美人计 | 减肥的你不用挨饿，有这些饱腹感强热量低的食谱

夏天的胃口本来就不会太旺盛，加之妹子们减肥的需求，瘦下来是很容易的。有一部分非常重视健康瘦身的姑娘时候，坚决反对节食减肥，吃得健康身体才会健康肌肤才会有光泽，这个观念非常正确。并且，靠不吃瘦下来，反弹也会快。我们找出一些健康食谱给大家参考。

天神级超模吉娘娘一直保持着良好的饮食习惯，像西兰花、芝麻菜、藜麦、牛油果这些优质碳水和粗纤维都是她常吃的东西，即便现在要退休了也完全没有放纵自己。

鲜榨果汁“green juice”也是她每天早餐必喝的东西，常年如此。她不仅自己喝，还带着孩子一起喝，坚信好的身材和饮食要从娃娃抓起。

KK的饮食也很讲究，经常能看到她po一些轻食沙拉的照片。除了沙拉，她还特别喜欢吃日料和taco，清淡的口味和蛋白质丰富的食物让她觉得很健康，这也是她日常管理身材的秘诀之一。

这种bowl类轻脂餐深受时尚界欢迎，不需要复杂的料理方式，可以根据手边食材或者个人喜好随心搭配，健康又营养全面。

这些食材属于健康派：

1.蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉

2.优质碳水：紫薯、红薯、南瓜、土豆、荞麦面、燕麦、藜麦、糙米

3.优质脂肪：橄榄油、椰子油、坚果、牛油果

4.膳食纤维：鹰嘴豆、西兰花、藕、芹菜等绿叶菜

轻食要注意以下三点

1. 注意调味品

请果断拒绝那些沙拉酱、千岛酱和黑椒汁，他们只会让你摄入惊人的热量，与吃顿火锅没什么区别。调味料建议以新鲜的香料为首选，例如迷迭香、少量盐或现磨黑胡椒，其次再是自制酱料或零卡沙拉酱。

2.食材要新鲜

因为轻食基本都是低温、少油盐的做法，所以食材的新鲜度会直接影响到口感。新鲜的蔬菜或优质的牛排都有足够鲜美的味道，不需要过多的酱料就可以让你吃到低卡的美味。

3.严格控制量

这里说的量是指肉类和蛋白的摄取。建议大家把任何肉类的摄入量都控制在100g一顿，要荤素搭配好才健康。

为大家精选了四道轻食菜谱，不仅简单美味易操作，饱腹感还很强，想要边吃边瘦，就靠它们了！

食材

芦笋3根

玉米1根

小黄瓜1根

圣女果5粒

蓝莓 10-15粒

菜花 40g

鲜虾 5只

做法

Step1:先把菜花切成小块、芦笋切成段、玉米剥成粒、黄瓜磨成泥、鲜虾收拾好。

Step2:然后把菜花、玉米粒、芦笋和鲜虾焯熟放旁备用。

Step3:把黄瓜泥和玉米粒倒在一起搅拌均匀。

Step4:随后放上焯好的菜花、芦笋和虾，再摆上圣女果和蓝莓，淋上酱汁，搞定！

轻食食谱二

小牛排沙拉

食材 

牛排150g

鹰嘴豆25g

豆腐60g

藜麦50g

西兰花50g

橄榄油

香油

盐

零卡沙拉酱

 做法 

step1:热锅，倒入橄榄油，煎至牛排七分熟（也可根据个人情况更改）。

Step2:将泡好的鹰嘴豆用水煮熟。

Step3:豆腐切块，加热后用香油与盐调拌。

Step4:西兰花切成小块，焯熟后用零卡沙拉酱调拌

Step5:将泡好的藜麦用开水小火蒸20分钟即可。

轻食食谱三

鸡丝藜麦沙拉

 食材 

黄瓜半根

鸡胸肉100g

藜麦50g

沙拉酱

 做法 

Step1:先把鸡胸肉煮熟，然后用手撕成丝。

Step2:将黄瓜切成丝或丁，与鸡丝拌在一起。

Step3:藜麦煮熟后（约15分钟）撒在鸡丝和黄瓜的上面。

Step4:最后淋上沙拉酱或油醋汁，搅拌均匀就搞定啦。

轻食食谱四

金枪鱼藜麦饭

 食材 

无油金枪鱼罐头

藜麦60g

西红柿1个

大蒜1瓣

胡萝卜1根

芹菜2根

鸡精

盐

 做法 

step1:先将西红柿、大蒜和鸡精放进搅拌机里加一小碗水打成汁。

step2:锅热后倒入少量橄榄油，把藜麦、芹菜碎、胡萝卜碎和金枪鱼肉统一放进锅内翻炒。

Step3:把打好的西红柿大蒜汁加入锅内，小火炖干，加少许盐调味。

Step4:再翻炒两下后就可以装盘吃了，喜欢酸味的可以挤两滴柠檬汁在上面。

自制酱汁

除了轻食菜谱，调配的酱汁也是关键。如果你选择市售的普通沙拉酱，热量太高及其容易发胖，但如果不加调味酱味道又太清淡让人下不去口。这时你就可以选择自己做，这样不光健康，还能根据个人口味自行调配。

自制沙拉酱汁

这第一款沙拉酱是英国著名厨师Jamie Oliver的教学秘方，一滴油都不加还保证好吃的沙拉酱汁。但在这里有一点需要注意，Jamie的原配方中有大蒜，加入大蒜的沙拉酱只能保存2天，而无蒜沙拉酱的保质期和酸奶差不多。

 食材 

脱脂酸奶／500g

盐／少许

胡椒粉╱少许

黄芥末╱2勺

辣椒／1/2只

苹果醋／2勺

柠檬／1个

罗勒／适量

大蒜／半瓣

 做法 

酸奶、盐、胡椒、黄芥末、大蒜、辣椒、苹果醋、少许柠檬皮屑、半颗柠檬汁放入料理机中搅打均匀即可。

自制油醋汁

第二款是我们平时经常配沙拉的油醋汁，它算是最低脂低热量的沙拉汁了，简单又方便操作，想要减肥的一定不能错过它。

食材 

蜂蜜1勺

第戎黄芥末酱1勺

橄榄油2勺

果醋1勺

海盐适量

黑胡椒粉适量

 做法 

把食材统一倒入一个密封的罐子里，然后盖紧盖子大力的摇晃两分钟，摇匀即可食用。

学会了上面这些，放心大胆的大快朵颐吧，再配合适量的运动，谁说瘦和美食不可兼得的。

图片来源

视觉中国 / 东方IC / ins

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