走路可谓是伴随人一生的活动。
很多人常走两步就累，或者感到腰膝酸痛，除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有关系。
《生命时报》
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综合日本经济新闻”网站载文，采访权威专家，教你走路不疲劳的技巧，保护你的腰腿。
西安体育学院健康科学系教授 苟波
北京体育大学教育学院副教授 武文强
北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心
西苑医院老年病中心教授 李跃华
上楼梯时，如果将前脚和上半身的重心放在同一侧，不但会使身体不稳，前脚的肌肉还会负担移动身体的压力，加重膝关节的负担。
下楼梯时，如果将前脚放在身体的中心线，就会破坏平衡，特别是对于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部负担更重，需要扶手支撑。
上楼梯时，两脚间的距离与骨盆相当，向正上方抬脚，避免偏倚至身体中心。应能感受到骨盆发力带动身体上楼，而不是用腿部肌肉。
头和脚方向不一，如迈右腿时，头部偏向左边。
下楼梯时，两脚间距略宽于骨盆，用全脚掌着地；
骨盆随着前脚微微倾斜，灵活运用脊背的力量，
头偏向与脚部相反的一侧
，稳定身体。
在室内行走的时候，如果能听到“咚咚”的声音，就证明你在用后脚跟着地。
在迈步时，
后脚不深踩
，用
足尖轻轻碰触一下地面
即可，注意放松小腿肌肉；
迈出后，用全脚掌着地。
这样，小腿肌肉在松弛和紧张间切换，有助于血液循环。应注意步幅不要太大。
前后挥动手臂
的话，背部容易受力，
身体很快就会疲劳
。另外，步幅会自然加大，不知不觉中就会用脚后跟着地。
上半身保持灵活柔软，
略弯曲手肘
，感觉肩胛骨在前后运动，向左右摆动双手。
为配合双臂和肩胛骨的活动，骨盆会自然向前运动，有节奏地带动双腿，不易感到疲劳。
在背着沉重行李时，身体很容易前倾，左右晃动。
如果像走“模特步”一样，将前脚放在身体的中心，为保持平衡，肩部和脖颈等部位就会消耗力量，
给身体带来较大负担
。
关键是缩小承受重力的范围
，尽量将行李贴紧身体
，双脚间距与骨盆相当，向正前方迈步，这样能够保证身体稳定性。
手臂和肩部摇摆幅度小的话，行李也不会被“甩来甩去”，减少不必要的负荷。
如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。
倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。
建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
专家提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，尽量不要倒走。
走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。
这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。
与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。
运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。
这种方式强度比较大，运动
完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
走路时，两手半握，虎口张开成弧形。迈右腿，左手拍打右
胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。
据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。
这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。
每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。
对于老年人来说，一定要循序渐进。患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。▲
本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 赵可佳
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