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翘臀女王私密练臀法,这屁股给100分!

练瑜伽  · 公众号  · 健身  · 2019-12-17 06:53

正文

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文 :ZOZO    |   画:豆子




今天我们要来说一说臀部,亚洲女性扁平的臀部真的是硬伤,特别是穿紧身裤的时候更加懊悔,为什么没有好好的练习翘臀咧。
 
那么翘臀是怎么炼成的呢?最常看到的方法就是说深蹲,可多少女性深蹲深蹲,扁平臀还在,大腿却蹲粗了哩?
 
不过好在,这练翘臀就是练臀部的肌肉,并不是非深蹲才可以练到的。
 
看下图的臀部肌肉,臀部肌肉在瑜伽练习中只要正确启动了,就可以练出翘臀了。


而桥式一定属于简单易操作,又不会有粗大腿副作用的最佳练翘臀体式了。
 

 
功效:不仅可以翘臀,还刺激腹部器官,甲状腺,缓解月经不推,促进消化,缓解背痛等,属于温和的后弯体式。
 
不过再简单的体式,也有它的难点,桥式的难点在于,腹直肌和腹内外斜肌,膝盖和骨盆的骨架问题等。

腹部正中位于耻骨和肋骨之间的腹直肌


这两个地方的肌肉紧张,很容易引起腰椎的不适,对于这类人群,把腰部向下收回一些,不要一直想要向上顶到最高,可以用下图把砖块放到第一个高度最低。
 

我们在练习桥式的时候,一定要时刻关注背部肌肉的拉伸与扩展,关注脊柱整体的拉伸,让躯干向后弯曲产生的应力均匀分布在脊柱两侧的肌肉和脊柱上,将椎骨之间的压力降低到最小或者达到没有压力的状态。
 
膝盖和骨盆的骨架问题,会导致有的人在做桥式的时候,膝关节不舒服,这个时候需要在体式中双腿夹砖。
 
 

桥式还有一个简易版本的变体,也是经期女性可以用来修复的体式。


桥式中文视频:


桥式禁忌:颈椎有伤者禁做



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