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你知道吗？3月21日是世界睡眠日。最近一份《2017年中国网民失眠地图》在北京发布，调研显示：近80%参与者曾有失眠经历，其中上海、广州、长沙、北京、深圳的失眠人群最多。看来，大城市果然压力山大，失眠居然成为了大多数人的常态。
失眠也涉及各行各业，其中从事部分行业的小伙伴们的睡眠问题很突出。IT行业首当其冲，以7%的失眠率居首；而学生（4%）和教师（3%）也成为了典型失眠人群！
（图片来自北京教育播报）
在世界睡眠日这天，另外一份报告也引起中教君的注意，据新华网报道，在世界睡眠日到来之际，一份专门研究中国人睡眠状况的报告新鲜出炉，这份报告显示，不同职业的人，睡眠情况也不同，教师起得最早，媒体人睡得最晚。
老师一般都是几点起床的？他们起得这么早都要做些什么呢？我们不妨来看看两位老师早晨的时间安排。
小故事：
W老师是宁波某小学的一年级语文老师，兼任班主任，教龄11年。每天早上6:00，她就要起床，洗漱；6:30出门坐公交车转车；7:20到学校，先去教室转一圈，看看学生状况；7:30去食堂吃一个简单的早餐；7:40去教室管理早自习，早自习到八点多结束；8:10开始上第一节课，然后出操，中间不下课，见缝插针去了一趟洗手间，出操结束后晨会教育。
再来看看上海市江宁学校班主任陈老师，她早上也是6:00就要 起床，6:20 出门上班，7:10-7:15到校吃早饭，7:30-7:40 进教室，此时已经有学生陆陆续续到校，她开始收作业，8:00 带学生做早操，8:15 学生做完早操回教室，离上课还有15分钟，这段时间成为陈老师和学生交流的时间，说一下班级通知，也会和个别同学交流最近的学习状态，任课老师表扬谁有进步，陈老师也会及时带到这份鼓励。
小编说：
这两位老师的时间表，其实也是大部分老师每天早晨的常态：早早地起床，早早地赶到学校，在学校食堂匆匆解决早饭，又匆匆赶到教室，管理学生上早自习、做早操，开始一天的课。“睡到自然醒”对于老师而言，无疑是一种奢望。
除了起得最早，教师还是睡眠指数得分最低的职业，不少老师因为各种原因导致失眠，对工作和生活造成了极大的影响。
杭州市第七人民医院文一路心理咨询门诊部的曹日芳主任，2015年曾经接诊过一位让她印象深刻的女病人，“38岁，杭州一家知名民办初中的班主任。当时脸色蜡黄，看着人很憔悴。”听完她的自述，曹主任发现，她的问题是从当初一班主任开始的：年级里各个班级的比拼让她很有压力，特别是学生考试时整个年级打通排名次，如果她班里的尖子生没进前几名，她就感觉焦躁，怀疑自己是不是能力不行，认为自己没能力当班主任，单位开会领导叫她发言，有紧张、害怕感。
后来，她的症状开始加重——夜夜失眠，每天睡眠只有三四个小时，身上的不舒服症状也逐渐出现：胸闷、头昏、心跳快等，还冒出了辞职的念头。
同样饱受失眠困扰的，还有来自福建福清的周老师，她今年才四十出头，但由于长期生活工作压力大，导致入睡困难，久而久之就变成了失眠症。长期失眠后，随之而来的记忆力减退、脾气暴躁、注意力不集中、浑身疲乏无力等一系列健康问题造成了恶性循环。
这两位老师的失眠症状，相信老师们或多或少都体会过。那么，失眠的危害究竟有多大？
起得最早，睡得最差，是什么原因导致中国的老师睡不好觉？这就要从老师的工作特点来分析了。
睡眠杀手1：忙不完的工作
国家社科基金课题组有一项调研显示，我国中小学教师的周工作时间平均达到54.5小时，教师每天在校平均工作时间为9个小时，这一数字超过国外中小学教师平均周工作时间。目前，90%的中小学教师每周要上15-20节课；要批改大量作业；备课、写教案、做课件；出试卷、改试卷、写教学计划、教学总结；组织学生参加名目繁多的竞赛；迎接各式各样的检查、评估；写论文、评职称；与家长打交道等。
至于当了班主任的老师，那就更不用说了，在日常教学工作外，还要处理大量班级管理工作，关心学生的生活和心理，组织班级活动，维持班级纪律，联系几十位家长……尤其是学生安全问题，让班主任们时刻绷紧神经，很多班主任表示，自己手机24小时开机，就怕学生突然出什么事情。如此繁杂的工作，让老师起早贪黑，难以保证睡眠。
睡眠杀手2：升学压力依然沉重
除了繁忙的日常教学工作、班级管理工作，还有一项巨大的压力长期悬在广大教师头上，那就是升学压力。在一项调查中，85%的中小学教师认为升学压力是自己最大的压力源，学生考试成绩不理想是自己生活中最大的挫折。目前，很多学校依然将学习成绩和升学率作为教师教学能力的评价标准，与教师和考核、奖惩直接挂钩，在升学压力的沉重枷锁下，一旦学生成绩不理想，老师往往夜不能寐。
睡眠杀手:3：人际关系错综复杂
作为教师，既要处理好与领导、同事及学生的关系，又要协调好与学生家长之间的关系。其中，领导的不恰当批评、教学理念的不同、个性特征的差异，以及家长的不信任与不理解，都会使教师长期处于压力状态之下。特别是在与家长意见不统一时，得不到领导相应的支持，常常会使教师陷入孤立无援的境地。压力还产生于同行之间的竞争。
睡眠杀手4：工作与家庭经常冲突
教师把大量的时间奉献给了工作。工作与生活混在一起，影响到了教师的日常生活。如果教师处理不好两者之间的关系，就会导致工作效率降低，同时也会影响对家庭问题的处理时机。
家庭不和睦，会使得教师压力倍增，一旦缺乏完备的支持系统，工作本身的压力将更难得到缓解，压力山大的情况下，睡眠自然也受到很大影响。
科学有效的睡眠，对保证教师休息、提高教师工作效率非常重要。那么，面对繁重的工作、巨大的压力，老师们怎样才能睡个好觉，提升睡眠指数呢？下面这几招简单有效的方法，老师们不妨尝试一下。
1、睡前散步：
晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。
2、睡前梳头发：
头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。
3、睡前热水烫脚：
睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。
4、睡前饮热牛奶：
睡前饮一杯加糖的热牛奶，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。
5、睡前拒绝烟酒咖啡：
尼古丁、酒精和咖啡因，统统都是睡眠的宿敌。如果打算睡一个好觉，请务必戒掉在睡前接触它们的习惯。
6、设定有规律的入睡时间：
坚持每晚在同一时间入睡，给自己建立规律的生物钟。
7、尽量调暗卧室光线：
光线是影响睡眠质量的一大因素，尽量关闭或遮住光源，可以尝试戴个眼罩，让自己在睡眠中处于黑暗的环境。
8、合适的睡姿：
“半侧卧”是最好的一种睡觉姿势，能保证气血的顺畅、周身部位的放松、脏腑的通达。如果更具体些，右侧卧是比较科学的。右侧卧时，双肺空气吸入量最多。另外心脏位于胸腔偏左位置，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担，所以一般来说，人侧卧时以右侧为宜。
9、选择舒适的枕头：
枕头过高或过低，过硬或过软，都有可能影响睡眠质量。如果在晨起后总是觉得颈部或头部不舒服，就要及时更换枕头。
中教君以为“工作诚可贵，睡眠价更高”，好的睡眠是高质量教学的保证， 让失眠远离老师，老师们才能工作好、休息好，对于教师、学生来说，是一举两得的事情。这需要全社会对教师的理解和关爱，也需要老师们自身的调整与规划，愿一夜好眠与您常伴！
上面这些改善睡眠的技巧，各位老师都get了吗？在此，小编再耽误您一分钟时间，请您参与我们的睡眠小调查！
编辑 | 蔡寅霁
责任编辑 | 杜润楠
部分数据来源《2013-2017年喜临门中国睡眠指数》
参考文章 |
北京教育播报《敲黑板！教师和学生被列为典型失眠人群，你的睡眠出了什么问题？》
华商网-华商报：教师起得最早媒体人睡得最晚体重增加或因睡眠不足
健康报：又躺枪！教师睡眠得分最低，媒体人睡眠最晚
教师1加1微信公众号：教师焦虑、抑郁、失眠、自杀、暴力管教学生……教师的心理压力有多大？
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第一教育：老师的时间都去哪儿了？一位普通老师的一天，和你想象中大不同
杭州网-都市快报：38岁女老师开学后夜夜失眠 当班主任后问题显现
海峡都市报：女教师长期失眠患抑郁“输自己的血”调理好了
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