我们今天聊一聊背部训练（因为我的背练得不太好所以蛮怕讲背的）因为背部很难练也很难讲，我们今天就挑几个点来讲一讲，背部比胸肩手臂这样的上肢部位往往更难练，是因为整个肌群太大，重点太多。
虽然简单来讲重点可以分成斜方肌，上背，背阔肌跟下背，但这每一个重点又含有不同的肌群或位置需要针对性的去打磨。（比如上背部就包括大圆肌，小圆肌，菱形肌等，斜方肌也可以分为上中下斜方进行训练）
你想要把背部练宽练厚已经不是容易事，在这个基础上你还要兼顾这么多肌群的比例跟协调程度，简直是难上加难。所以才会有新手练胸，老手练背这种说法，训练到位的背部可以让你身姿更挺拔，修饰身体的比例，让你不仅更好看也更强壮。
谈到背部训练，首先你需要破除的一个误区就是，不要抱着这个动作或握距是练宽度，另外一个动作或握法是练厚度的想法去进行背部训练（我也曾相信这一点）。实质来说当你采用不同方式时，你练到的很可能就是不同的背部肌群。你的肌肉量大，上背部练得更发达背部视觉上看起来会更厚，而你的背阔肌的发展则很大程度决定了你背的宽度，我们肌肉纤维的增长本身并不会根据动作而往宽或往长增长。
接下来我们聊聊引体向上这个背部训练中的黄金动作，这是个能够很好的反应出一个人上肢力量的动作。但是这并不意味着你能做越多的引体向上，你就一定越强壮，因为这跟体重有很大的关系，大体重的训练者进行引体向上的训练难度，并不是简单的加上这么几公斤体重而已。
我在去年体重79kg的时候，可以负重50kg做3次对握的引体向上，但这并不意味着直接相加，当我体重129kg的时候就一定能完成自重3次的引体向上。负重跟力量的增长是简单的加减，但我们体重增长带来的自重训练难度的增加却是成倍的。
因此，即使你现在并不能顺利的完成引体向上，也不要太着急，控制好你的饮食，然后按照我之前发布的引体向上指南进行训练，一般来说，即使是女生，12周左右的时间，多半也能独立完成一个自重的引体向上。
而如果你觉得引体向上太简单，一组轻松完成20个，那这显然无法让你获得最佳的肌肉增长，建议负重进行，或者先进行其他的背部训练， 将引体向上放在更后面甚至最后进行。
下一点我们来讲关于训练中握力带的使用。在我看来呢，握力带就像所有其它的装备一样，最好在你真正需要的时候使用。
对于新手我建议最好不要使用握力带，因为当你需要使用握力带才能完成训练时，说明所使用的重量已经到达了一定的峰值。然而作为新手，你可能也不会清楚你使用握力带之后能拉起的重量，你身体的其它部分是否依旧能够控制。这显然会增加比如硬拉训练时受伤的概率，以及背部训练时大幅度的摇摆躯干以及耸肩借力的可能，同时过分依赖助力带也会限制握力的增长。
对于其它的训练者而言，是否要使用助力带完全取决于训练时握力是否阻碍了你实现自己的训练目的。比如说，比起握力的增长，你更在意有没有在训练中让背部实现真正的力竭，比如有的女生，希望让背部有所发展的同时尽可能不要让小臂变粗，那么使用握力带都是明智的选择。
最后一点我们来谈，如果你觉得自己的背部发展一直没有起色该怎么办。我建议你尝试着去减少单次背部训练的训练量，然后增加训练的频率，从一周一次背变成两次甚至3次。每次一般来说只需要安排2-3个动作，总共不超过12组正式组的训练就可以了。然后每次训练最好安排包含水平方向拉的动作，比如俯身杠铃划船，坐姿绳索划船，哑铃划船，再安排一个竖直方向拉的动作，比如引体向上，高位下拉，悍马机下拉等等，然后将硬拉类的动作放在下肢日进行。
如果你在烦恼背部发展，却不知道怎么做，那么你可以尝试一下我刚所说的这个方式。如果你不赞同这样操作，那么显然你知道自己该怎么练，坚持下去。
还是希望今天的视频能给大家带来帮助咯，我们下期再见~
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