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震惊！哈佛36年研究证实：牛羊猪肉吃多了，糖尿病风险暴增！

素食星球 · 公众号 · 健康 · 2024-11-19 07:30

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如何健康吃素？

如何把健康饮食落实到日常生活里？

有哪些冬天素食者特别值得入的健康好物？

你是不是也经常听到关于“红肉”不太健康的说法？最近，哈佛大学的一项研究更是给出了强有力的证据：吃太多红肉，特别是红肉中的“血红素铁”，可能会让你患上2型糖尿病的风险增加26%。

是的，你没看错，居然能增加这么多！

今天，我们就一起来看看这项研究的具体内容，为什么红肉中的血红素铁会让糖尿病风险升高？又该如何调整饮食呢？

01 血红素铁，红肉的“隐形杀手”

你可能会想，“血红素铁”听起来有点复杂，真的那么重要吗？别担心，我来给你简单解释一下。

血红素铁是存在于红肉、禽类和海鲜中的一种铁。它与我们常听到的“非血红素铁”不同。非血红素铁主要来自植物性食物，比如豆类、坚果和全麦等。

虽然我们的身体都需要铁来维持健康，尤其是红血球的生成，但哈佛的研究发现，过量摄入血红素铁，特别是通过红肉摄入的血红素铁，竟然会增加患2型糖尿病的风险。

什么是红肉？专业介绍是：红肉是指在生状态下呈红色的肉类，主要包括哺乳动物的肌肉组织，如牛肉、羊肉、猪肉等，一般加工肉类如烤肉、香肠、培根、热狗等也属于红肉。

02 哈佛研究：36年数据告诉你真相

2024年8月13日，美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员在" Nature Metabolism "期刊上发表了一篇题为" Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk "的研究论文。

研究显示，膳食中血红素铁摄入量较高，与2型糖尿病风险增加26%相关，尤其是红肉，血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。

此外，血红素铁摄入量较高与代谢、糖尿病标志物状况不佳有关，包括C肽、甘油三酯、C反应蛋白、胰岛素血症等。

在长达36年的随访期间，共记录了20705例糖尿病病例。

研究人员表示，这项研究强调了健康饮食对预防糖尿病的重要性，减少血红素铁摄入量，尤其是红肉中的血红素铁，是降低糖尿病风险的有效策略。

02 糖尿病与红肉关系由来已久

值得一提的是，2023年6月，香港大学李嘉诚医学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表了一篇题为" Red meat consumption，cardiovascular diseases，and diabetes：a systematic review and meta-analysis "的研究论文。

研究显示，大量食用加工、未加工的红肉，增加患心血管疾病、糖尿病的风险。

具体来说，每天多吃50克加工红肉，患心血管疾病风险增加26%，患糖尿病风险增加44%。每天多吃100克未加工红肉，患心血管疾病风险增加11%，患糖尿病风险增加27%。

事实上，2023年10月，美国哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇题为" Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males "的研究论文。

研究显示，大量食用红肉，增加患2型糖尿病的风险。与食用最少的人相比，每天2份红肉，与2型糖尿病风险增加62%相关。每天每多吃一份加工红肉，糖尿病风险增加46%，而每天每多吃一份未经加工红肉，糖尿病风险增加24%。

一份未加工的红肉相当于85克猪、牛或羊肉，一份加工红肉相当于28克培根或45克香肠。

03 血红素铁如何增加糖尿病风险？

那么，为什么红肉中的血红素铁会让糖尿病风险上升呢？研究人员发现，血红素铁不仅会影响身体的代谢，还会对糖尿病的发生起到“推动”作用。

具体来说，吃得多的血红素铁，可能导致一些不好的代谢标志物的增加，比如甘油三酯、C反应蛋白（炎症标志物）、瘦素等。

这些物质如果过多，会增加患糖尿病的风险。而且，血红素铁还会降低一些好东西，比如高密度脂蛋白（HDL胆固醇），它是有助于保护心脏健康的好胆固醇。

04 植物性饮食更有益

减少红肉摄入很关键

这项研究的另一个重要发现是，非血红素铁（主要来自植物性食物）与2型糖尿病风险之间并没有明显的联系。这也就意味着，吃一些富含铁的植物性食物，比如菠菜、豆腐、坚果和全麦食品，反而对身体更有好处。

该如何调整饮食？给你三条小建议

1.减少红肉的摄入量：这可能是最直接的办法。如果你喜欢吃肉，尝试每周减少红肉的份量，转向一些植物性蛋白质，比如豆腐、豆类、坚果等。

2.多吃植物性食物：植物性食物中不仅有丰富的铁，还有各种抗氧化物质和纤维，能帮助你维持健康，预防糖尿病。比如，西兰花、菠菜、全谷物、豆类等都是很好的选择。

3.注意血红素铁的摄入：如果你真心喜欢红肉，那就要注意控制量，适量是关键，避免吃过多加工肉制品。

从这项研究来看，调整饮食，减少血红素铁的摄入，尤其是来自红肉的血红素铁，确实是降低糖尿病风险的重要一步。而植物性食物的加入，不仅能让你维持健康，还能让你的餐桌更丰富多彩~

那么，你会选择调整自己的饮食习惯吗？或者，你有没有过糖尿病的家族史，饮食中是如何做出选择的呢？欢迎在评论区告诉我你的想法~

参考文献：

https://dx.doi.org/10.1038/s42255-024-01109-5

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad336

https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

照片 |视觉中国、soogif

文 | 素食星球

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