作者：邢剑，北京大学第三医院康复医学科运动康复治疗师
不就跑个步吗，怎么还会损伤呢？跑个步到底会伤哪？这些原因你中招了吗？干货来袭，答案见下文！
1.跑步会不会造成损伤？
答案是肯定的，运动是良药，但这味药也是有几分“毒”性的。国外流行病学数据指出每年有高达70%（40%-50%）的跑者经受着因跑步损伤带来的痛苦。
看来跑步真的有“毒”，难道我们就不跑了吗？
非也！规律跑步其实是一项训练和提高体适能（力量、心肺耐力、灵活性等）的有效手段，同时还可降低患冠心病和 II 型糖尿病的风险，另外对减脂、缓解心理压力也有一定效果。
根据2017年美国权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal SportsPhysical Therapy）最新一篇系统回顾及mata分析文章发现（涵盖114829个观察对象）：健身休闲跑、静坐生活方式、竞技性跑三类人群在各自组别膝或髋关节骨性关节炎发生率分别是3.5%，10.2%，13.3%，坐着不动有风险，跑跑更健康。
由此看出，一般性或健身休闲跑步也并非像大家想象的那样会加重损伤关节。所以事物存在两面性，我们不能只看跑步的“毒”性而因噎废食，还要看跑步的积极意义 。
2.跑步到底会伤哪儿？
常见的损伤有以下几种：髌股关节疼痛综合征（Patellofemora pain syndrome,PEPS）、髌腱周围炎、髂胫束（ITB）综合征、鹅足滑囊炎、胫骨前疼痛（Shin splints）、跟腱炎、足底筋膜炎、应力性骨折等。听着都是专业术语，说白了就是你的膝关节周围和踝关节周围有些地方会疼痛或触痛或各种不舒服。
跑个步，为啥会伤？
过度负荷（训练）：
跑步损伤的主要危险因素，体现在两个方面，一是短期内跑的很快，很长距离，像一些初跑者，或是一些“疯狂”减肥的朋友，表现为急性损伤；另一种就是长期在一定强度跑起来没有有效休息，积劳成疾，表现为慢性损伤。对于过度负荷，我们可防可治，从频率和强度两方面综合控制。另外也不要忽视体重的控制吆！否则带着大肚腩就等同于加大了训练负荷！！！
解剖结构（或结构排列）异常：
膝外翻（X型腿）、膝内翻（O型腿）、高足弓、扁平足等等，这些因素有的是先天存在，干预效果有限；而有的是后天功能引起的结构变化，这其实也意味着机体可能存在其他未知的问题，需要综合检查评估和治疗。
肌肉力量（不足）或不平衡：
之前科普文章提到的下肢力量和核心集群力量训练，跑步需要动力，发动机不给力，自然是跑不快、跑不远的，同时损伤也会找上你。
技术动作---争议与统一并存
1.前脚掌与足跟着地的问题：
有研究报道在一场半马比赛中的跑者75%是足跟着地，24%是前脚掌着地，1%是前足（脚尖）着地。而另一研究对一些专业跑者和业余爱好者调查显示，69%-95.1%为足跟着地，而只有4.9%-31%采用前脚掌着地。说明绝大多数人更习惯足跟着地。
不论足跟还是前脚掌着地，二者都不能回避地面反作用力（Groud Reaction Force,简称GRF）的冲击，如下图，当足跟触地即刻后迅速（曲线陡直）产生第一次GRF冲击峰值，为身体触地被动产生，接着脚准备蹬离地面时产生第二次GRF峰值（肌肉主动收缩推动和缓冲）且明显高于第一次，这也是网友所反映的“二次冲击问题”。在整个着地过程中膝关节因股四头肌强大的离心收缩对抗缓冲GRF，这也意味着髌股关节面（大腿和髌骨之间）和胫股（大腿和小腿之间）关节面的压力也会增加，也预示膝关节损伤的风险增加。由此来看足跟着地似乎不太妙。
而前足着地时只会产生一个GRF峰值（大小近似足跟着地），只是曲线比较平滑，相较足跟着地的的陡直曲线，平滑的意义在于缓冲的存在，读到这里大家似乎看到了前足着地的曙光。事实呢，当我们用前足着地奔跑时，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜此时发挥了较大的缓冲作用，换言之同时也增加了小腿三头肌、跟腱、足底腱膜的拉应力，损伤风险大增。另外前足着地时，跖骨头反复触地接受地面反作用的冲击，久之跖骨痛、骨折风险大增。
2.着地点位置与重心：
其实通过上文描述我们发现足跟和脚掌着地二者的最大GRF相差无几，只是彼此受力过程不一样，也都会有损伤的风险，似乎都不安全。有没有一种折中的方式，将这两种着地方式产生的不良反应降到最低？
答案是有的，有专家研究发现无论足跟还是前足着地，只要当我们着地点位于我们臀部正下方时，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态，从而会形成有效缓冲。由此看来，足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键，所以也从另一个侧面反映出，我们跑步既不能过分前倾（着地点落后于重心），也不能过分后倾（着地点落先于重心），有的研究还指出较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系，一般推荐的最佳步频是每分钟180-190步。
3.其他因素：
场地、装备、既往受伤史等因素也不可忽视，水泥地或柏油路面相较塑胶场地受伤风险大增；不合体的衣服鞋子，在影响运动表现的同时，也会引起损伤；既往受伤是否得到有效治疗和康复，对后期的奔跑至关重要。
-end-
作者：邢剑，北京大学第三医院康复医学科运动康复治疗师、ISPRM关节功能障碍康复治疗技术培训班讲师、中国康复医学会康复治疗委员会作业治疗学组委员，新浪微博头条文章作者、知名健康博主（@北医三院运动康复治疗师-邢剑），曾于2015年赴德国交流学习，收获颇丰，专长于四肢骨与关节骨折术后及运动损伤保守及术后康复治疗。本人热爱运动，对常见运动损伤的发病机制及运动防护有独到见解。
招募野生写手！寻找运动达人！快来参加跑步指南百万稿费活动吧！
如果今天的文章对你有用，请给我们的投稿者点个赞吧。下面，再给大家推荐一篇邢剑老师的文章《磕碰扭伤，热敷还是冰敷？咋个敷法儿？》，点击下方阅读原文进行查看。
9093
