代糖：恶魔还是天使？

「代糖」，可以算是（包括但不限于）营养圈子里一个很有争议的话题。支持者认为，使用人工甜味剂代替糖，可以在少摄入很多热量及空白热量的情况下，满足对甜食的喜好，可谓是减脂者的最佳伴侣；反对者认为，代糖会造成依赖性以及破坏一系列健康指标，甚至还有人认为，使用代糖，反而会增加肥胖的风险……这些说法，是真是假？请阅读本文。

什么是代糖？

「代糖（Sugar Substitute）」的定义正如字面上的意思：具有糖的甜度，但比起糖少了很多热量的食品添加剂。代糖根据其来源，可以分为两大类：

1. 天然甜味剂，比如山梨糖醇、木糖醇、甜菊糖等；

2. 人造甜味剂，比如阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素、糖精等；

这些甜味剂的差别，主要在热量与甜度上，比如：甜菊糖（Inulin）和莫尼糖（ Monellin ）的单位重量甜度可以相差 30000 倍之多。无论是天然还是人工甜味剂，在现代食品工业里均有广泛的应用，并不是「天然」即安全，「人工」即对身体有害（当然，很多食品以「纯天然」做宣传，使用天然甜味剂，也可以理解）。

种类繁多的代糖

代糖，能不能减肥？

这大概是健身人群最为关心的问题了。

各种营销号经常搬出所谓的「最新研究」，以很危言耸听的语气告诉你：代糖会干扰代谢，有致癌风险，反而会让你更肥胖……比如有一些文献（Fowler，2008）会追踪人口的肥胖率和代糖摄入，得出结论：摄入代糖越多，肥胖风险越大。

这样的「相关性」实验本身没有问题，但是到了营销号的手里，变成了「因果性」的「代糖导致肥胖」，问题就来了。

看看标题，就问你怕不怕？

其实仔细想一想，超市里购买健怡可乐的，大多数是什么人？本身已经比较胖，想减肥，「少吃糖」的人（以及部分健身人群，但是在总人口中只占非常少数的比例）。所以，极有可能是因为「肥胖」，导致了更高的「消费代糖产品」「提高代糖摄入」的行为，而不是「增加代糖摄入」的行为，导致了「肥胖」！

对于减脂，卡路里进 vs 卡路里出永远是第一原则。在其他摄入不变的情况下，将含糖饮料（一般 100-300 卡不等）替换成代糖饮料（基本为 0 卡），受试者的体重都出现了下降的趋势（Raben，2002）。在不控制饮食的情况下，食用代糖，并不能达到帮助减脂的效果（有些人甚至还会产生「既然喝的健康了，那就可以多吃点别的垃圾食品」的心理，反而导致吃得更多）；但是，将代糖替代普通的糖，则可以减少每日摄入，直接促进减脂。

那些关于代糖的传言

代糖是致癌物？

并不是 。从上个世纪 70 年代以来，有少数研究发现，某些甜味剂（比如阿斯巴甜、糖精）会提高老鼠患膀胱癌的比例。但是，这并不能推断，代糖是致癌物：首先，这些研究用到的剂量，都是日常生活不可能达到的水准；其次，没有任何在人类身上的实验表明，代糖与癌症有任何关联（Lim，2006）。当你的老鼠实验，也被 FDA 描述为「不可重复」。

代糖会导致胃口增加，扰乱内分泌？

不一定。 绝大部分实验表明，并不会。无论是在「限制卡路里」，还是「不限制卡路里」的前提下，代糖都没有表现出明显的刺激胃口的作用（Anton，2010）。而讽刺的是，在与代糖对比时，食用真糖的对照组，则有可能出现食欲增加的现象。

代糖会改变肠道菌群？

有可能 。 目前的实验仅仅基于小白鼠（Abou-Donia，2008），暂时这些影响会带来哪些后果，对于人类的影响也未知。

代糖，也会引起胰岛素波动？

某些代糖会 。目前有少数实验表明，蔗糖素（Sucralose）和糖精（Saccharin）有可能在食用后引起与真糖相似的胰岛素波动，但是总体来说，由于没有大量可靠人类实验，结论仍然是「不明确（inconclusive）」。如果你对这方面有担忧的话，避开上面两种代糖即可。

代糖完全没有副作用

不是 。所有 FDA 批准的代糖，都对人类是「安全」的，但这并代表，它们没有任何副作用。这些副作用虽然不包括营销号宣传的「致癌」等，但也需要在使用前认真阅读标签，比如：

1. 阿斯巴甜在大量摄入后，可能会导致一些人偏头痛；

2. 糖精和甜菊糖对于孕妇和哺乳期妇女的风险未知，最好避免摄入；

3. 阿斯巴甜不适合患有苯丙酮尿症（PKU）的人食用；

4. 大量进食糖醇，可能会造成胃胀、胃痛等消化问题；
   

「代糖无害」的实验，都是代糖公司赞助的

因为少数低质量实验，连带否认大部分高质量实验的成果，就类似于怕被车撞所以一辈子不出门一样。

使用代糖，可以达到直接减少摄入的效果

代糖，该怎么吃？

1. Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity. 2008;16(8):1894–900.

2. Raben A, et al., Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects.  Am J Clin Nutr October 2002 vol. 76 no. 4 721-729.

3. Anton SD, et al., Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug; 55(1): 37–43.

4. Lim U, Subar AF, Mouw T, et al. Consumption of aspartame-containing beverages and incidence of hematopoietic and brain malignancies. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 2006; 15(9):1654–1659.

5. Abou-Donia MB et al., Splenda Alters Gut Microflora and Increases Intestinal P-Glycoprotein and Cytochrome P-450 in Male Rats. Journal of Toxicology and EnvironmentalHealth, Part A, 71:21, 1415-1429.

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