）。
热身（Warmup）：
运动前进行的一段10-20分钟的散步、放松跑或任何轻微运动。
它能逐渐增加心率、呼吸率和流向肌肉的血液，并使身体准备好进行更剧烈的运动。
充分的热身能使身体更有效地运动，有助于防止肌肉拉伤和痉挛。热身时要注意区分静态拉伸和动态拉伸，弓步压腿是最常用也最有效的方式。
跑步确实是无聊的，1小时，重复1万多次同样的动作。1小时，你先是喘气，流汗，然后感到疲劳，肌肉酸痛，渐渐麻木机械的重复着前面的动作。直到跑步结束，你回头看看跑过的路，感到由衷的欣慰。
在部队，五公里，十公里，武装，极限，奔袭跑多了，渐渐爱上了最简单的跑步，跑步的我更加自信、也更加谦逊。一步、一步地跑下以前从不敢奢望的距离，使我相信只要努力不放弃、就能实现自己的各种梦想。遇到再大的困难、总还可以向前再迈出一步、再一步、直到终点，还有跑步路线上各种美景，这些又使我越来越虚心、竟然成为一个低调的人。
跑步的我变成一个更加懂得感恩的人。每天只要能跑步，我就心满意足、轻松可以对付各种问题。因天气或身体原因不能跑的时候，我就感激这让身体休息、恢复的机会。最近雨雪交加、很多人都抱怨天气不好，我的内心却总有一个声音在提醒：“没有好天气、坏天气，只有不同的天气。每一天都是一个宝贵的礼物。”跑步的我终于学会了珍惜每一天、感激每一天、让每一天都过成好日子。
不输给过程，就会有好结果。在“事事追求结果，不问过程”的今天，我们为结果所累，早就忘记了过程中的那些风景和感悟。可事实上，我们只要不输给过程中的困难，一步一脚印的踏实走下去，就一定会有好的结果发生。
毕竟，走过的每一步，都不会辜负。
作者：陈彤、柯杨中旭、张海辉
部分图片来源互联网
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