身为互联网人，对“996”“007”这种严肃又略带调侃意味的名词应该不陌生吧。“早9点上班、晚9点下班，6天工作日”可能是某些互联网公司的非书面规定，但“24小时在线，一周7天待命”应该是大部分互联网人的真实工作状态。
因长期睡眠不足、过劳致死的新闻层出不穷，或许你会说：工作太忙，本来就没空睡觉还睡得不好，我也很崩溃啊！
如果无法缩短工作时长，那么如何让睡眠在有限的时间里发挥最大的休息效果，应该是接下来要讨论的最重要的事。
通过一种行之有效的方法重新规划睡眠方式，让睡眠效果事半功倍，甚至在不影响睡眠质量的前提下减少一些睡眠时间留给清醒时的工作与生活，是完全有可能的。
毫无疑问，睡眠不足会影响日常表现，导致工作效率下降。人们因睡眠不足而处于疲劳状态时，思维通常很难创新，更别提在决策时当机立断做出正确的选择了。那些思路清晰的原型图可不是PM在熬夜熬得头昏脑涨时画出来的。
美国有研究人员将美国人的薪资数据与美国人口普查局所做睡眠调查数据进行了对比，得出的结论是——对于睡眠时间过少的人来说，长期平均睡眠时间每增加1小时，工资便会增加16%。
理想的睡眠是拥有健康体魄和缓解疲劳、自我修复的关键，相比那些试图凭着几小时睡眠和大量咖啡完成一天工作的人，拥有高质量睡眠的人往往头脑更清楚、思维更敏捷、创造力也更强。
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“R90睡眠方案”，掀起一场互联网人的睡眠革命
通常我们认为8小时睡眠时长最为理想，但要互联网人保证每天睡足8小时，简直是天方夜谭。
英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯经过30多年的潜心研究，提出了一套独特的睡眠方案——“R90睡眠方案”，打破了8小时睡眠定式，以“睡眠周期”来考量睡眠状况理想与否。
一个人的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成，从开始打瞌睡、进入浅睡眠、深睡眠，再到快速眼动睡眠，完成一个睡眠周期需要90分钟。“R90”指的正是以90分钟为单位的睡眠周期，“R90睡眠方案”则是以可控的睡眠周期数量来获得身体和精神的双重修复。
虽然人们一天获得5个睡眠周期、一周共获得35个睡眠周期是最理想的状态，但尼克认为工作繁重的职场人保证每天3-4个睡眠周期、每周不少于28个睡眠周期即可。加班、出差、职场社交导致一个晚上的睡眠不足时有发生，通过白天的小睡和其他几天增加睡眠周期来补充，也能有效缓解因一晚的睡眠不足引发的焦虑、不安和精神压力。
R90睡眠方案能帮你量身定制睡眠计划，当你发现自己能够掌控睡眠时，睡眠就会成为你取得更高工作和生活效率的工具，而不单单是一个生存任务。这是R90睡眠方案的神奇之处：通过可测量的数据做出灵活调整，掌控睡眠，就像能安排好每日的to do list或是能预测到投放哪种广告能带来最大效益一样，让睡眠效果事半功倍，获得更清楚的头脑、更敏捷的思维、更稳定的应变力和更惊人的创造力。
基于R90睡眠方案，尼克在《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》中提出了睡眠修复的7个关键指标，并针对每一个指标给出实践要点。身为互联网人的你，如果每周尝试实践一个关键指标，并吸收每个指标下给出的建议，49天就能让睡眠取得突飞猛进的改善，睡出效率！
1.昼夜节律
了解你的昼夜节律，尽可能在睡眠质量最高的凌晨2-3点处于深睡眠状态，即便有时会加班改需求，也不要长期昼伏夜出违背生物钟；早起放慢速度，入睡前尽可能远离蓝光。
2.睡眠类型
为什么公司会有9-10点打卡的弹性工作制呢？还不是因为有些人是早起星人，有些人是晚睡星人。了解自己的睡眠类型，在状态最佳时做最重要的工作，把咖啡当做表现增强剂使用入手一台日光灯来提高工作效率；周末也别放肆的睡懒觉，约几个同行一起晨跑吧！
3.睡眠周期
固定起床时间并坚持下去，是R90睡眠方案最重要的一部分。用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，用起床时间向后推算确定入睡时间。尽量避免连续3个晚上睡眠不足，争取每周至少4个晚上获得理想睡眠时间。
4.睡眠前后例行程序
早上醒来先感受一下日光的照射，按部就班的洗漱、吃早餐、做简单锻炼；晚间睡前不要进食，可以稍作运动、洗个温水澡，睡前就别想着工作了，好的idea从来不是在入睡前灵光闪现的，放空一下大脑，或者把第二天要穿的衣服准备。
5.日间小睡
午后1-3点最适合安排一个30分钟的可控修复期，用来弥补夜间不足的睡眠周期；傍晚5-7点也可以休憩一下；每工作90分钟可以从工位上起来走动一下、喝杯水休息一会儿，然后再集中注意力投入下一个阶段的工作中。午后没有小睡时间的倦怠期，可以做些简单工作。
6.选择寝具
根据左右手使用习惯调整入睡姿势，左撇子偏向右侧睡，右撇子偏向左侧；不要花冤枉钱买昂贵的床垫，一定要考虑是否符合自己的身体特征，最好选择可经常换洗的床垫；不论是否过敏体质都应该选用低过敏性、高透气性的寝具。
7.睡眠环境
只把与睡眠、修复相关的必需品拿进卧室，其他一律断舍离或放在其他房间；控制好卧室光线，入睡期间保证隔离外界光源；卧室温度应相对凉爽而非寒冷；卧室风格应保持中性等，控制电子设备的使用等。
