来源：生命时报（ID：LT0385）
“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。
《2016中国睡眠指数》显示，23%的中国人长期熬夜。3月21日是世界睡眠日，权威专家教你从时间入手，找回丢失的好梦。
受访专家：
北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒
中国医科大学航空总医院麻醉与重症医学中心主任 安建雄
中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师 耿引循
重医大附一院内分泌科教授 李志富
关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：
图表显示，睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。
睡眠时间和质量都不尽如人意，即使睡着了，全身器官也难以得到休息。
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看电视、听音乐时会睡着；
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强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；
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自然醒后，强迫延长睡眠时间；
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晚上不睡，靠白天或双休日补觉；
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压力大、加班，高强度工作后立马睡觉。
如果你正在经历垃圾睡眠，你的器官会承受难以想象的痛苦。
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器官
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睡着后的变化
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睡不好的后果
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大脑
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整理信息，清理代谢废物
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增加老年痴呆风险
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心脏
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血压、心率下降，开始休息
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少于6小时，多于8小时，增加心脏负担，提升心脏病风险
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消化系统
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肠胃蠕动速度减缓
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长时间工作，惹上各类肠胃病
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呼吸系统
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频率稍低，规律进行
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带来心脑血管病、糖尿病等
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肾脏
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过滤功能减慢
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肾脏功能快速衰退，导致浮肿、乏力
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肌肉
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肌肉松弛
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影响血液循环和呼吸
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年龄
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最佳睡眠时间
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备注
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60岁以上老年人
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5.5~7小时
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午休不超过1小时
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30~60岁成年人
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男性6.29小时，女性7.5小时
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保证晚10点-早5点的睡眠时间
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13~29岁青年人
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8小时左右
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最晚24点上床，6点起床
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4~12岁儿童
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10~12小时
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别超过12小时
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1~3岁幼儿
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夜间12小时，白天2~3小时
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睡前1小时洗温水澡
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1岁以下婴儿
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16小时
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夜间不频繁喂奶、换尿布
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睡眠时间够了，还应注重睡眠质量。300多年前老祖宗就留下了最长寿的睡眠方法，简单几招，你也该学学。
失眠时，目光注视丹田（脐下三指），使大脑中的想法集中在一个点上，避免胡思乱想。睡前用温热水泡脚，听听轻柔和缓的音乐或者喝点牛奶、小米红枣粥，有助于快速入眠。
睡觉时把头露在外面，保持通畅的呼吸，减少二氧化碳对人体的不良影响，可以保证晚上睡个好觉，白天有个清醒的头脑。
中青年可以仰卧，对脊柱有好处；心脑血管疾病、呼吸系统疾病患者，建议右侧卧位；感觉不舒服或睡觉不安稳时，可翻身有助舒筋活血、促进睡眠。
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编辑 曹姣娜
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