高钙饮食，帮你「养」出健康的心血管！合理补钙的 5 个要点

近期，美国心脏协会杂志发表了一篇关于补钙与心脏疾病相关性的研究文章。该研究发现：

通过钙补充剂（比如钙片）大量补钙，可能会在动脉血管壁上产生斑块，从而对心脏造成危害。

那是不是意味着，补钙会危及心血管？还是别补钙了？……如果你看到《吃钙片让心血管钙化》《补钙反增加心血管病风险》的文章，可千万别慌。

让丁香医生（DingXiangYiSheng）告诉你，这个靠谱研究的要点，和真实结论。

要点一：高钙饮食可以降低心脏病风险

这项研究选取的 2742 个研究对象，在 45～84 岁之间，51% 是女性。研究记录了他们过去 10 年间完整的膳食调查数据，包括每天吃多少乳制品、绿叶蔬菜、谷物以及其它含钙的食品，以及钙补充剂的摄入情况，从而知道了这些人每日钙的摄入量。最后再通过 CT 扫描测量冠状动脉钙化的程度，判断心脏病的风险。

研究人员结果发现：每天摄入钙的总量超过 1400 毫克的人，比每天摄入钙低于 400 毫克钙的人，心脏病的发病风险平均会降低 27% 。

小结 1：高钙饮食，有益于降低心脏病风险。

我们平常推荐常年人，每天吃够 800 毫克钙，来保证营养健康。这项研究也正好佐证了，缺乏钙质的饮食是有害健康的。

要点二：一次性补钙剂量过大可能有害

那从食物中吃到的钙，和通过钙片等吃到的钙，对心脏病的影响一样吗？

研究对象中，有一些从来不吃钙补充剂、但每天通过食物吃超过 1022 毫克钙的人，他们在这 10 年间心脏病的发病风险并没有增加。

小结 2：完全不吃钙补充剂也没问题，可以通过食物把钙吃够，且不增加心脏病风险。

而服用钙补充剂的人群，他们的冠状动脉钙化概率，确实增加了 22% 之多。也就是说，虽然高剂量钙对心脏有益处，但如果这些钙过多来自于补充剂，反而有可能增加心脏病的发病风险。

对于这一现象，研究人员分析可能是这样的原因：

1. 人体对食物来源的钙和钙补充剂的利用和反馈机制可能不同。

2. 服用钙补充剂，一次性摄入的钙量比膳食钙要大很多：比如喝一杯 200 克的奶能获得 200 毫克的钙，而有的钙片单片含钙就有 600 毫克。人体可能没有办法及时处理掉过量的钙。

小结 3：一次性吃下的钙剂量过大，可能是有害的。

正确补钙的 5 个建议

综上，我们应该得出这样几点关于补钙的结论：

1. 努力保证每天的钙吃够

《中国居民膳食指南 2016》推荐：成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。

2. 优先选择通过食物补钙

• 每天至少要喝 300 克乳制品（一杯牛奶加一杯酸奶，或两杯牛奶）

• 至少 400～500 克蔬菜（其中深绿色叶菜含钙高，尽量占一半）

• 每天 25～35 克大豆（或按量换算的豆腐豆干）

• 还有各种全谷杂粮、坚果、芝麻酱

乳制品中的维生素 D，绿叶蔬菜中的维生素 K 等，都能够帮助钙的吸收与利用，是补钙的最佳食物。

3. 不要盲目服用钙剂

对于想要补钙的人群，首先要在专业人员的指导下，搞清楚自己需不需要补钙，补多少合适；切不可盲目购买、大量吃钙补充剂。

4. 尽量选单片剂量小的钙剂，每天分多次吃

如果需要吃钙片，不要图省事，想着吃一片就把一天的钙都补了。最好选择 100～300 毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

5. 最好在吃饭同时、或吃完饭马上吃钙剂，尽量避开和高钙的奶类豆制品一起吃。

责任编辑：海刃

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