本以为赵雅芝的冻龄术无人能复制，直到看见她38岁儿子这张生图...

仙女萌晚上好，一姐来咯~

前几天， 72岁的赵雅芝，和38岁的儿子一起参加了马拉松。

赵雅芝的状态还是一如既往的好，但让人意外的是她儿子颜值好像也悄悄飞升了。

已经奔四的年纪，乍一看还有点像毕业男大？

俩人站在一起好似豪门姐弟，赵雅芝也凭借这次亮相再次登上「冻龄女神」宝座。

跑马拉松也绝不是摆摆样子，72岁的赵雅芝戴着帽子，一身白色运动服，步伐轻盈矫健。

轻松跑完5公里，看起来丝毫不吃力，甚至连表情管理都没崩👇

画面一曝光，瘫在床上刷手机的网友们直接炸开了锅👇又是二旬老人躺在床上看着七旬少女活力满满的一天。

还有网友调侃：人家70岁像打了鸡血，我20岁像得了鸡瘟...

不过也有人说，素颜状态下的赵雅芝并没有网上所说的少女感，全靠化妆美颜显年轻？

毕竟已经72岁了，有些衰老的痕迹也是很正常的，其实赵雅芝真正让人感觉年轻化的其实并不只是她的脸，而是整个人的 气质和体态。

常说「坐有坐姿，站有站姿」。赵雅芝的站姿就特别自然。 上半身挺胸、立腰、收腹、双肩平齐、头正、两眼平视、面带笑容、 精神饱满。

不管是休闲还是正式场合， 她从来不会出现驼背、探颈等现象。

所以一直以来，赵雅芝在无数人心目中，都是端庄美人的样子，也是大青衣的典范。

姿态端正、极佳的体态，看上去就给人一种端庄大气的感觉，身体的状态丝毫不比年轻人差。

良好体态，这种并非浮于表面的「冻龄」，才是赵雅芝一次次惊艳众人的主因。

想要做好体态管理 ，不是一日之功。

最近，一姐冲浪的时候，发现了一个小练习👇

有关于防止日常习惯性驼背，很适合久坐党、长期伏案的打工党。

△图片来源@伊森同学

里面的动作和一些 康复科医生、私教教练说的一模一样 👇

就是教程过于简单，不少姐妹都在 蹲更详细的跟练。

那这到底是 一套什么样的动作？具体如何练习？能不能矫正驼背、改善体态呢？

一姐已经自己跟着练了一段时间， 发现确实有一定效果和改变。 今天就给大家奉上 保姆级跟练教程。

驼背问题真的是 颜值大敌 ，稍不留神就会硬生生让气质往下掉好几个档次。

△经典老图，虽迟但到。

办公室的驼背问题更严重，工位上一抓一个准👇

△图片来源@摆烂咪

一姐后台也有蛮多姐妹诉苦，对驼背问题，实在是 不知道从何下手了 👇

尤其是都市打工人，每天忙着工作都累麻了，基本没有太多时间运动。

就很 需要一些不用任何器械，在家随时都能进行的小动作。

养成自信体态，做优雅的都市丽人。

话不多说，一姐今日干货如期而至。

动作一：左右肩头贴地

双手双膝着地，膝盖和臀部保持同宽，大腿与地面保持约 90度 的角。

双手往左右张开，右手带着右肩往地面压， 尽量让肩膀接触地面 ，然后起身，换另外一侧。

整个过程像波浪一样丝滑。

这个动作对驼背非常有效。很多姐妹的驼背是从青春期就开始了的，因为学业繁忙长期保持一个扭曲的姿势。

△图片来源@取经妹子

工作后，一整天都看书、工作、玩手机。

基本除了睡觉，大部分时间也都低着头。

脊柱和胸肌长时间处于异常的状态 ，形状变得十分扭曲。

深层颈屈肌和菱形肌，则持续处于被动拉长的状态。

最终让这些部位的 正常生理弯曲改变 ，从而形成驼背。

不仅影响个人气质，连带着肩颈、腰背部都劳损了，又酸又疼。

而这个动作，和姐妹们长期低头驼背的姿势相反。

它是去 放松背部、胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌 等肌肉的。

慢慢 改善身体前后肌力的不平衡，恢复脊柱的正常生理曲度 ，让体态逐步变好。

△图片来源@dora减肥日记

注意锻炼时， 眼睛盯着地面，下巴往颈部内收。

眼睛千万别直勾勾盯着前面，等会你的下巴可就和地板亲密接触，真就「磕到了」 （来自下巴红肿的一姐的忠告）。

动作二：捂耳上抬手

依旧保持双膝跪地，左手撑着地面，右手扶住耳朵，右侧身子随着手臂往上抬。

上抬的幅度大一点，大概是 手臂与地面形成90度角 这样子。

然后换另一侧，左右交替练习算做1次，一共重复8次。

动作二主要针对 僵硬的肩关节。

估计蛮多人，平时不怎么注意认真观察自己或者别人的姿态吧。

如果你在大街上仔细观察，你会发现，好像 很多人的肩膀都不自觉地向内扣。

△Kiernan Shipka就有这个问题，即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀前扣。

整个肩膀看起来厚厚的，人也有点畏畏缩缩，不自信。

归根结底，还是因为不良的坐姿和站姿习惯，造成 胸大肌过度紧张，菱形肌和斜方肌下部等背部力量不足。

背部肌肉远不如前胸肌肉发达， 前胸像被拉紧的橡皮筋，后背就跟松弛的弹簧似的。

于是，颈椎和脊椎往前弯曲，肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，两侧肩膀也往前、往中间缩着。

看上去一点活力都没有，特别影响体态。

△Lily-rose Depp的肩内扣问题很严重，她虽然很瘦，但是体型却不美。

而且肩内扣姿势， 基本和驼背、头前伸等不良体态「打包出现」。

因为头想要保持在眼睛视线的高度，就会不自觉带动后背往前探。

说到这，还有个副作用会让姐妹抓狂👇

那就是 视 觉上的显胖效果。

△图片来源@哒哒哒s

正常情况下，肩部从丁顶往下看，呈一条直线。

但肩部内扣，向中间缩，这块形成一个半圆弧形的生理姿势， 视觉上让肩膀和后背都厚了几分。

无论是穿衣还是仪态，都差了那么几分。

况且肩膀没办法彻底打开，肩部的活动范围变得很小，还 限制了胸廓的正常扩张。

胸椎本来应该灵活有度的，但紧绷的肩膀会压迫它， 把它「锁」在一个狭窄的范围里。

胸腔受挤压， 呼吸这个基本功能都受到影响了 ，时不时出现胸闷气短等感觉。

有这些问题的姐妹，可以试试动作二。

它在拉伸胸肌、肩关节这方面还是比较到位的。

在伸展的过程中， 缓解嘎吱窝上方部位的紧张，也能把肩胛骨拉回正常位置 👇

动作三：跪姿上抬手

双膝跪地，左手放在地上，支撑身体。

右手手心朝上，手背贴近地面，伸到腿与手臂中间的空隙，再从左手腕下方穿过，右肩往下压一压。

然后抽出右手，往身体右上方摆动， 直到右手伸直，与地面形成90度的角。

接着换另外一侧，左右交替练习算做1次，一共重复8次。

在做动作三的时候，你会发现自己的 身体得到了极大延展。

特别是用你的肩部肌肉，将你的胸部拉到尽可能低的地板上，你不会感到疼痛，反而很舒畅。

一姐建议姐妹们 在最高点停顿1-2秒，充分感受肩背部的伸展👇

这也是一个很好的背部塑形动作，不仅能加强背部力量，改善含胸驼背现象。

还可以帮助 紧致背部，塑造背部线条，让你看上去更减龄。

动作三对 肩袖的拉伸 也有作用，手臂摆动的摆动，让肩关节更加灵活，提高肩膀的柔韧性。

但姐妹们要记得👇

不要随意地、轻飘飘地甩出去 ，不然把肩膀都给甩伤了。

稍微用点力，单侧身子缓慢带动，一收一放都在自己的掌控中。

才能有一个较好的练习成果。

△图片来源@emma余芽

动作四：跪姿头点地

四肢着地，跪在地板上，两手撑开，双腿分开与肩同宽。

接着 上背部带动肩颈下压，头往下轻轻点地。

然后双手伸直，头往上回，来回重复8次。

这个动作 有点类似瑜伽体式中的 「猫牛式背部伸展」 ， 看似简单，但动用的肌群和要牢记的细节，也不少。

就跟半个俯卧撑一样，手臂、肩膀这些都参与了，肌肉得到很好的放松。

整个过程要保持脊柱的中立状态，自然伸展 ，而不是压迫脊柱，才能加强背肌力量。

最好能 调动腹部核心力量，稳定骨盆和髋关节 ，始终注意身体稳定，不要塌腰或撅屁股。

姐妹们不要强迫 颈部过度用力，别急着让额头贴地。

初学者的 颈部要慢慢放松 ，自然伸展，头部保持稍微悬空的位置，跟随肩背上下移动。

觉得还不够的姐妹，可以同时试试下面的 坐姿and站姿版练习 ，也是超esay的！

随时随地都能做一做👇

动作五：双掌摊开扩胸

坐在椅子或垫子上，双手放在胸前方。

把手掌翻个面，掌心朝上，然后双手向两侧摊开，再回到原位。

缓慢往复，做 10到15次 即可。

有点「运动版人生易如反掌」的感觉。

姐妹们能清晰地看到，这个教练 前胸的伸展过程 👇

前面一姐说了，经常性到弓肩驼背，胸腔处于压缩的状态， 胸前部的肋间隙减少，肺的容积减小，影响到心肺功能。

这个动作类似于扩胸运动， 舒展整个胸腔、胸椎 ，增大肺到体积和肋骨之间的肋间隙。

从而 加大气体交换的场所 ，改善肺的功能，调整呼吸，活跃肌肉。

这个动作非常简单又有用，姐妹们只需要注意 腰背挺直，核心收紧，背别垮，腰别塌。

动作六：抱颈后仰

坐直后，把双手交叉放在后方脖子上，尽最大可能往外伸展胳膊，抬起胸膛。

眼睛看向天花板，身体随之后仰，保持 2秒钟不动 ，然后恢复。

缓慢往复，做 10到15次 即可。

姐妹们好好感受一下，少有的 肩胛骨互相贴近 的感觉。

要知道在平时，很多人喜欢缩着脖子玩电脑，久而久之 胸前的 胸大肌变短 ，失去弹性，拉动肩膀朝内侧挤压。

△图片来源@初晨的光

背后的 菱形肌则恰好相反，一直在拉伸状态， 变得很长，力量很弱 ，没法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

这种 一紧一松的不平衡肌力 ，肩膀自然往前窝着，形成所谓的圆肩。

导致溜肩，撑不起风衣、大衣等漂亮的衣服，没啥气场。

△图片来源@叫我瓜瓜

动作六打破了这种不平衡，菱形肌向内拉伸着肩胛骨，肩胛骨往中间位置贴贴。

强化薄弱的背部肌群，使使肩关节向后展开，矫正身姿。

动作七：墙壁天使

动作七需要我们站起来，中下背部和头平靠在墙面，手心朝外，手臂也贴紧墙，收紧下颌。

把手臂沿着墙上举，直到大拇指与头顶一样高的位置，停下，徐徐回到原状。

缓慢往复，做 10到15次 即可。

人体的肌肉就好比皮筋，有一定的弹性。

但如果你一直让它处于一个姿势， 肌肉的弹性就会渐渐失去作用。

肌纤维过度收缩， 会变短变僵硬 ；长时间绷着则会 失去收缩力量 。

因此需要时不时地去疏解，让它归位。

这个动作能够 提高 肩部弹性、灵活性 和 肩胛稳定性 ，缓解肩颈部肌肉紧张的状态， 解放长期低头久坐打工人的肩颈疲劳。

像这样的手臂曲成90度的也行，任选一个做👇

先动起来你就成功一大半啦，接下来就是坚持。

哪怕每天只花一点时间，日复一日也能发生质变。

真正的抬头挺胸、体态良好是需要我们在 人体中立位的前提下，让脊柱也保持最自然的形态。

想要常态化的良好身姿，就需要姐妹在日常生活中努力💪

接下来还有一些 注意事项 ，大家看完之后再练上面的动作👇

「抬头挺胸、良好体态」

注意事项

1、 练习过程中，一定要注意缓慢练习 ，根据自己能做的幅度先小幅度练习，不要着急，确保每个动作都做到位，不要为了追求次数而忽略了动作的质量。

2、一定记得 不要耸肩 、把肩沉下来，同时收紧腰腹核心。

3、跪姿练习中，可以在膝盖 垫个垫子或戴着护膝 ，防止疼痛。

4、在练习过程中， 始终保持自然的呼吸节奏 ，不要憋气。

5、刚开始练习时，可以选择较轻的重量，或不做完全的动作幅度，随着身体的适应 逐渐增加难度 。

6、任何锻炼都需要时间和耐心， 坚持练习 才能看到明显的效果。