哈喽,大家好,我是MK~
今天这篇文章,来自我的好基友腻娃(微信号:ninitalk),一个让我都觉得,很懂生活的女人,什么护肤医美、瘦身塑形、家装收纳、旅行哪里吃哪里买,简单一句,跟着她,有料!
嘿,说你呢,不想变有料的那个,别动下面那二维码。
之前分享过很多关于运动的心得,这次终于搞了个大的,请到魔鬼教练Justis和大波波悦怡姐姐来一起拍了个健身群众呼吁已久的健身视频。
这是一套完整的全身燃脂塑型教程,剪成30分钟左右的长度方便大家跟着练。就算你暂时不打算运动,光看看我们被虐也是很酸爽的,特别是最后几分钟的花式惨叫,有人说多看几遍都能笑出腹肌呢😀
戳下面播放视频👇
我觉得有必要先跟大家说明一下。请注意本人不是运动专业,以下仅代表我从教练和各方资料中综合得来的信息,不一定完全正确,有不同意见欢迎理性讨论。
Q:你这个属于有氧运动还是无氧运动?
腻:这套教程属于有氧和无氧结合的高强度间歇式运动(俗称HIIT),也是目前健身界主流认为效率最高的训练法。
Q:这套动作看起来好像很难,适合什么程度的人练呢?
腻:要说难度的话应该算是中等,对于很少运动的小白来说可能不太跟得上,比较适合已经有一定健身基础的人来练。
运动这件事是要循序渐进的,我自己最早的运动就是快(逛)走(街)而已,后来慢慢开始练普拉提和郑多燕,再后来到Pump it Up和Gymra的一些初级HIIT训练,有了这样的基础再来跟Justis的教程比较合适。
Q:一周练习几次比较合适?
腻:我觉得在理想的情况下每周练2-3次比较好,平时可以在日常生中活多做快走、爬楼梯等有氧运动来加强减脂。如果实在比较忙,一周做一次也不错,总之动起来就比不动好。
Q:如果我跟着这套动作练,多久能瘦下来?能看到马甲线呢?
腻:这问题还真没法回答,因为我根本不知道你目前多高多重?有怎样的运动基础?能不能坚持运动?运动的频率和时间是怎样?平时饮食习惯是怎样?
其实我明白这样问的人就是想找一个捷径或灵丹妙药,而只有那些不靠谱的减肥药,才敢在广告里宣称能让你在多短的时间内瘦成什么样,因为那是不用负责的。
任何一个心智成熟的成年人都该知道
这世界上是没有捷径的
,真正的瘦身和健身都是多方位的事情,要靠你管住嘴迈开腿双管齐下,而且一定要长期坚持,不可急功近利。你必须先去努力付出,而不是先想多久能见效这种问题,这样想的人通常都会以一次次的失败而告终。
Q:如果请私教的每次都是做这样同一套动作吗?
腻:别人的情况我不知道,跟Justis练的话每次内容都是不同的,他会根据情况每次侧重帮我练腹肌、腿臀和手臂等部位,这也是有私教执导的好处,所以建议大家有条件的话还是找个好一点的私教。
Q:你们运动的时候开空调了吗?
腻:这个天健身房里都是开空调的,如果一味追求多流汗而在太高的温度下运动,反而会造成身体脱水或过度疲劳等问题,得不偿失。
Q:看你们最后拉伸都是瑜伽的动作,那我光练瑜伽可以减肥吗?
腻:瑜伽能提高身体的柔韧度,在你自身的基础上塑造比较修长的肌肉线条,但要问光靠瑜伽能不能减肥,我放个图你就明白了:
如果光做静态运动,而不进行饮食控制和加强提高心率的练习,那么就算再柔软的胖纸。。。也还是一枚胖纸啊。。。
Q:能再讲讲这套运动所需要的装备吗?
腻:其实之前都写过的,这边跟大家温习一下。
哑铃和跳绳都可以在
迪卡侬
购买,他们也有天猫。女生用的哑铃可以酌情选择2-5KG的,在视频里我和悦怡姐姐用的是
3KG
。
你还需要准备一个瑜伽垫,品牌不限,最好是比较厚实而且防滑的。
下面让我们来详解这套动作:
热身运动:跳绳3分钟
我自己从小就是跳绳三个必死,跟着Justis学习之后才掌握了要领。如果想跳得比较轻盈,一定要
收紧核心肌群
(腹部),落地的时候
前掌着地
,并且有意识把
手肘夹紧靠近身体
,靠前臂轻轻甩动绳子。如果手肘张开弧度太大的话,就会造成肩颈肌肉紧张,会特别累而且容易死。
只要你学会了,跳绳是一种高效率的有氧燃脂运动,而且随时随地都可以进行,我看过很多麻豆减肥都是靠跳绳的。
Burpee10个
让人又爱又恨的Burpee是横跨有氧和无氧的厉害运动,它既能在短时间内把你的心率拉升到最大值高速燃脂,又是一种靠自身体重(body weight)进行的抗阻运动,就是做起来hin累hin累。
有时候Justis发起疯来,会让我们在一堂课上做100-150个Burpee,分15-20个一组进行,真能把人搞死。
我自己做的时候发觉全程把腹部收紧,尤其是手撑地把腿收回来的时候用腹肌来带动会相对轻松,大家可以试着领会一下。
深蹲25个
深蹲对于翘臀的帮助大家都知道,然而如果姿势不对的话分分钟会伤膝盖。蹲下的时候请务必注意把全身的
重心放在脚后跟上
,膝盖不要超过脚尖,屁股往后撅,起身时有意识地收紧臀部肌肉。
俯卧撑10个
俯卧撑动作很简单,然而要做到位还真是不容易。首先你的腰不能塌,然后往下时要尽量匐低,最理想的程度是鼻尖几乎可以碰到地面,就像教练示范的那样。
如果像我一样手臂力量比较弱的,可以先从
膝盖着地
的俯卧撑开始练,会比较容易。
High Plank30秒
平板撑分为两种,Justis让我们做的属于High Plank,更能加强对肩膀的练习,所以要注意肩膀往上推,腰绝对不能塌。
平时大家看到的身体成一条直线那种属于Low Plank,同样不能塌腰,腹部一定要收紧。
单手负重深蹲(每边10个)
比起单纯的深蹲来,这个动作能同时锻炼手臂和肩膀的力量,加上负重翘臀的效果更好,同样请注意把重心放在脚后跟上。
做负重抗阻运动时
动作一定要慢
,不要猛蹲猛起靠惯性运动,这样效果才会好。
蹬地跑30秒
我可以说这个动作比burpee还要讨厌吗?每次做完下来真是累到欲哭无泪啊。。。然而蹬地跑不但能够高速燃脂,还能有效锻炼体能,只要收紧腹部往死里跑就行了,你要相信会有回报的!
做完这个可以休息2分钟左右,如果体力允许的话从Burpee到蹬地跑再重复做一个循环。
接下来开始第二个循环,
先再来10个Burpee暖暖身子:
弓箭步向前走
这个在很多维密的训练中也能看到,能锻炼大腿和臀部的肌肉。像我们这样徒手弓箭步其实还算简单的,进阶版都是扛着10公斤以上的杠铃走的,想想都腿软。
视频里Justis一直叫我们deeper!deeper!就是说步子要尽量迈得大,重心尽量往下压,膝盖几乎要碰到地面为最佳,同时上半身保持挺直。
High Plank to Low Plank(每边10个)
就是在之前讲的两种plank之间切换,能锻炼手臂、肩膀和核心力量,注意腹部随时收紧。
Side Plank(每边30秒)
锻炼侧腰和手臂的力量,头抬起望向举起的那只手维持姿势,初学者可以像我这样双脚交叉,要提高难度就把两只脚并在一起。
负重拳击弓箭步(每边10个)
同样是结合了有氧和无氧,拳击的动作能否提高心率,负重下蹲又属于抗阻训练,在短时间内全身都能锻炼到。
Jumping Jacks(一分钟)
我记得中学时做早操也有类似的动作,看起来很简单,如果跳得够快也能迅速提高心率,进入燃脂模式。
到此第二个循环结束,如果有体力的话可以从Burpee到Jumping Jacks再重复一次。
第三个循环开始,这部分主要加强核心肌群的练习:
卷腹20个
地球人都知道卷腹大法好。。。如果觉得视频里教练做得太快了,就按照你自己的节奏来做。
Superman后抬腿10个
看起来很简单的动作,但全靠腰腹的力量把大腿抬起来,不是光抬抬小腿而已,大家做的时候请对着镜子看自己动作是否标准。
负重平举10个
抬手时动作要慢,感受手臂肌肉拉伸的酸爽,不要靠惯性来运动。
靠墙深蹲一分钟
注意肩膀、腰背和墙之间不能有空隙,腹部要收紧往后用力贴在墙上,并且臀部尽可能蹲低一点,这个看起来静态的动作也是无比酸爽的。
爬墙倒立1分钟
初学者做这个最好旁边有人看着,免得摔下来伤到自己。当你的手臂和肩膀力量变强之后,可以尝试上半身尽量靠近墙壁,靠肩膀和核心把整个身体支撑起来。除了锻炼身体,在美容界也提倡经常做做倒立,让头部短暂充血,能促进血液循环抗衰老。
阿诺推举10个
这个动作是以施瓦辛格命名的,做的时候注意手肘加紧,整个手臂运动的弧度很窄,同时收紧核心辅助发力。