我们在之前的推送中已经破除了吃蛋黄与体内胆固醇升高影响身体健康的误区。
简单来说，血液中的胆固醇主要来源于人体自身合成，并受基因、激素水平等多种因素影响，从食物中摄入的胆固醇只会对血液胆固醇含量产生轻微影响，而且胆固醇在血液中以脂蛋白的形式存在，其中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）会提高患心血管病的风险，但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）会降低这种风险。从食物中摄入的胆固醇会在一定程度上提高LDL-C含量，但同时也会提高HDL-C含量，进而维持两者比例稳定，因此不会提高心血管病风险。
现在你可以放心的吃鸡蛋了吧？而且养成进食鸡蛋的习惯还会给你带来以下这些好处：
1.补充蛋白质
首先，鸡蛋中蛋白质含量丰富，每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，因此人体对鸡蛋蛋白质的吸收率非常高，可达98%。再加上比较低廉的购买成本，可以说是最为优质可靠的蛋白质来源之一。
2.更高的饱足感帮助饮食控制
鸡蛋作为优质的蛋白质跟脂肪来源，相对的饱足感比较高，同时烹饪方式也比较多种多样，因而吃鸡蛋不单能更好的控制食欲还能获得很充分的营养，就可以帮助人们有效的减少其他食物跟多余热量的摄入。有研究还显示，与早餐以碳水化合物为主的人相比，早餐吃鸡蛋的人体重多减了56%，并且他们的精力也更充沛
3.提高记忆力
鸡蛋中丰富的胆碱是合成大脑神经递质的必要物质，同时也是细胞膜的重要成分，有助于提高记忆力，使注意力更集中。
4.补充维生素跟矿物质
鸡蛋之所以被称为“全营养”食品不单单是因为它含有丰富的优质蛋白质跟脂肪 ，而且它还能提供多种维生素和矿物质，它拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和新陈代谢这样重要的作用。
5.补充有益脂肪
100克鸡蛋（全蛋）含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，而且其中的单不饱和脂肪酸占46%-47%，多不饱和脂肪酸约占23%-26%，而饱和脂肪酸仅占28%-30%，脂肪酸构成相当合理，而其中对心血管最有利的单不饱和脂肪酸含量比花生油、大豆油、葵花籽油、玉米胚油这样的优质脂肪来源都高。
6.营养丰富有助于改善健康
蛋黄富含叶黄素和玉米黄质素，是视网膜黄斑的主要色素，有助于降低免疫介导的黄斑变性和年龄相关性白内障的发病风险。另外蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对增进神经系统功能和身体发育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，还可改善各个年龄组的记忆力。尤其是蛋黄中的磷脂，约占总脂肪的三分之一，其中70%以上是卵磷脂，还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等。这些磷脂类对活化细胞，维持新陈代谢，基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌，增强人体的免疫力和再生力，还有促进脂肪代谢，防止脂肪肝，降低血清胆固醇、改善血液循环都有很大的帮助。
不过要注意这种成分相当怕热，80℃以上就会变色，120℃开始分解，因而对于鸡蛋的烹饪方式还是需要多加注意。
注意食用的方式
鸡蛋的烹调方式无非就是煎、炒、蒸、煮，就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为30%~50%。再加上鸡蛋（吃蛋黄的情况下）本身就含有较高的脂肪，如果再在烹饪过程中使用大量油脂，那么不仅这种烹饪方式会降低鸡蛋的营养价值，还使我们增加了脂肪跟多余热量的摄入，因此整体来看煮、蒸鸡蛋是最佳的吃法。不过如果你有一个好的不粘锅，只需要少许油甚至不需油就能够煎出漂亮的荷包蛋，那么我觉得你也不用只拘泥于水煮蛋这一种吃法（此处应有不粘锅硬广）但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收消化。
另外可能很多人会对史泰龙在洛奇系列电影里，在早晨起来后生喝鸡蛋的做法记忆犹新，但一般不建议生吃鸡蛋。生吃鸡蛋不单不卫生容易引起细菌感染，含有的抗生物素蛋白也会影响食物中生物素的吸收，而且生鸡蛋呈胶体半流质状态，食用后进人胃肠道的停留时间较短，消化率也会比较低。
那么你适合一天吃几个蛋？
考虑到脂肪的摄入量跟整体热量，一般对于大部分普通训练者，一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄，然后对脂肪的摄入比较在意，那么一般来说女生一天1-2个全蛋，男生2-3个全蛋会比较合适，蛋白的量则可以适当放宽(我个人一般减脂期2-3个全蛋，增肌期3-4个全蛋），当然这还是要具体取决于你的体重，营养的需求，饮食整体的安排，训练目标还有真实的身体情况。(对于已经出现胆固醇水平超标的患者来说，可以酌情减少蛋黄摄入量,最好遵医嘱)
所以最后回答下标题，在绝大部分情况下，一天吃三个鸡蛋给你带来的通常会是更强壮更精干也更健康的身体状态。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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