问：关于戒烟有两种说法，一种是，戒烟的时候要让自己哪里都找不到烟，才好戒掉；另一种是，要故意把烟放在手边，那样戒掉才算是真戒掉。——请你说说哪种更有道理。
答：比起坚决断绝和烟草的接触，其实让烟一直存在反而更能锻炼意志力。行为习惯的养成并非单纯依赖外部环境，而是需要大脑形成新的神经通路。如果仅仅是因为得不到烟而不抽烟，那么一旦环境改变,比如朋友递烟过来，内心的渴望可能会立刻被唤醒。相反，在随时可以抽烟的情况下保持克制，才能真正重塑对尼古丁的心理依赖。
问：如果像你说的那样，为什么戒毒所里不把毒品摆在戒毒者能看见的地方来帮助戒毒呢？【大脑新的神经通路】应该怎样形成呢？自己能怎样帮助它形成？
答：戒断反应确实让问题复杂化了。生理上的依赖会产生强烈的痛苦感，这种痛苦往往会压倒意志力的训练。新的神经通路需要在大脑化学物质相对稳定的状态下才能形成，而不是在神经递质极度失衡的时候。所以最理想的戒烟过程应该是分两个阶段：第一阶段要远离香烟，通过尼古丁替代疗法来度过最艰难的戒断期，等身体适应了低尼古丁水平；第二阶段再开始意志力训练，这时把香烟放在身边，主动选择不去碰它。这就像是先让伤口愈合，然后再进行复健训练。只有当生理和心理都准备好了，意志力训练才会真正有效。
问：意志力训练实质上是在训练什么？有哪些生理指标可以反映人与人之间的意志力差别？
答：从神经科学角度看,意志力训练主要是在强化前额叶的抑制控制功能。具体表现在几个生理指标上:
首先是心率变异性(HRV)。这个指标反映了副交感神经系统的调节能力。意志力强的人往往有较高的HRV,说明他们更能在压力情况下保持冷静。比如当诱惑出现时,他们的心跳不会马上加快。
还有前额叶的葡萄糖代谢水平。这个区域负责决策和自我控制,需要消耗大量能量。有研究发现,意志力强的人在面对诱惑时,这个区域会更有效地利用葡萄糖。这可能解释了为什么空腹时人更容易冲动 - 因为前额叶缺乏能量供应。
皮质醇水平也很有意思。它是压力激素,水平过高会影响前额叶功能。意志力训练可以帮助人更好地调节皮质醇,这反过来又能增强自控能力。这是个良性循环。
所以说,意志力训练本质上是在提升大脑的能量利用效率和压力调节能力。光靠"咬牙坚持"是不够的,更重要的是建立这种生理层面的适应性变化。在这个过程中,前额叶的神经回路会不断强化,最终形成新的行为模式。
问：你能举几个日常锻炼意志力的方法吗？另外，在一件事情上锻炼的意志力，可否迁移到其他事情上？哪些事情上能迁移，哪些不能？
答：锻炼意志力最关键的是先从小事开始。比如每天固定时间起床，不赖床。或者定个规矩：看到零食先等5分钟再决定要不要吃。这些看似简单的事情，其实在不断训练前额叶皮质。
但有趣的是，意志力的迁移效应很有限。比如一个人戒烟成功了，并不意味着他在控制购物欲望时就会更容易。因为不同的行为涉及大脑中不同的奖励回路。但是，通过训练获得的那些策略是可以迁移的 - 比如延迟满足、设置障碍、改变环境等方法。
也有一些基础能力是可以迁移的。比如通过冥想训练获得的情绪觉察能力，就能帮助你在面对各种诱惑时更早地识别到自己的冲动。还有通过运动培养的忍耐力，也能帮你在其他需要坚持的事情上更有耐心。
最近的研究发现，那些看起来意志力特别强的人，其实更多是依靠习惯和环境设置，而不是单纯靠克制。这提醒我们，光是苦练意志力可能不如建立好的习惯来得有效。
问：你说的情绪觉察能力，是指觉察自己的情绪还是别人的情绪？这种能力是不是在很大程度上是天生的？有些人始终很难觉察别人的情绪，这是否是他天生基因所致，而难以通过训练去改变？如果刻意去训练，是不是反而没有必要？
答：情绪觉察主要分两种：觉察自己的情绪和觉察他人的情绪。这两种能力的基因决定性很不一样。
觉察自己的情绪更依赖于内感受系统，这个系统是可以通过训练来加强的。冥想时专注观察身体感受，就能慢慢提升对自己情绪的觉察力。比如有些人一生气就会感觉胸闷，但他以前可能从没注意过这种关联。
但觉察他人情绪的能力，确实很大程度上是天生的。它跟镜像神经元系统有关，有些人天生这个系统特别发达，能自然地"读懂"别人的表情和肢体语言。即便是自闭症谱系的人，通过训练也能学会识别表情，但这种刻意习得的能力跟天生的直觉是不一样的。
我觉得关键是认清自己的天赋所在。如果天生就不擅长读懂他人情绪，与其硬要训练这个短板，不如发展其他方面的能力。很多在科技领域非常出色的人就是这样，他们可能在社交直觉上比较弱，但在逻辑思维上有独特优势。
问：镜像神经元系统是怎么回事？
答：镜像神经元最早是在猴子身上发现的。研究者意外发现，当猴子看到别的猴子抓花生时，它大脑中负责抓取动作的神经元也会激活，就好像它自己在做这个动作一样。这些会"映射"他人动作的神经元就被称为镜像神经元。
在人类大脑中，镜像神经元系统更复杂。它不仅对动作有反应，还会对他人的情绪状态产生共鸣。比如当我们看到别人皱眉头，我们的面部肌肉会产生微弱的模仿动作，这种模仿会让我们直觉地"感受"到对方的情绪。
有意思的是，不同人的镜像神经元系统敏感度差异很大。有些人天生就特别容易被他人的情绪"感染"，这可能是因为他们的镜像神经元系统特别活跃。但这种敏感也有代价 - 这些人更容易情绪疲惫，因为他们不断在unconsciously"吸收"周围人的情绪状态。
这也解释了为什么有些人看起来特别"共情"，而有些人则显得比较"迟钝"。这种差异很大程度上是由基因决定的，就像有些人天生色觉特别敏锐，有些人则是色弱一样。所以在社交能力的训练上，更重要的是认清自己的天赋特点，而不是强求改变自己的天性。
问：我听过一个故事，说有个士兵在进行缉毒训练之后回到营地，排长让他去猪圈看一下，他走向猪圈，还离很远的时候猪就开始惊惶地叫起来，排长说，这就叫杀气。他在训练之前并没有这现象。那么，该如何理解这种气场？他并没有做出什么动作，猪是怎么感受到这种气场的？
答：这个很有意思，让我们从动物行为学和生理学的角度来分析。动物，尤其是猪这样的群居动物，进化出了非常敏锐的威胁感知系统。它们能察觉到捕食者或威胁者的一些微妙信号。
接受过缉毒训练的士兵会产生一些生理变化：肾上腺素和皮质醇水平升高，肌肉紧张度增加，步态会变得更加警觉。虽然人类可能察觉不到这些细微变化，但猪有更敏锐的感官系统。它们能闻到人体在紧张状态下分泌的特殊化学物质（比如肾上腺素），也能观察到人的步态和姿势中透露出的威胁信号。
这种现象在自然界很常见。比如狮子在狩猎时，即使它躲得很好，羚羊也能感觉到威胁。这不是什么神秘的"气场"，而是动物对潜在威胁的本能反应系统在起作用。这个系统包括对化学信号（气味）、视觉信号（微小的动作模式）和听觉信号（脚步声的节奏）的综合判断。
所以这个故事揭示了一个有趣的现象：通过特殊训练，人的生理状态会发生改变，而这种改变虽然人类难以察觉，但对动物来说却是明显的威胁信号。这个"杀气"其实是一系列生理变化的外在表现。
问：详细说说戒断反应带来的痛苦感的生理机制。以及，在戒除哪些事情时会有生理上的痛苦？戒除游戏或者性瘾会有生理上的痛苦吗？
答：尼古丁戒断反应的关键在于多巴胺系统。尼古丁常年刺激大脑产生多巴胺，一旦戒断，多巴胺水平骤降，这会直接影响到大脑的奖赏中枢，引发焦虑、失眠、头痛，甚至出现类似流感的症状。你提到的游戏和性行为也会刺激多巴胺分泌，但它们主要影响的是心理层面，身体不会产生实质性的依赖。
真正会产生生理戒断反应的，都是直接作用于神经递质的物质，比如酒精和阿片类药物。酒精戒断特别危险，因为人体对酒精产生耐受后，一旦突然停止，会引发震颤性谵妄，严重时甚至可能危及生命。咖啡因也会产生轻微的戒断反应，表现为头疼、嗜睡，不过一般三五天就能恢复。有趣的是，糖也被发现能引起类似的戒断症状，这解释了为什么很多人戒糖这么困难。
问：游戏和短视频是不是也会刺激大脑产生多巴胺？这种长期频繁的刺激会让大脑出现哪些生理变化？既然有这些变化，为什么身体不会产生实质性的依赖呢？
答：游戏和短视频确实会刺激多巴胺分泌，但这是通过自然奖赏通路实现的，就像美食、社交、运动一样。它们虽然会让大脑产生适应性改变，比如奖赏阈值升高，多巴胺受体数量减少，但不会像尼古丁那样直接接管神经递质系统。
尼古丁通过与乙酰胆碱受体结合，强行劫持了大脑的化学传导机制。长期使用后，大脑会增加这类受体的数量来维持平衡。一旦停止使用，过多的受体得不到刺激，整个神经系统就会失调。而游戏和短视频再怎么上瘾，它们终究只是通过感官和情绪间接影响大脑，不能篡改神经递质的基础运作机制。
这就像是开车和劫持列车的区别。沉迷游戏的人可能会习惯高速行驶，但他随时可以踩刹车；而烟民的大脑就像被劫持的列车，即使想停下来也找不到刹车在哪里。
问：抑郁症和自恋型人格障碍者的神经递质水平是怎样发生变化的？是从什么时候开始发生变化的？
答：抑郁症的神经生化变化主要表现在血清素、去甲肾上腺素和多巴胺这三种神经递质的失衡上。最有意思的是血清素系统 - 研究发现抑郁症患者的血清素水平通常偏低，但这可能是结果而不是原因。长期的压力或创伤会影响血清素受体的敏感性，导致正反馈失调，最终才引起血清素水平下降。
自恋型人格障碍则比较复杂，因为它不像抑郁症那样有明确的生化标志。但有研究发现这类患者的多巴胺系统特别活跃，尤其是在获得社会认可时。这可能解释了为什么他们如此渴望关注和赞美。同时，他们的催产素系统（负责共情和依恋的神经递质）可能功能减弱。
至于这些改变的起始时间，目前的研究表明青春期是个关键窗口。这个时期大脑特别敏感，容易受到环境和经历的影响。不良的成长环境或重大创伤都可能触发这些神经递质系统的异常。但即便是成年后，这些系统仍然保持着一定的可塑性，这也是为什么药物治疗和心理治疗能够起效。
需要强调的是，神经递质失衡只是这些疾病的表现之一，背后往往涉及更复杂的神经环路改变。单纯调节神经递质水平可能治标不治本。
问：大脑会在什么情况下产生抗阿片类物质？刷游戏和短视频会让大脑产生抗阿片类物质吗？
答：大脑在承受持续的压力、疼痛或强烈的负面情绪时会产生内源性阿片类物质（内啡肽），这是一种自我保护机制。比如长跑运动员在长时间运动后会感到愉悦，就是因为大脑分泌了内啡肽来对抗疲劳和疼痛。
游戏和短视频主要是刺激多巴胺分泌，很少触发内源性阿片类物质的产生。不过如果玩游戏输了或者看到令人沮丧的短视频内容，引发强烈的负面情绪，大脑可能会产生少量内啡肽来调节情绪。但这种程度远不足以形成类似于外源性阿片类药物那样的依赖。
有意思的是，大脑产生的内源性阿片类物质虽然也能与阿片受体结合，但不会导致成瘾。这是因为它的剂量和作用时间都受到严格控制，而外源性阿片类药物会过度刺激这个系统，最终导致依赖。
问：我说的是“抗阿片类物质”，不是“阿片类物质”，你明白吗？请讲讲什么叫“抗阿片类物质”。
答：抱歉我理解错了。抗阿片类物质（anti-opioids）是与阿片类物质作用相反的物质，它们会阻断大脑中的阿片受体，抑制愉悦感的产生。当我们过度刺激大脑的奖赏系统时，比如反复使用毒品，大脑会产生这类物质作为代偿机制，试图恢复平衡。
这就解释了为什么瘾君子需要越来越大的剂量才能获得快感。不过有趣的是，游戏和短视频虽然也会刺激奖赏系统，但目前还没有确凿证据表明它们会诱导大脑产生显著的抗阿片类物质。这可能是因为它们的刺激强度不足以触发这种极端的自我调节机制。
所以我们更应该关注它们对多巴胺系统的影响，比如导致奖赏阈值升高，让人对普通生活中的愉悦感越来越迟钝。这种改变虽然比不上毒品那么剧烈，但同样值得警惕。
问：请你介绍一下强啡肽、孤啡肽、胆囊收缩素、和神经肽FF。
答：这些都是大脑中的抗阿片类物质，它们通过不同机制对抗阿片类物质产生的愉悦感。强啡肽（Dynorphin）主要与κ-阿片受体结合，会产生厌恶和负面情绪；孤啡肽（Orphanin）通过抑制多巴胺的释放来降低快感；胆囊收缩素（Cholecystokinin）则会增强痛觉和焦虑感；而神经肽FF（Neuropeptide FF）能减弱阿片类物质的止痛作用。
这些物质的发现改变了我们对成瘾的理解。原来成瘾不仅仅是对快感的追求，也是为了避免这些抗阿片类物质带来的负面感受。当人反复使用毒品时，大脑会分泌更多的抗阿片类物质来维持平衡。一旦停药，这些堆积的抗阿片类物质就会让人感到强烈的痛苦，这也是戒断反应如此难熬的原因之一。
这个机制也提供了新的治疗思路：如果能找到方法抑制这些抗阿片类物质，也许能减轻戒断痛苦。当然，这需要非常谨慎，因为这些物质本来就是大脑的自我保护机制。
问：除了反复使用毒品以外，大脑还会在什么情况下分泌抗阿片类物质？
答：大脑会在预期到即将到来的快感时提前分泌抗阿片类物质，这是一种防御机制。比如吸毒者在看到注射器时就会开始分泌这些物质，这解释了为什么有些吸毒者会在换了一个陌生环境吸毒后发生过量。同样的剂量，但因为缺少环境暗示，大脑没有提前分泌抗阿片类物质来中和。
有趣的是，这种机制也存在于日常生活中。比如一个人如果总是在同一时间刷短视频，大脑会慢慢学会在这个时间点提前分泌抗阿片类物质。这会让人感觉越来越难获得满足，需要刷更多更刺激的内容。最近的研究发现，快感预期越强烈，大脑分泌的抗阿片类物质就越多。
这个发现颠覆了传统观念：原来不是刺激太多导致快感减弱，而是预期本身触发了大脑的防御机制。这也提醒我们，也许戒除成瘾行为的关键，是打破那些让大脑产生预期的固定模式。
问：快感预期是让人变得更愉悦还是更不愉悦？或者说更舒服还是更不舒服？
答：快感预期本身确实能带来愉悦感,因为大脑的奖励系统在预期阶段就开始释放多巴胺了。但有趣的是,这种预期带来的愉悦往往比实际体验更强烈。就像你期待一个美食时的感觉,可能比真正吃到嘴里时还要兴奋。
但要是预期的快感总是比实际体验强,反而会让人越来越不满足。因为大脑会不断调高期望值,导致同样的刺激带来的满足感越来越弱。这就像是毒品成瘾 - 最开始的剂量能带来强烈快感,但随着耐受性增加,需要越来越大的剂量才能达到相同效果。
所以快感预期是把双刃剑。适度的期待能增添生活的乐趣,但过度沉迷于预期快感反而会降低对现实生活的满意度。一个有趣的现象是,那些不太关注预期快感的人,反而更容易从日常小事中获得满足感。这可能是因为他们的多巴胺系统没有被预期"惯坏"。
这也许能解释为什么有些修行方法强调活在当下,不过分追求快感。从神经科学角度看,这种态度确实有助于维持大脑奖励系统的健康运作。
问：如果快感预期就能让人变得愉悦，那一个人是否可以仅仅通过快感预期来得到愉悦吗？比如想象自己中了500万，想着该怎么花，从中得到愉悦？或者在半夜的时候，想象各种好吃的食物？或者想象和自己追求不到的异性谈恋爱或者发生性关系？这种想象有什么好处？有什么坏处？
答：仅靠想象确实能激活大脑的奖励系统。运动员在比赛前想象夺冠的场景,大脑会分泌多巴胺,这种预期快感能增强动力。但如果过度沉迷于想象,问题就来了。
一个很现实的影响是,长期沉浸在想象中会降低现实生活的满足感。因为想象是零成本的,你可以随时获得很强的快感。相比之下,现实生活中的快乐往往需要付出努力,而且强度可能不及想象。这会让人更倾向于躲进想象世界,逃避现实。
还有一个生理上的影响。过度的快感预期会导致多巴胺系统失调。就像你说的那些例子 - 想象中奖、美食、性幻想等,这些都能带来短暂的多巴胺分泌。但频繁这样做会让大脑对多巴胺越来越不敏感,导致现实生活中很难获得满足感。
不过偶尔进行一些积极的想象是有好处的。它可以帮助我们理清目标,增强动力。关键是要把这种预期快感转化为实际行动的动力,而不是停留在想象层面。否则就会陷入"意淫-失望-更多意淫"的恶性循环。
问：你为什么没有提到中脑边缘通路在这个问题上的作用？能讲一讲吗？
答：你说得对,我确实忽略了这个关键的神经环路。中脑边缘通路在快感预期和成瘾行为中扮演着核心角色。
从腹侧被盖区到伏隔核的多巴胺通路是整个奖励系统的关键。单纯的想象就能激活这条通路,释放多巴胺。有趣的是,在预期阶段,多巴胺的释放量有时候比实际获得奖励时还要多。这就解释了为什么有些人会沉迷于想象 - 光是想象就能得到强烈的奖励信号。
但频繁激活这条通路会导致一系列适应性改变。伏隔核的多巴胺受体会逐渐减少,就需要更强的刺激才能产生同样的快感。同时,中脑边缘通路和前额叶之间的连接也会改变,影响自我控制能力。这种改变模式跟成瘾行为中观察到的非常相似。
这个机制提醒我们,过度依赖想象获取快感可能会导致类似成瘾的神经环路改变,即使没有外部物质或行为的参与。想知道你觉得这种"想象成瘾"是否应该被视为一种独立的成瘾类型？
问：前额叶和自我控制能力有什么关系？
答：前额叶皮质可以被看作是大脑的"执行长官"。它具体负责几个重要的控制功能：
抑制冲动的能力主要由前额叶背外侧区负责。当一个诱惑出现时，比如看到甜点，杏仁核会产生即时反应想要获取它。但前额叶能压制这种冲动，让你权衡利弊后再做决定。它通过抑制性神经元的活动，来减弱冲动信号的强度。
工作记忆也依赖前额叶。当你需要控制自己不做某事时，前额叶会持续保持你的目标（比如节食计划）在工作记忆中。这样即使遇到诱惑，你也能记住长期目标，而不是被眼前利益驱使。
最有意思的是前额叶眼眶区，它负责价值判断和决策。它会权衡不同选择的后果，并抑制那些有害但有诱惑力的选项。当这个区域受损时，人就容易做出冲动且有害的决定。
所以说，前额叶的功能不仅是简单地"压制"冲动，而是通过复杂的神经网络来协调动机、记忆和判断，从而实现自我控制。这也解释了为什么压力、疲劳或酒精会影响自控力 - 因为这些因素会降低前额叶的活动水平。
问：我们说一个人负面情绪很重，该怎么从生理层面理解这句话？什么叫负面情绪很重？他的生理指标和常人有哪些差别？
答：从生理层面看，所谓"负面情绪重"主要表现在三个系统的异常：
首先是杏仁核系统特别敏感。杏仁核负责威胁检测，它过度活跃会导致人更容易把中性的事件解读为威胁。比如别人随便一个眼神都会让他觉得被针对。这会引起更频繁的应激反应，皮质醇水平经常处于升高状态。
然后是前额叶对杏仁核的控制力减弱。正常情况下，前额叶能通过抑制性神经元来调节杏仁核的活动。但长期的压力会破坏这种调节机制，导致情绪调节能力下降。这就像刹车系统失灵了，即使理智上知道某个想法不对，也很难控制。
最直观的差异是在自主神经系统反应上。这些人的心率变异性（HRV）通常偏低，说明交感神经长期处于激活状态。血压会比较容易波动，消化功能也可能受影响。而且由于压力激素水平长期偏高，免疫系统功能也会受到影响。
这些生理改变会形成恶性循环 - 身体持续处于紧张状态，反过来又会加重负面情绪。打破这个循环需要同时从心理和生理两个层面入手。
问：具体要怎样入手才能打破呢？给出一些练习措施。
答：从生理层面,有几个具体的切入点：
第一是通 过呼吸训练来调节自主神经系统。特别是延长呼气的练习,能激活副交感神经。具体方法是:吸气4秒,屏气2秒,呼气8秒。每天坚持10-15分钟,能显著提高心率变异性。这个时长和频率是经过研究验证的,能产生明显的生理变化。
第二是运动,尤其是有节奏的有氧运动。它能促进大脑产生BDNF(脑源性神经营养因子),这种物质能增强前额叶和杏仁核之间的神经连接。每周至少3次,每次30分钟以上的中等强度运动是最基本的量。
第三种方法是冷水刺激。洗澡时用冷水冲淋15-30秒,或者用冷水敷脸。这种刺激能迅速激活副交感神经,降低应激反应。而且长期坚持能增强自主神经系统的适应能力。
但最关键的是要理解：改变是渐进的过程。神经系统的重塑需要时间,一般要坚持2-3个月才能看到明显效果。过度急于求成反而会加重压力。
（完）
（我建了个AIGC切磋群。进群标准：1、能使用Claude或GPT；2、任一平台关注量超过3000；3、会使用AU和剪映。满足条件且有兴趣进群的朋友请邮件发给我两张截图：1、问Claude或GPT“李白和孟郊是什么关系”，截屏它的回答；2、你的自媒体名称及关注量截屏。群旨在切磋怎样利用AI创作出更好的内容。另外，我仍然会和真人录播客，有兴趣讲述自己故事的朋友，也请通过邮箱联系我。我的邮箱：
[email protected]。）
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