99%的腿，是被你自己走粗的......

在互联网上，「腿粗」，一直是好些姑娘的一块心病。

体重大、腿整体粗，也就算了，咱减减肥还能下去。

但像什么「大腿前侧粗」、「小腿后侧粗」，或者「腿上某块肌肉突出」。

根本不知道咋弄的，更不知道咋减。稍微跟别人有点不一样，就会越看越焦虑。

那么咱们今天，就展开聊聊三种「不协调」的腿粗，是怎么「走」出来的。

然后我会挨个给出针对解决方法，下面咱们开始：

小腿快比大腿粗

走路屁股不管乎

如果你小腿后侧肌肉，总感觉梆硬的一块儿。

从背面看起来，小腿甚至比大腿还粗。

那么大概率，是咱们走路的时候，没学会用「屁股」+「大腿后侧」发力。

正常走路，咱们是从髋关节开始，屁股带大腿、大腿带小腿，越往外越靠惯性甩，发力就会递减。

但如果你屁股、大腿后侧没劲儿，或者不会使劲儿，走路根本迈不开步子。

咱们的小腿，就得主动使劲儿，小步挪腾，帮你走路。

各位可以看经常被吹「步态好看」同时「小腿纤细」的女明星，迈步全都是大步流星，没人这么揣着走路。

而且，如果你已经习惯了趿拉着走路，大概率，你还会经常觉得自己「屁股太扁」。

但是，好消息：

咱们今天一次性，就能把这两个问题都解决了。

思路也非常简单，大腿后侧、臀部没力气，咱们就盯着这块儿练。我给各位准备了两个非常高效的力量训练动作：

1️⃣单手摸地

你可以从单腿单手、摸瑜伽砖开始，慢慢摸到地面。

要是站不稳，悬空的这只脚可以轻轻踮在另一块瑜伽砖上，慢慢进阶。

等能摸到地面了，再逐步增加壶铃的重量。

练完之后 2、3 天，你会感觉屁股爆炸，存在感极强。

这个时候，你可以很轻松地知道「屁股使劲」的感觉：屁股疼了、就是使劲了。

然后平时走路，慢慢加入屁股一起使劲儿。 不但走得更稳当，小腿的负担也会小很多。

2️⃣硬拉

标准硬拉难度不是特别大，先撅屁股，维持腰椎伸展的状态，小腿垂直地面，让哑铃碰一下地，然后再起身，算 1 个。

但这个动作初学者可能往下放哑铃的时候会弯腰，我的建议是你可以拿那种 4L 的矿泉水桶，相对大一点，可以减少一些动作行程。

然后想要进阶的话，可以踩着家里门口的那个门框，往下放水桶，再进阶就是站在台阶上，往下一级的台阶上放水桶。

这两个动作，每次 1 个动作，5 组*12-20 个，每周 1 次就成。

大腿前侧看着凸

骨盆前移、勤走路

如果你的大腿，从侧面看起来，前侧特别突出。

同时，人正常站着的时候，从侧面看，骨盆比头和脚都往前。

那么大概率，咱是有「骨盆前移」的问题。

拿霉霉以前照片举例，正常站着的时候，从侧面看，骨盆的位置，会比胸廓的位置更靠前。

如果你本身有头前伸、驼背，或者经常爱穿高跟儿鞋，都可能存在这个问题。

在骨盆的重心相对靠前的情况下，同样是走路、屈髋，你的髋屈肌，得比别人更多使劲儿，才能迈出一样的步子来。

而咱们通常觉得「大腿前侧凸出」的股直肌，就是这块儿得拼命干活的倒霉肌肉。

所以，如果你感觉自己大腿前侧太过于凸出，矫正「骨盆前移」，才是从源头解决问题。

各位只需要准备一个泡沫轴，咱们练「站轴」就足够了。

这个动作，上手快、进阶快，成就感非常强。非常建议各位没事儿的时候，顺脚来两下。

没有训练基础的同学，练这个初级版，一边儿 50 次。

迈门槛，左脚踩着泡沫轴，右脚匀速，稳定的慢慢越过泡沫轴，再慢慢回来。

重复 25 次找找脚感。

然后你可以尝试每次迈脚的时候，单脚在上面停留一会儿，再迈过去，重复 25 次。

差不多练上 3-5 次，有感觉了。你就可以尝试这个中级版本：

双脚站在泡沫轴上，尽量坚持 1 min 不掉下来。

可以站在电子设备前面，读秒计时。每天来上 20 次，你就会发现：自己从 0.1s 进阶到 1 min，真的用不了几天。

然后，咱们再来上点难度：

站轴+蹲

先慢慢俯身，用手摸膝盖 20 次。

再增加幅度，用手肘碰膝盖 20 次。

等这套做够 5 组也不觉得累的时候，咱就毕业了。

小腿内外不匀称

走路膝盖没对正

如果你感觉自己小腿侧外侧粗细不一样，从背后看，有很明确的分界线。

存在小腿外扩，或者小腿内侧特别突出的问题。

那么，很可能是本身有「髋内旋」「髋外旋」问题。正常走路的时候，膝盖没对正。

因为膝关节没对正，咱们的踝关节，大概率就得反着来，把整条腿拽正，才能正着走路。

像你如果觉得自己小腿后侧肌肉外扩，那大概率是足内翻。

如果是小腿内侧肌肉更发达，就反过来，是足外翻。

想解决这个问题，咱们得「髋内外旋」和「足内外翻」同时矫正。

首先，非常常见的髋内旋问题，跟各位推荐一个非常高效的动作—— 小公狗

这个动作稍微有点儿难。

需要提前准备个垫子，像我这样跪好，两只脚夹紧、并拢。

然后，把自己的腿，想像成一个夹头发的夹子。

先往左边开，再往右边开，两个算一组。

最开始你可能没办法展开这么大，没关系，每次奔着你的极限来就行。

这个动作，锻炼的是我们髋外展、髋外旋的功能。如果你有 X 型腿，绝对来着了，改善效果会非常好。

然后，足内外翻问题。给各位准备了一组

脚趾训练

最基础的版本：脚趾剪子

把大脚趾和另外四个脚趾分开，交替前后，来回剪就成。

等到你可以灵活控制两只脚摆出剪子的姿势。

进阶版本：脚趾灵活剪子

保持剪子姿态，控制脚踝上下活动。

然后再切换剪子叶片方向，继续上下活动。

最后，咱们进阶最高难度的。

超进阶版本：脚趾特别灵活剪子

保持剪子姿态，控制脚踝，让你的脚向内、向外翻。

就这个动作，你看电视玩，打游戏。

真、随脚练。

最后，以上这些腿部问题，是咱们可以解决的。并且解决以后，你走路和生活也会更舒服。

但是有些「腿部审美」，像什么「大腿内侧得有缝」、「膝盖内侧不能鼓包」。

都属于非要把人身上本来长的骨头、肌肉切掉，才能满足的畸形审美。

有功夫为这个焦虑，咱还不如多吃两口、多练两下。

下次再遇到这么说的人，狠狠给 TA 一脚。

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