打呼噜≠睡得香！这种“致命鼾声”要小心→

在许多人眼中

打鼾被视为 “睡得香” 的表现

其实不然

打鼾不仅影响睡眠质量

还可能诱发高血压

心脏缺血缺氧等多种疾病

3月21日是

“世界睡眠日”

中国睡眠研究会最新公布的

《2025中国睡眠健康研究白皮书》

相关数据显示

有65%的人群

每周出现1-2次睡眠困扰

其中，打鼾/鼾声高占比11%

看似寻常的打鼾

还潜藏着多少危险？

打鼾能够缓解或避免吗？

不同的人鼾声千奇百怪，但有一种鼾声却被称为 “致命鼾声” ：中断型打鼾，在医学上被称为 阻塞性 睡眠呼吸暂停综合征。

这种鼾声表现为， 打了几下之后突然不响了，过了几十秒钟打鼾声音又起，而且越来越响。

△ 这样打鼾不是睡得香，小心血压下不来！（央视频号：央视社教）

专家介绍， 大约 每4个打鼾的人里有1个患有睡眠呼吸暂停综合征 ，剩下的3个随着年龄或体重增加也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。它会影响全身各个系统，比如高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱等， 严重的可能引起脑梗、认知功能障碍，甚至导致猝死。

如果呼吸暂停事件发生得越来越频繁，经常在夜间反复经历被迫苏醒和重新入睡的循环，千万别不当回事， 应及时到耳鼻喉科或睡眠中心进行检查。

△如果确诊了睡眠呼吸暂停综合征，应该怎样治疗？（央视频号：央视健康）

每晚尽量在同一时间入睡，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。 虽然每个人的睡眠需求不同，但建议成年人每晚睡7-9小时。

准备睡觉时，可 将室内光线调至昏暗 ，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。

养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。 经常对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人（如过敏性鼻炎患者）要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。

灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。

当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。 侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾 。此外， 睡觉时使用较低的枕头 也有助于减轻打鼾症状。

如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，会更加容易打鼾。

建议睡前清理鼻腔，用热毛巾敷鼻子或用热水蒸气熏鼻子 ， 增强鼻子的通气效果， 让鼻腔血流更通畅， 有效缓解因鼻塞导致的打鼾。

· 尝试伸展舌头

将舌头 从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出 ，同时 反复做鼓腮动作 。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。

· 锻炼喉咙肌肉

最好的喉咙肌肉练习就是 唱歌 。有研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量，因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠时塌陷。

中医推荐小妙招

一个动作缓解打鼾

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