专栏名称: 肌肉男训练营

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如何制定一个适合自己的健身计划？

肌肉男训练营 · 公众号 · 健身 · 2017-05-17 10:42

正文

有时候我们会觉得，其实健身不难，难的是怎么制定一个又有效，又能满足我们健身欲望的健身计划。

今天我就来讲讲怎么样给自己做一个健身周计划。

任何一个健身计划都需要遵循一个基本原则——超量恢复（Supercompensation）原则。这是个什么原则呢？字面意思是恢复的超过原来的量。通俗的来说就是你的身体在接受了锻炼带来的刺激之后，本身相对稳定的身体状态就被打破了，身体为了迎接下一次刺激的到来，会未雨绸缪多储备一些能量，多长一些肌肉，以及提高激素水平等等，这就叫超量恢复。这就是我们需要的，而且我们更需要把每次训练都安排在超量恢复的时间，以达到最好的训练效果。

超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不一样，但是基本落在训练后的48-72小时内。

讲完了超量恢复，我们再讲讲肌肉的修复。我在之前的文章中说过，训练肌肉的原理是把肌肉扯断一小部分，然后通过修补和加固这一小部分，来达到强壮的目的（和超量恢复原则是相同的）。一般来说，肌肉的修复时间在48小时左右，也就意味着，同一个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时也就是两天。

那么根据这两个原理，我们就可以大致的安排我们的健身计划了。

首先，一周的理想训练日为3-5天。每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。（大部位指的是大肌群，比如大腿前群，腹肌群，胸肌群，背肌群，臀部肌群等，小部位指的是小肌群，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、小腿三头肌等）。当然有基础的朋友可以考虑每天两个大部位+两个小部位，甚至一天三个大部位。

下面将会根据一周三练、一周四练、一周五练来各举一个基础的例子。

一周三练，训练日为周一，周三，周六。两周为一个周期

第一周

周一：胸肌群+三角肌+肱三头肌+有氧

周三：大腿前群+小腿三头肌

周六：背阔肌+肱二头肌+有氧

第二周

周一：腰臀部肌群+大腿后群

周三：腹部肌群+斜方肌+有氧

周六：胸肌群+背阔肌。