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简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
MAX曾给大家介绍过
很多训练准则
正、倒金字塔法、预疲劳原则、极限法
但很多粉丝反应
不容易懂，也不好掌握
有没有一套既有效、又简便的方法呢？
今天MAX就来满足你的要求
德国壮汉训练法：GVT
也被直接称做：10组10次训练法
这套被用了几十年的肌肉增长训练
看似简单，练起来却不容易！
著名力量教练Charles Poliquin把GVT
称为“难上加难的训练！”
比起普通的3-4组训练法
它可以给你带来前所未有的肌肉增长！
它以单一肌肉群为目标
使用较大的重量反复运动
从而产生乳酸堆积，产生大量的代谢性应激
代谢性应激
是负责肌肉增长最重要的机制
因此，这种训练方法被确定是非常有效
方法是：
用相同重量完成10组，每组10次
组间休息60~90秒
1.时间安排
如果你刚接触这种训练法，建议一周训练三次
训练内容以：卧推、深蹲、硬拉为主
七天训练计划如下：
卧推、休整、深蹲、休整
硬拉、休整、休整或开始新一轮
建议初级训练者
在每一个训练日集中一个肌群
两次之间至少得到4天的休息
2. 器械选择
我们推荐杠铃
因为在体力严重消耗后，杠铃相比哑铃好控制
这能让你继续坚持下去
3.重量选择
建议使用单次最大重量的60%进行训练
例如：
你单次卧推的最大重量是300磅
那60％就应该是180磅
4.组间休息
组间休息我们建议控制在90秒
不然的话，训练的效果会大打折扣
随着组数的增多，疲劳也会加剧
这时也必须严格控制在90秒
以达到最好的训练效果
5.附加训练
当你做完这10组训练
可增加一些不同角度做的训练
如3组每组8-10次这样的训练
根据自己的经验增加1-2个动作
训练计划安排，以杠铃深蹲为例：
第一组: 185 磅，10次, 休息90秒。
第二组: 185 磅，10次, 休息90秒。
第三组: 185 磅，10次, 休息90秒。
第四组: 185 磅，10次, 休息90秒。
第五组: 185 磅，9次, 休息90秒。
第六组: 185 磅，8次, 休息90秒。.
第七组: 185 磅，7次, 休息90秒。
第八组: 185 磅，7次, 休息90秒。
第九组: 185 磅，6次, 休息90秒。
第十组: 185 磅，6次, 休息90秒。
准备工作做好了
我们就正式开始GVT的训练吧
第一天：卧推
杠铃卧推 10组，每组10次，组间歇90秒
下斜哑铃推举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
坐姿哑铃推举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
屈臂机 3组，每组8-10次，组间歇60秒
悬垂屈膝抬腿 3组，每组12-15次，组间歇60秒
第三天：深蹲
杠铃深蹲 10组，每组10次，组间歇90秒
腿举3组，每组8-10次，组间歇60秒
弓步 3组，每组8-10次，组间歇60秒
站姿提踵 3组，每组12-15次，组间歇60秒
绳索伐木 3组，每组12-15次，组间歇60秒
第五天：硬拉
硬拉 10组，每组10次，组间歇90秒
腿弯举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
罗马尼亚硬拉 3组，每组8-10次，组间歇60秒
宽握下拉 3组，每组8-10次，组间歇60秒
站姿杠铃弯举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
以此类推，它可以套用在所有肌群上
如果你想获得一个新突破
就来试试GTV吧！
图文整编／健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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