都说每逢佳节胖十斤，不知道大家如何，反正这次春节带着家人在日本关西玩一圈，一路买买买吃吃吃，再加上回来后在六姥姥、六姥爷家的大鱼大肉，不长肉才怪呢，公号新加入的视频小伙伴在假期里就已经开始各种提醒我要减肥了。特别是看到春晚上48岁的闫妮身材保持得那么好，真是让人感慨，女人不管到什么年纪，只要不放松自己，都是可以拥有好身材的。我试过运动，但没坚持；试过朋友圈卖的减肥腰带，但没效果，于是想起健身教练说的那句减肥“三分练，七分吃”。但怎么吃，有朋友们给我支招了哥本哈根减肥法、生酮饮食，还有人给我推荐了减肥营，可极端减肥方法，对本身并非过胖，减肥欲望没那么大的我又很难坚持。正好守着美国注册营养师yang博士，我就想问问她的建议，怎么可以相对好坚持不那么受罪的减肥。
yang博士说她之前有给需要减肥的患者提供过营养咨询，刚好可以分享一下。不过每个人身体状况和个体差异都不太一样，所以给到我的建议不一定完全适合别人，但是相信和我状况类似的人也会有很多，所以我把我的状况列出来，希望给咱们读者朋友一些选择的参考。
我的日常状态是：两地奔波，经常吃外卖，健身时间和频率不保证，想要减肥可能只能靠节食，但又不想挨饿，嘴还经常说耐不住寂寞，饿久了会想吃更多东西，这样的肥，要怎么减？
文：yang博士
跟罗罗讨论的时候，她问了好几种减肥法，比如号称“13天瘦20斤”的哥本哈根减肥法，顿顿吃大鱼大肉也能瘦的生酮饮食，还提到了她朋友参加的一个减肥小组，好像提倡举铁吃蛋白质，似乎减肥效果也不错。我跟罗罗说，选择什么减肥方法不重要，重要的是看清减肥的本质。
减肥，
说白了就是要制造热量差，让吃进去的热量小于消耗掉的热量。不管什么样的减肥法，
它的本质都是要制造热量差，就是耳朵听出茧子的“管住嘴，迈开腿”。
我觉得罗罗的情况可能是很多姑娘会面临的问题，没时间自己做饭，没时间运动，但又想减肥。
往好了说呢，跟只增加运动相比，只控制饮食的减肥效果更好，所以首先管住嘴是没错的。
但坏消息是，只控制饮食的话到一定阶段会进入瓶颈期，需要增加运动来突破。
其实也不是非要去健身房才算运动，做做家务、爬爬楼梯、走路去吃饭、原地开合跳等都算运动。所以虽然我今天会讲讲怎么管住嘴，但还是鼓励大家也迈开腿。我所说的减肥三步曲就是：
Step1：清晰目标——控制总热量
制定减肥目标的第一步是要明确自己的诉求，是减脂还是塑形。塑形需要配合一些无氧运动，暂时对罗罗来说不实用。减脂的话可以从控制饮食开始，加上少量运动。
罗罗说，她希望能在三个月时间里减10斤。说实话，三个月减10斤对于她这种身材正常的姑娘来说有点激进，我建议她改成一个更现实的目标6斤。这里的6斤我们希望是脂肪重量，实际反映在体重称上的可能会更多一些。
明确了减肥诉求后就可以计算目标热量了。
我根据罗罗的身体数据和活动情况，大致计算出她每天的目标热量可以设定在1400－1500千卡之间，平均到三餐就是每顿450－500千卡。
热量消耗在营养学上有常用的计算公式，
但如果让大家自己计算还是太复杂了，罗罗有我可以帮她计算，其他人呢？
可以直接用相关的APP帮你测算。MyFitnessPal 和薄荷健康是我自己在用的两款热量计算、管理APP。相比较而言，我个人更爱用MyFitnessPal的计算目标热量；薄荷数据库里食物本土化更好，用它
热量记录
更方便。
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MyFitnessPal会先根据填写的身体数据和活动情况计算出的每日消耗热量，然后根据希望减肥的速度计算出目标热量。这里我建议按
每周减0.2公斤或0.5公斤输入
，过快的速度会导致出来的目标热量太低，饥饿感明显，不容易坚持。
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薄荷在计算每日目标热量的时候不会询问活动水平，需要自己每天输入每天做的运动。
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在记录食物热量方面，两款APP都可以扫码识别食物并显示相关数据；薄荷健康的“重量估算”功能可能更便于对于食物重量没有概念的人进行操作。
条件允许的话
，一定要加入少量运动，为什么？
我前面让罗罗加入少量运动，一方面是为了让她有较多的热量可以摄入，避免饥饿感；另一方面也是为了维持她的基础代谢率，因为如果不增加运动的话，我们在减肥期的基础代谢率会随着体重下降而下降，再加上人体复杂的抵抗节食机制，最后反映在体重称上就是体重掉得越来越慢。
能不能直接用哥本哈根减肥法?
至于罗罗提到的哥本哈根减肥法，我是不建议的。虽然它也是主打控制热量，但它有好多天的热量都不足800千卡，这已经属于极低热量饮食了，在临床上通常只适合BMI超过30的肥胖症患者短期减肥。
虽说普通人吃吃也不会出大问题，但这种极端减肥法很容易诱发情绪化饮食，导致复胖，
得不偿失。
Step2：调整食谱——优化营养素比例
这里的营养素主要指脂肪、碳水化合物和蛋白质三大营养素。之所以要优化营养素比例，一方面能让减肥效果更好，另一方面也能帮助形成良好的饮食习惯。
饮食指南中建议的三大营养素在总热量中所占比例分别为：
罗罗的情况是，她喜欢吃面食，偏好川湘口味，也喜欢吃甜食和含糖饮料。这可能跟很多姑娘的情况都差不多，对于这种情况，我建议：
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首先把甜食和含糖饮料减半，
比如本来每天喝一杯奶茶，现在减到半杯；
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面食最好都换成粗粮的，份量也要控制
（后面会具体讲）；
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川湘菜还是可以吃，但尽量多点蔬菜、豆腐、不带皮鸡鸭肉、鱼肉和海鲜
，少点能看到肥肉的猪肉（五花肉）、牛肉（肥牛）和羊肉；不要点那些明显能看到浓油赤酱的菜，如果点了最好过一下水再吃；
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吃的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃主食，吃到刚好不饿的程度就停筷子
；如果两餐间饿的话可以吃低脂原味酸奶/白煮蛋＋水果顶过去。
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另外，我建议罗罗在减肥期间每天吃一片复合维生素和矿物质，以避免营养不均衡。
我给罗罗建议的三大营养素比例为：脂肪低于30%，蛋白质至少20%，碳水化合物在45－55%之间。这个比例也适用于在配合少量运动减肥的大多数女性。
我结合热量控制以及营养素比例优化对给罗罗拟定了一份日常餐单，不管是自己做或者是外出就餐、点外卖都可以按照这个来进行。
薄荷健康APP里也有特别多食品、菜品的信息，每个都标注了食用的等级（红黄绿三个颜色对应三种等级）、食物特点，不知道自己要如何调整饮食的，可以参考里面诸多食品、菜品的热量值，调整自己的食谱和营养素占比。
如果是参加聚会，菜已经点好的话，也可以尽量按上面的办法来搭配食物。我还叮嘱罗罗，
如果哪天不小心吃多的话也不要轻易中断计划，可以当天多动动，或第二天少吃点给补回来。
千万不要因为没完成计划而感到沮丧，因为很容易诱发情绪化饮食，反而得不偿失。
除了饮食计划外，还要刻意避免会引起情绪化饮食的场景。比如把所有零食都放在看不见的地方，甚至让别人给锁起来，增加获得的难度。尽量不经过会引起购买欲的奶茶店和甜品店。也不要抱着只吃一口的心态吃零食，因为一旦开了口就会想吃第二口第N口。无聊、沮丧、焦虑的时候通过其他自己喜欢的方式排解，比如看场电影、找朋友聊天、把繁琐的工作放一放换换脑子之类。但如果你有看电影吃东西的习惯，那就再换种方式，总之避免各种会引起吃零食欲望的场景。还有找家人监督、在朋友圈立flag等等，都是激励完成计划的方式。
Step3：巩固结果——调整饮食模式
前两步取得了阶段性成果后，在减肥后期，就可以通过调整饮食模式把减肥效果维持下去。
具体的饮食模式我建议选择得舒饮食或地中海饮食。这两种饮食在US News一年一度的最佳饮食榜单上长期“相爱相杀”，关系就跟清华和北大一样，难分伯仲。但其实它们的核心都是鼓励多吃蔬菜水果、全谷物（粗粮杂粮）、低脂蛋白质、健康脂肪等，其实跟各国饮食指南的建议是一致的。
注：图中的饮食建议是按每天2000千卡计算的，如果目标热量是1600千卡的话水果减到2-3份，谷物按6份吃，肉类减到3-6份，油类按2份吃。
根据罗罗的期望，如果三个月后她能减掉6斤，并且还维持一周运动1-3次的习惯的话，可以按得舒饮食的1600千卡食谱吃。此外，得舒饮食还能带来额外的心血管益处，如果你家人有高血压、高胆固醇、高血脂等问题，可以向他们推荐得舒饮食。
虽然今天拿罗罗做范例分享了我的减肥建议，但我觉得身材正常的姑娘们不是一定要减肥的，首先应该认同自己的身材。维密们和女明星们的身材的确看着很励志，但你要知道她们是牺牲了吃美食的乐趣，加上艰苦的训练才成就了美好身材。而且那是她们的工作，维持好身材也算是KPI的一部分吧。
所以我希望大家不要为了追求好身材而去选择极端减肥法，很多极端减肥法都是给肥胖人群吃的，普通人吃可能会带来健康隐患，而且也不能成就好身材。真正的好身材和健康体魄应该是持之以恒的健康饮食和规律运动带来的，而且它真的是一分耕耘一分收获，努力的人总会看到结果。
新的一年，希望大家立的减肥flag都能坚持下去。
春节前我去做一个肠镜检查，前三天可以吃完全没有调味料的流食，但因为那种食物不好吃，于是我宁可饿着，只喝水坚持了三天。北京的小伙伴纷纷感慨，罗罗太有毅力了，然后话锋一转，这么有毅力，你减肥一直在说，咋就没瘦呢。。。我仔细想想，生娃后一直减不了肥，可能还是内心没动力减。
虽然每次看到自己生娃前的照片，或者看到闫妮她们那种减肥后逆生长的女星，都会刺激自己一下，高强度运动也好极端节食也好，都可以坚持几天，但那种刺激过去后，我又会继续享受各种美食，甚至吃更多把之前几天受的委屈补回来。而且我一直想要老二，总觉得我运动受那么多累，极端节食还会让身体受损，万一怀孕这些苦就白吃了。反正现在这样日常看正常，上镜才显胖的状态日子也能过，先不用减了。
但yang博士这次给的规划却非常打动我。不强调很大量的运动辅助，不用极端的控制食欲，最重要的是努力坚持一下，收获除了瘦，还有更健康的身体。不管未来我能不能有二宝，一副更为健康的身体，都是给自己最好的礼物吧。
加加油，努力三个月，姐妹们要不要一起？
