超高效的GVT训练法，给你前所未有的肌肉增长！

MAX曾给大家介绍过

很多训练准则

正、倒金字塔法、预疲劳原则、极限法

但很多粉丝反应

不容易懂，也不好掌握

有没有一套既有效、又简便的方法呢？

今天MAX就来满足你的要求

德国壮汉训练法：GVT

也被直接称做：10组10次训练法

这套被用了几十年的肌肉增长训练

看似简单，练起来却不容易！

著名力量教练Charles Poliquin把GVT

称为“难上加难的训练！”

比起普通的3-4组训练法

它可以给你带来前所未有的肌肉增长！

它以单一肌肉群为目标

使用较大的重量反复运动

从而产生乳酸堆积，产生大量的代谢性应激

代谢性应激

是负责肌肉增长最重要的机制

因此，这种训练方法被确定是非常有效

方法是：

用相同重量完成10组，每组10次

组间休息60~90秒

1.时间安排

如果你刚接触这种训练法，建议一周训练三次

训练内容以：卧推、深蹲、硬拉为主

七天训练计划如下：

卧推、休整、深蹲、休整

硬拉、休整、休整或开始新一轮

建议初级训练者

在每一个训练日集中一个肌群

两次之间至少得到4天的休息

2. 器械选择

我们推荐杠铃

因为在体力严重消耗后，杠铃相比哑铃好控制

这能让你继续坚持下去

3.重量选择

建议使用单次最大重量的60%进行训练

例如：

你单次卧推的最大重量是300磅

那60％就应该是180磅

4.组间休息

组间休息我们建议控制在90秒

不然的话，训练的效果会大打折扣

随着组数的增多，疲劳也会加剧

这时也必须严格控制在90秒

以达到最好的训练效果

5.附加训练

当你做完这10组训练

可增加一些不同角度做的训练

如3组每组8-10次这样的训练

根据自己的经验增加1-2个动作

训练计划安排，以杠铃深蹲为例：

第一组: 185 磅，10次, 休息90秒。

第二组: 185 磅，10次, 休息90秒。

第三组: 185 磅，10次, 休息90秒。

第四组: 185 磅，10次, 休息90秒。

第五组: 185 磅，9次, 休息90秒。

第六组: 185 磅，8次, 休息90秒。.

第七组: 185 磅，7次, 休息90秒。

第八组: 185 磅，7次, 休息90秒。

第九组: 185 磅，6次, 休息90秒。

第十组: 185 磅，6次, 休息90秒。

准备工作做好了

我们就正式开始GVT的训练吧

第一天：卧推 

杠铃卧推 10组，每组10次，组间歇90秒

下斜哑铃推举 3组，每组8-10次，组间歇60秒

坐姿哑铃推举 3组，每组8-10次，组间歇60秒

屈臂机 3组，每组8-10次，组间歇60秒

悬垂屈膝抬腿 3组，每组12-15次，组间歇60秒

第三天：深蹲 

杠铃深蹲 10组，每组10次，组间歇90秒

腿举3组，每组8-10次，组间歇60秒

弓步 3组，每组8-10次，组间歇60秒

站姿提踵 3组，每组12-15次，组间歇60秒

绳索伐木 3组，每组12-15次，组间歇60秒

第五天：硬拉

硬拉 10组，每组10次，组间歇90秒

腿弯举 3组，每组8-10次，组间歇60秒

罗马尼亚硬拉 3组，每组8-10次，组间歇60秒

宽握下拉 3组，每组8-10次，组间歇60秒

站姿杠铃弯举 3组，每组8-10次，组间歇60秒

以此类推，它可以套用在所有肌群上

如果你想获得一个新突破

就来试试GTV吧！