补充水分，运动饮料谁更强？

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背景知识

「运动饮料的效果，也有衡量指标」

众所周知，在运动中通过出汗为主的体液流失，会导致一系列相关问题，比如：运动表现下降（先前的研究表明，损失大约2-3%的水分时，运动员的表现就开始受到影响了），以及由于脱水导致的一系列身体不适症状……在运动中及时有效的补充水分，重要性不言而喻。

脱水对于各项运动的表现，都有显著的影响。

图：4endurance.net

现在，市场上也有着一系列打着「补水」、「补充电解质」旗号做宣传的运动饮料，号称通过科学配方，能够最快速的补充由于运动流失的体液。

市场上常见的运动饮料。图片仅作为示例，并不针对任何品牌。

图：互联网。

在先前的研究中，基本达到共识的一点是： 在「轻度至中度脱水」的情况下（没有生命危险，或者不需要就医），最有效的补充水分的方法，是补充富含电解质及葡萄糖的溶液 （即「口服补水疗法/Oral Rehydration Therapy，ORT」）——这种方法，适用于所有原因的脱水症状。这种混合溶液，可以通过刺激一种叫SGLT1的肠道上皮载体，来加速肠道对于水分和钠离子的吸收效率。

2012年的一项调查表明，高达40%的人，会选择市场上的运动饮料来作为补水方法——这并不完全是因为运动饮料的营销非常成功，运动饮料作为健身场景下极其容易购买（大部分健身房都有销售）的产品，价格不高，方便饮用，才是它流行的主要原因。

各项调查都表明，运动饮料的市场在近几年处在良好的「上升状态」。

图：见水印。

尽管每家运动饮料都声称自己采用了「最科学的配方」，2007至2014年的一系列调查并不同意这一说法：市面上大部分运动饮料，要么 电解质浓度太低 ，达不到加速补水的效果；要么 糖分含量过高 ，不仅会刺激肠道加速排出氯离子，还会引起一系列肠胃不适的副作用……

并且，尽管研究表明，运动饮料比起水，确实能够更好的补充体液（「饮料补水指数/Beverage Hydration Index，BHI」，p<0.05），但是跟 其它普通的高热量饮料相比，并没有任何补水方面的优势 。

为了进一步探究这个问题，以Cheuvront为首的科学家们，在2018年进行了更为详尽的研究。

02

研究内容

「脱水-补水-结果观测」

实验募集了26位年轻、健康、活跃的志愿者（军人）。其中，21位为男性，5位为女性。他们的平均年龄为23±5岁，平均身体水分含量为43.76±9.32升，平均体重为79.56±18.48千克，平均身高为178±9厘米。

所有的被试者都在过去的6个月中，通过了军事体能测试，并且没有什么健康问题。被试者都没有喝酒的习惯，不使用任何补剂，除了口服避孕药，不服用任何其他药物。

实验一共进行了3天：

- 在第1天之前的24小时里，被试者被要求在不改变饮食的情况下， 额外多喝3升水 ——他们饮食中的平均水分为0.6升，所以他们的日均水摄入就超过了3.6升。

- 在晚上10点之后，被试者开始禁食，并在不吃不喝至少8个小时之后，来实验室进行测试。同样的过程持续了3次，目的是得到在「水平衡/Euhydration」状态下，相对准确的体重数值，避免客观因素（食物重量、女性的月经周期变化）对于体重的影响。

- 在第3天的测试之后，被试者统一使用了一小份早餐（450大卡，57%碳水化合物，30%脂肪，13%蛋白质，450毫克钠离子）以及250毫升（一小杯）的水。

- 接着，他们休息了1个小时，然后被随机分配到两组，进行不同的 「脱水」程序 ：

- 「高渗脱水组/Hypertonic Dehydration」：13人，使用了 运动-高温压力的脱水程序 ，具体内容是在跑步机上进行间歇坡度走（3.5mph速度，7%坡度，50分钟运动，10分钟休息的循环）或者高温条件下的室内单车（120W，室内温度为40摄氏度，相对湿度为20%）。

- 「等渗脱水组/Isotonic Dehydration」：13人，通过 服用利尿剂 （80 毫克Lasix）来达到加速排尿的效果。

本研究使用的利尿剂示意图。图：互联网

脱水程序结束之后，被试者休息了3个小时。然后，研究人员采集了他们的尿液、血液样本，以及体重，紧接着开始了 补水程序 。

补水程序和脱水程序一样，也采取了随机分配的方式：

- 「Enterade饮料组」 ：一共13人，其中7人来自于「高渗脱水组」，6人来自于「等渗脱水组」；

- 「佳得乐组」 ：一共13人，其中6人来自于「高渗脱水组」，7人来自于「等渗脱水组」。

根据被试者体液流失的体积，补充了同样体积的运动饮料（Enterade的成分：67mmol/L的钠离子，60mmol/L的氯离子，4.2mmol/L的钾离子，以及8种氨基酸混合配方，Bosm = 197mmol/kg；佳得乐的成分：21mmol/L 的钠离子，26mmol/L的氯离子，3.9mmol/L的钾离子，332mmol/L的葡萄糖；Bosm = 330 mmol/kg）。

本研究中所对比的两种饮料。

在补水后的第30/60/90，以及第180分钟，研究人员分别采集了被试者的血液样本进行分析。

03

研究结果

「运动饮料，效果被完爆？」

下图表示了在补水过程中，志愿者们 身体总水分流失 （x轴，mL/kg）以及 阳离子流失 （y轴，mEq/kg）的关系。

图中虚线的上下方，分别表示了「高渗」和「低渗」的情况。在「等渗脱水组」中，前90分钟一直处于「等渗」的状态，而在补水90分钟后，被试者的身体总水分回到了基线位置。然而，即使在这种情况下，他们的阳离子还是处于负平衡状态，体液处于「低渗」状态。

尽管两组补水方式都导致了阳离子负平衡状态，在第0-180分钟之间，氨基酸饮料（AA）比起运动饮料（SP），效果要更好一些（p<0.05） 。

氨基酸饮料无论是从恢复体液，还是饮料在身体滞留的绝对值角度，都要稍微优于运动饮料（64.9±4.8% vs 53.0±6.2%）。不过，这个数据在统计学上并没有显著差异。在第0-180分钟期间，氨基酸饮料组的尿液钠离子含量为22±15mmol/L，而运动饮料组则为13±2 mmol/L。这表明，两种饮料都导致了显著的钠离子滞留效果。

而至于「高渗脱水组」，也是相似的结果：在90分钟后， 氨基酸饮料可以使身体总水分以及阳离子平衡都回到基线位置，并且有着更高的饮料滞留效果 （75.4±2.5%vs 56.9±5.4%，p < 0.05）。

04

研究解读

「市售饮料的问题都在哪？」

研究的结果可能会让很多读者大跌眼镜：从整体表现而言， 氨基酸饮料可以算是「完爆」了市面上常见的运动饮料 （佳得乐）：在3项主要测试指标中，氨基酸饮料赢了2项，在1项上打平。

这个结果，可以算是意料之中——佳得乐的配方，不仅 电解质含量太低 ，起不到最有效的补水效果，而且 添 加的糖分，尽管可能对在运动中补充能量有一定帮助，但单纯就补水而言，没有任何积极效果 。

佳得乐饮料的成分示意图。可以看出，它的钠离子含量其实并不高。

图：产品官网。

所以，类似这样的运动饮料，只能起到「比白开水强一点点」的效果，并不是最佳的补水方式。

实验中使用的氨基酸饮料，并不是市场上的BCAA或者蛋白粉——它其实更接近于医院中对于脱水患者使用的 电解质配方 ，在每8盎司（237毫升）液体中，含有230毫克的钠离子（10%RDV），以及93毫克的钾离子（3%RDV）。很容易推测， 混合溶液中的氨基酸，并不是它补水效果优秀的原因，合理配比的电解质浓度才是