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文/巴九灵（微信公众号：吴晓波频道）
你11点就躺在床上了。盯着天花板，但就是睡不着，怎么也睡不着。
怎么办啊？我只能睡6个小时了……
怎么办啊？我只能睡5个小时了……
怎么办啊？我只能睡4个小时了……
还有3个小时就要上班了，要不起来做两页PPT吧！
看着窗外渐渐发亮的天色，你越来越焦虑。
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拿起手机一看，朋友圈微博知乎，好像全世界都在失眠，我们越睡越少。
据世界卫生组织的调查发现，美国失眠率高达50%，英国为14%，日本为20%，我国也达到了38%。而2015福布斯中国企业家睡眠指数白皮书曾指出，中国企业家30%以上的人缺乏深眠，70%的人长期失眠。
今天小巴就从失眠的类型和原因以及对睡眠的误解来谈谈如何用更好的方法对抗失眠，希望给正在失眠的你带来一点帮助。
有些人所谓的“失眠”很大一部分并不是真正意义上的失眠，而是“睡觉拖延症”，即沉迷于手机、电子书、游戏而不愿闭上眼睛。
真正意义上的失眠是一种症状，即在人体极度需要睡眠的情况下，却不能自然地进入和保持睡眠状态。
它包括三种症状：辗转反侧睡不着、反复醒来并且难以继续睡和睡足之后仍感觉没休息好。
长期失眠会让你头痛、记忆力下降，暴躁、易怒，同时还会降低你的免疫力，引起其他生理、心理疾病。
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失眠者中患上抑郁症的人数是正常人的3倍，一个多月前男星乔任梁因抑郁症自杀的新闻大家一定听说过，其团队发文称乔任梁此前曾长期失眠，失眠的危害不言而喻。
要克服失眠，你必须找出失眠的原因。
我们体内有一种荷尔蒙，当它在体内产生得足够多时，你就会觉得困；而如果这种荷尔蒙无法充足分泌（受褪黑素水平不足影响），就不会觉得困。
这是睡眠扰乱的一种，很多种包括失眠在内的睡眠扰乱都受到遗传基因的影响。
研究发现，好的“睡眠卫生”对入睡至关重要。比如，三餐规律并保持运动能让我们更快入睡；睡前吃太饱会对入睡不利。而所有因素中，最重要的因素是保持睡眠时段的规律。
我们普通人一生中都会碰到几次短期失眠，由于家庭、爱情、经济等产生的压力和焦虑所致。对大多数人而言，短期失眠只持续几天，随后他们就会回归正常的睡眠模式。
误解一：酒可以让人睡得更香。
很多人认为睡前喝酒能让人睡得更香。这是因为酒有轻微的镇定作用，因而让人很快入睡，但研究证明，酒精减少了人在睡觉时快速眼动的时间，我们的睡眠质量并不高，第二天起床会感觉到更加疲惫。
误解二：白天睡觉可以弥补睡眠的不足。
很多创业者和上班族会在晚上拼命熬夜工作，然后白天进行补眠，但事实上，这种习惯会打乱你身体内部的生理节律。尽管每个人的生理节律不一样，但基本上和日出而作日落而息的24小时规律相吻合。日夜颠倒的作息会打乱你的生物钟，导致晚上无法入睡。
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误解三：运动可以帮助入眠。
白天进行一定量的运动的确可以在晚间更好地入睡。但是睡前4小时进行运动（尤其是剧烈运动）会使身体处于亢奋状态而难以入睡。
失眠本身不可怕，可怕的是失眠后的恐惧、焦虑等负面情绪，消极的情绪又进而影响我们的睡眠。要克服失眠，我们要先从改变入睡恐惧、打破混乱的睡眠模式、培养健康的睡眠卫生入手。
大多数人晚上睡不着的时候，会在脑海里不断重复“怎么还睡不着？”的想法。其实你越这样想，反而越睡不着，因为这个状态下你会不断地去审视自己是否睡着了，审视的这个状态则会让你一直清醒。
首先要明确，你是肯定会睡着的，只是时间长短的问题，不要一直想自己是否睡着了。
再次，可以让自己的思维放空，去想一件今天或者这几天发生的事情，让自己沉入这个想象中，不断地想各种画面，也许想象的画面会越来越奇怪，但也要尽量让自己沉入到这个状态中来（相当于是模仿自己做梦的情况，对部分人会有效果，很容易睡着）。
2013年《自然》杂志提出目前治疗失眠最有效的方法是失眠认知行为治疗（CBT-I），其中最关键的就是睡眠限制法：你想要睡得好，就要刻意睡得少一些。
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睡眠限制的基本训练方法如下：
①记录下自己几个星期以来从入睡到醒来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个小时；
②接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是保证能准时上班的最晚起床时间，比如早上7点；
③在凌晨2点之前，不能允许自己上床睡觉。
④如此进行一段时间，计算自己的睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床上的时间×100%），当睡眠效率大于85%的时可以增加15-20分钟的卧床时间；睡眠效率小于80%则减少15-20分钟的卧床时间；睡眠效率在80%-85%之间，则保持不变。直到你能每夜安睡7-8个小时为止。
⑤在这个规定时间以外绝对不能进行小睡，尽量保持头脑清醒。
睡眠限制法的原理就是为了让患者感到疲劳向往睡眠，好比是条件反射，当你很累很累的时候，一碰枕头就能立马进入睡熟状态。
Tips:
在进行睡眠限制训练时，如果你在白天感到十分困倦以至于影响工作和学习时，也可以适当打个小盹。最佳打盹时间在下午2点到5点之间，理想打盹时间是30分钟。
渐进式肌肉放松法在床上就可以做到，用你觉得最舒适的姿势躺下。
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STEP1：缓慢地深呼吸，当你感觉身体开始放松时，紧握你的拳头并且往后弯向腕关节，感受拳头和前臂的紧绷，然后慢慢放松，感觉双手和前臂的松弛。
STEP2：用力将肩膀抬起，靠向耳朵，深吸一口气，屏住呼吸，保持这个姿势十秒钟然后快速放松。
STEP3：伸直并紧绷小腿，把脚趾向下弯曲，屏住呼吸体会紧绷的感觉，然后慢慢放松。
STEP4：做深呼吸，闭气10秒后，再放松恢复自然呼吸。慢慢地从上往下，释放完最后一点紧张感时，你会感到越来越深的放松……直至有睡意袭来。
Tips：
如果你失眠已经超过4周且你觉得依靠自己的力量已经无法解决失眠问题，也许是时候向精神专科医生求助了。小巴在此呼吁不要盲目恐惧精神科药物，在医生的帮助评估下使用药物辅助睡眠是摆脱失眠回归正常生活的有效途径。
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对于那些偶尔失眠一天的人来说，不要因此恐慌产生不必要的焦虑，没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。以下几种小方法或许可以帮助你快速入睡。
①睡前一小时洗热水澡或者喝一杯热饮，体温慢慢下降的过程会让你产生睡意。
②睡觉时将脚趾或脚伸到被子外会让你睡得更香。
③保持在黑暗、安静的环境中睡眠，入睡前1小时关手机，在睡眠范围内不要受钟表的干扰。
④在手机上下载一个计算手机使用时间的App如Moment，手机不但占用你的工作时间，还会大大占用你的睡眠时间，适当控制玩手机的时间有助于我们形成良好的睡眠习惯。
祝今晚有一个好梦。
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