忘掉二头弯举，练三头才是粗手臂的王道！
一组又一组的二头弯举会让你的手臂维度疯涨？
别傻了！
如果真这么轻松就能让手臂变
粗，那所有去过健身房的男生早就一个个手臂又粗又壮了。
毕竟每个人的启蒙动作基本上都是二头弯举。
不过看完下面这篇文章，你就能掌握让手臂粗壮的真谛了。
很多人都不知道，肱三头肌占了手臂总体积的三分之二，
也就是说你再怎么练二头，也只能让手臂的三分之一变大。
与其花大把的时间在肱二头肌的训练上，不如练练三头，反而能起到事半功倍的效果。
如果你不太熟悉如何训练三头，也不确定自己应该选择怎样的动作，做多少组多少次，那么你可以参考下面详细的计划。
确保每次训练三头都和其他大肌群一样用尽全力，而不是随便划划水，那么训练效果会来的比你想象的快很多。
Level 1：初级
刚开始健身或者以前没有训练肱三头肌习惯和经验的FitTimers可以从这个初级阶段的训练计划开始。
在这个阶段，你的首要任务是熟悉动作，掌握正确的三头训练动作，动作不正确的话不仅会影响训练的效果，还可能会让你饱受伤病的影响。
下面的四个动作按顺序进行，每个动作做3-4组。
初
级三头训练样板：
仰卧三头臂屈伸 12次
三头下压 10次
俯身支撑臂屈伸 12次
窄距卧推 10次
Level 2：中级
从初级到中级没有一个明确的时间，你至少要做到掌握肱三头肌主动发力的技巧，而这至少要3个月，和初级计划一样，在学会动作之后每个动作做3组。
中级三头训练样板：
俯身支撑臂屈伸 12次
坐姿过顶三头臂屈伸 10次
三头双杠臂屈伸 8次
需要注意的是为了增加强度，动作之间是不休息的，完成3个动作才能休息，然后继续下一组。
Level 3：高级
通常你需要至少6-12个月的系统三头训练才能尝试高级的训练模式，这时候你应该已经能够主动感受肌纤维的运作，每次三头训练的效果也很好，能够体验到三头灼烧的快感。
那么这时候你就可以试着加入HIIT的训练方式，比如半程组，一方面增加训练的强度，另一方面让三头肌肉进一步被压榨和摧毁。
可能有FitTimers不熟悉各种增加强度的训练技巧（这个其实在往期推送有提到过），比如半程组，简单的说半程组就是用更大的重量重复完成动作的前半程或者后半程，这样能够增加肌肉纤维的参与程度和受刺激程度。
高级三头训练样板：
坐姿过顶三头臂屈伸 8次+4次强迫次
（让同伴帮忙抬起，然后自己有控制的下放）
三头双杠臂屈伸 8次+4次静态发力
（不需要做动作，撑着就行）
如果你觉得训练强度不够的话可以试着增加三头训练的内容，但前提是你已经将计划里的动作都做到位了，而且每次动作选择的重量都是每组既定次数所能做的最大重量。
记住，三头和其他大肌群一样，只有动作标准了，才会有锻炼效果，内容不需要花哨，但是强度一定得到位。
