一痛起来就动弹不得？这组序列帮你缓解背部、放松关节！

你还在为背痛问题困扰吗？

背

除了工作外，还有不少人在生活中习惯性翘腿、长时间低头玩手机、长期单肩背包……这些生活中容易被忽略的习惯都会逐渐侵蚀身体健康，让脊柱关节相互压迫、肌肉紧张无法松懈，最后引发背部难以忍受的疼痛。

在休息日去医院康复科或中医诊所推拿按摩成为越来越多年轻人、上班族的热门行程。除了出门按摩以外，在艾扬格瑜伽中，只需要简单的椅子、砖块、伸展带这些辅具，就能在家里为自己缓解背部疼痛：

巴拉瓦伽式

/ 01

侧坐在椅子上，身体的右侧靠近椅背。双脚分开，与髋同宽，且双脚踩住地面，头顶向上伸展，带动躯干向上伸展。在这个姿势中呼吸一两次，呼气时，将躯干向右转（转向椅背的方向）。

注意，从腹部的深处开始转动，而不要从头部或肩膀开始转。将双手放在椅背上，视线越过右肩，看向远处。保持体式20~30秒，换另一侧，重复体式。

功效：这个体式有助于缓解下背部、颈部和肩膀的紧张和疼痛。

注意：如果低骼疼痛，做任何扭转时都要放松骨盆。如果腹泻，请不要练习扭转体式。

站立玛里琪扭转式

/ 02

将一把椅子靠墙放置，椅子后腿靠墙，在椅座靠墙一侧的边缘处放一块瑜伽砖。如果椅子很滑，可以在瑜伽砖下方垫上瑜伽垫。面朝椅子站立，身体右侧靠墙，保持左腿收紧。将右脚放在瑜伽砖上，左手放在右膝上，在左脚跟下垫一个瑜伽砖来增加骨盆的转动。吸气，向上伸展；呼气，将整个躯干（脊柱和骨盆一起）转向墙壁，将双手放在墙壁上。

保持这个姿势，呼吸30~60秒，在深吸气的同时身体向上伸展，在每次完整地呼气时更大限度地转动躯干。（如果患有急性背痛，保持时间短一些，可重复做几次）退出体式，站在椅子的另一边，换左侧重复练习该体式。每侧练习两次。

功效：这个体式有助于释放肩膀、颈部和上背部的紧张和僵硬。它还有助于缓解坐骨神经痛和下背部、髋部和低骼关节疼痛。

站立手抓脚趾 I

/ 03

将一把椅子靠墙放置，椅子后腿靠墙，面朝椅子站立。弯曲右腿，将瑜伽带套在右脚上，双手抓住瑜伽带，右脚抵墙，并将小腿放在椅背上。 如果感到背部不适，可以将脚放在椅座上方的瑜伽枕上， 见图3.2。

伸直双腿，向上伸展躯干，右膝和右大脚趾朝着天花板，并将脚跟推向墙壁。保持体式30~60秒，弯曲双腿，松开瑜伽带，然后双脚并拢，换另一条腿重复该体式。

3.1

3.2

功效这个体式有助于缓解髋部的僵硬，并消除腿后侧的紧张。

站立手抓脚趾 II

/ 04

将一把椅子靠墙放置，椅子后腿靠墙，站立并让椅子位于身体的右侧。弯曲右腿，将瑜伽带套在右脚球骨上。呼气时，将右脚放到墙上，小腿搭在椅背上，并用右手抓住瑜伽带（ 如果感到背部或胭绳肌有任何不适，将脚放在椅座上方的瑜伽枕上，见图4.2 ）。

伸直双腿并向上伸展躯干，右膝和右大脚趾应朝着天花板，并将脚跟推向墙壁。保持体式30~60秒，屈膝，松开瑜伽带，然后双脚并拢，换另一条腿重复该体式。

4.1

4.2

功效：当你需要缓解髋部的僵硬，并释放腿后侧的紧张时，这个体式非常有效。

三角伸展式

/ 05

离墙壁8厘米站立，双脚分开1米左右。在左脚后方靠墙放置一块瑜伽砖，左脚向外转动90度，右脚微微向内转，为了保持稳定性，可以将右脚抵在另一面墙壁上。向两侧伸展手臂，与肩对齐，保持双腿收紧。

吸气，向上伸展躯干；呼气时，向左伸展躯干，并且将左手放在瑜伽砖上。伸展右臂，举过头顶，将臀部和躯干靠在墙面上，轻轻转头，目视右手方向或直视前方，保持体式30~60秒。退出体式时，弯曲双膝，靠墙起身，换右侧重复该体式。

功效：这个体式可以缓解颈部、肩膀和双膝的僵硬，也是改善身体姿态的绝佳方法。

上犬式

/ 06

将一把椅子靠墙放置，椅座前侧边缘靠墙，站在离椅子30厘米远的地方（根据自身的柔韧性，调整距离）。握住椅子顶端，保持双腿收紧，向前、向上拱起身体，直到大腿顶端碰触椅背顶端，脚趾不能离开地面。下压椅子顶端，身体向后弯，上提胸骨和锁骨，保持30~60秒，均匀地呼吸。回到站立体式，重复做2~3次。

功效：这个体式有助于缓解肩膀、上背部和颈部的僵硬和疼痛。

注意：当你尝试拱起脊柱时，应保持脊柱的两端拉离彼此，有这个意识很重要。因此，当胸腔向上拉动身体时，一定要保持双腿和尾骨的稳固。

单腿仰卧祛风式

/ 07

仰卧，双脚抵墙，双脚脚跟相触，大脚趾相触，大腿压向地面。伸直右腿，弯曲左腿。在右腿伸直的前提下，用手臂拉动左膝靠近胸腔。保持体式30~60秒，松开左腿回到起始位置。双脚再次抵墙，然后换另一侧练习，每一侧重复2~3次。

功效：对于缓解下背部疼痛并释放下背部紧张感，这个体式非常有效。

仰卧上伸腿丨

/ 08

仰卧，双脚抵墙，脚跟相触，大脚趾相触。将瑜伽带做成长环，套在左大腿上端，右膝微微弯曲，将长环的另一端套在右脚上，抬起左腿并弯曲膝盖，将另一条短一点的瑜伽带套在左脚上。拉紧长的瑜伽带，当右腿伸直时，瑜伽带为你的左腿和左髋带来牵引力。双腿同时伸直，双脚往回勾并蹬紧瑜伽带，让整条腿的后侧得到很好的伸展。

保持体式1~2分钟。弯曲双腿，松开瑜伽带，伸直双腿，躺着不动，均匀地呼吸几次，然后换另一侧，每侧重复练习两次。

功效：这个体式可以缓解下背部的僵硬，调整骨盆区域。它还可以拉伸腿的后侧、臀部和小腿肚。对患有坐骨神经痛的人，这个体式是一剂良药。

上举腿

/ 09

仰卧，双腿沿着墙壁向上伸展，尽量将臀部靠近墙壁，保持低骨贴地，双腿伸直。臀部骨骼向墙壁伸展，大腿也向墙壁用力，手臂向头顶伸展。保持体式30~60秒之后，放松手臂，闭上眼睛，自然地呼吸。放松5分钟，让下背部在地面上放松。