帮你改变的五个问题

最开始蛤蟆先生去咨询的时候，心理咨询师苍鹭问了他一个问题：“你的感觉怎么样？”蛤蟆先生很难回答。

苍鹭说，不只是蛤蟆先生， 其实很多人都从未有意识地看待、理解自己的情绪，所以很难形容出我们的感觉怎么样。我很认同，尤其是那些不愉快的情绪和感觉，我们经常会用各种方式去回避它。而一旦回避了它，它就会被隔离，久而久之，就容易出现更大的问题，比如情绪积攒到一定程度，会爆发。

所以，觉察情绪是一个基本的能力和必要的手段。觉察能促成一段有效的心理咨询或者来访者的改变。

那怎么觉察我们的情绪呢？苍鹭用了一个简单的工具， 就是情绪刻度表 。

我们用1和 10 来表达心理感受，像温度计一样，1代表非常糟糕，10代表非常愉悦。这种情绪刻度表在我们的心理咨询里有时也会使用，它能够培养我们自我觉察的能力，让我们面对现状，同时还能设置一些目标。

我举个例子：当你持续记录自己的情绪，发现情绪从原来的1很糟糕，到现在的2，慢慢地到 4 和5，然后到 6 和7比较开心。来访者自己就能感觉到进步，咨询师也能知道咨询是不是有效。

回到书里面，蛤蟆先生经过苍鹭的引导，觉察了自己的情绪，说：“我感觉自己没有价值，把生活搞得一团糟。”

那问题来了， 一个人发现自己的情绪出了问题，想做出改变，怎么办呢？

书里面，苍鹭问了蛤蟆先生五个问题。

这五个问题的基本逻辑是从回顾具体的事开始，再到感受，再到应对方式和效果。它不仅帮助蛤蟆先生觉察自己的情绪，蛤蟆先生还了解到自己处理问题的方式，哪里有效，哪里需要改变。 苍鹭先生在咨询中的提问策略，也有助于帮助我们自己走出困境。

接下来，我们就一个问题一个问题看，一起体会一下这个改变的过程。

第一个问题：“发生了什么事”。

我们不是在聊感受和情绪吗，为什么先问这个问题呢？心理咨询是处理经验的，所以咨询师要帮助来访者去重新经验他遇到的痛苦，这需要来访者能够讲出来。

而人能讲出来的不是很抽象的感受，不是很抽象的道理，而是发生了什么事。在特定的情境里，你才能讲出你的经验，讲出你的感觉，讲出你的痛苦。

回到书里，蛤蟆开始跟苍鹭讲了一些具体的事情，比如说自己差点被淹死，另一个角色河鼠，把他捞出来后，还骂了他一顿，说你这样的人就是邋遢，丢人现眼。这就是河鼠的作风，一方面帮助人，一方面贬低人。这时候蛤蟆先生虽然不舒服，但也不知道该怎么办。

紧接着，苍鹭先生提出了 第二个问题：你的感受是什么？

你看，只有你身上发生了一些事，你才会有感受。这个感受是我们跟自我的链接，是我们的一种自我觉察。比如说，你为什么觉得不快乐？当时的情形下你有什么样的感受？蛤蟆说当时一开始很生气，可是又觉得他帮助过自己，所以就很矛盾，这是人际困境中真实的感受。

这个感受只是因为事情引起的吗？当然不是。所以有了第三个问题。

第三个问题是，那时，你做了什么？

做了什么，就是我们的应对方式。心理咨询没有办法改变事情，因为事情是外在的，它要改变的核心就是应对方式。当你遇到这个事情的时候，你是怎么应对的？这种应对常常是我们无意识的反应，你自己都不知道。

书里蛤蟆先生是怎么应对的呢？蛤蟆先生一般会先道歉。在别人发火的时候，蛤蟆先生就向他道歉，去安抚他，把怒气转移发泄。

然后 第四个问题：这样做起效吗？

“起效吗”是对我们应对方式的一种反思。其实我们所有的应对方式，都没有好或者坏、应该不应该之分。我们只是看它有没有效果，这是一种很客观的反思方式。

蛤蟆先生的应对当然没有效果。因为越是这样，大家越觉得他软弱无力，然后越觉得他是个坏东西，所以越不会尊重他。他虽然觉得自己被羞辱了，可是却从来没有真正地表达过，而只是觉得自己很悲惨。蛤蟆先生越讲他的痛苦，就越痛苦。听到这，大家就能理解，蛤蟆的抑郁、无力是怎么来的了。

最后，就有了第五个问题。

第五个问题是，你能从中学到什么？

如果说，前一个问题是对已有的应对方式的反思，那这个问题，就是对改变的反思。也许我要改变我的思考方式、改变我的应对方式。“从中学到什么”，让我们进入了反思的循环，从而促进了改变的发生。

所以，这五个问题是一套的，我再来给大家重复一遍。

我们刚刚的视角是咨询师的视角，知道了如何让改变发生。现在，让我们带入蛤蟆先生的视角，来看看这5个问题，如何让改变发生。

蛤蟆先生在刚刚五个提问下的反应也很特别。蛤蟆的问题就在于朋友们又是帮助他，可是又在有意无意地贬低他。他的办法就是承认我错了，去道歉、保证，然后不停地去安抚另一个人对他有意见的人。

这本书里说应对模式的形容叫“儿童自我状态”。那儿童自我状态指的是什么呢？简单地说，就是你把自己变成了一个小孩子，用小孩子的方式来处理这种人际关系的冲突，只会去讨好和道歉，但是把自己真实的感觉给藏起来。

那这种儿童自我状态好不好呢？问题不在于好不好，而在于有没有效。

在我们形容一种应对方式的时候，没有经验的咨询师常常评判说，你可千万不能这样啊，这个可不行啊，你一定要改啊，这是没有效的等。

有经验的咨询师会怎么做呢？

他会做两件事，第一件事是探索这个应对方式是怎么来的，这样才能让他讲更多的经验。这个应对方式跟我们的童年经历，跟我们重要的人际关系有什么样的联系？那你才会慢慢知道，原来我是经历了一些事情、很具体的事情才变成这样。如果你自己试着探索应对方式是怎么来的时，就会经历刚才我们讲的这五个问题的循环。

第二件事，当蛤蟆先生问苍鹭先生这样的应对方式是不是很不好的时候，他说重点不是好不好，而是有没有效。我觉得这个是心理咨询中一种很特别的思考方式， 其实也是我们要思考自己的行为，不是好不好，也不是别人对不对、我对不对、别人是不是很坏、我是不是受害者等，而是有没有效。

更具体地说，是：我要去哪里？以及我现在的办法，能否帮我去那里？

至于你要去哪里，那是你的选择。