你必须知道！体重变化与节食减肥的真相！

节食减肥，是一个令所有运动达人嗤之以鼻的话题。无数的运动平台，都或多或少通过各种角度和大家宣扬过不要节食减肥这件事。可就是有很多 “坊间传言” ，让需要有减肥需求的朋友们犹豫不决，最终踏入火坑。

传言有的来自某些明星，有的来自身边的朋友。其中最妖言惑众的莫过于：“我试过真的瘦了！”更有甚者，还有 “要么瘦，要么死”这种 鬼话 得到热烈欢迎... （据调查不是小S说的，应该是某位抠脚大汉段子手） 当大家好不容易了解节食的危害后，出于对节食，“神奇且快速”效果的向往，很多人权衡利弊之后，打算还是节食试一下。

为什么专家、达人、老师们都说没有用，但这些人为什么都说有用呢？难道是见鬼了吗！今天 乐刻上海 来为你解密 “节食有效”背后的秘密 。节食...下图是我的表情。

“节食有效”的真相

首先，我必须带领大家破除一个美丽的谎言 － 秤上的体重读数 。当我们每天或每周站上秤，发现体重减轻了！ （耶～瘦了） 或者体重减少了 （Oh no！是不是练太壮了？） 我们都会对自己的身体状态做一个判断。事实上，这样的判断基本上都是 自作多情 的。

肌肉不会长的那么快，脂肪也不可能掉的那么方便，一般来说，如果我们每一天记录体重的变化，连续若干周，才可能发现具备参考价值的数据。为什么呢？因为人体体重的巨大干扰项 － 水份 。

我们知道， 人体约70%由水分组成 ，女性的话这个比例还会更高。所以当人体处于水合状态，或是脱水状态时，体重的差异可以达到数十斤甚至以上。所以，当你以某个“点时间”的体重水平，来衡量你一段时间的减肥效果是非常不科学，甚至毫无意义的。应该用“线时间”也就是连续几天、连续几周的数据。

其次，顺着水份这个话题。当很多人在炫耀自己节食减肥的“效果”时，绝大多数情况也都是水份在作怪。

我们来以这位提问的朋友的食谱作为案例，这也是减肥人士很 常 见的错误之一：拒绝主食。 日常生活中，我们选择的主食基本都是 碳水化合物 ：米饭、面食、土豆、红薯、豆类等等。碳水化合物会在体内分解成糖，一般会是葡萄糖，而糖便是我们人体的主要能量提供者。

当碳水的摄入量急剧减少，我们人体中的糖原也会急剧下降。而 糖原的储存需要水份 ，糖原耗尽，水份也会丢失。这一部分 丢失的水份可多达数十斤 。所以请注意，当节食减肥者体重出现明显变化时，减少的绝大部分，并不是脂肪，而是水份。一旦恢复正常饮食，水份便会迅速恢复正常水平。

仔细回想一下，是不是身边每一个节食减肥者，或者是你自己，都多多少少出现反弹迅速的情况？其中的奥妙就是，你 减下来的不是“肥肉”而是水份 。

节食后的身体反应

那当我们既节食又运动的时候，体重没有往下掉，反而稳定不动或者甚至往上长的话，是怎么回事呢？我们的提问这也遇到了这个问题。要解释这个情况，我们就要为大家介绍这个世界上，最为狡猾、机智的智能“机器” － 我们的身体。

当我们控制饮食的同时，又拼命运动时，一定会出现一个情况：

能量摄入值 < 静息代谢率

静息代谢率 （RMR）： 人体 肺通气、血液循环、体温调节所带来的热量消耗。如果你什么事都不做，躺着一天也能消耗这些热量。一般我们的静息代谢率能占到一天总热量消耗的 60%－75% ！所以这是 最重要的热量消耗渠道，没有之一 。其次是日常的活动可能占到15%－30%，最后是消化食物所带来的食物热效应，占到10%。

当我们每日的热量摄入值小于静息代谢率，按照逻辑摄入的比消耗的少是不是应该成功减肥了呢？No！这就是我们人体“聪明且狡猾”的地方。过于少的能量摄入对于人体而言是一个危险的信号，这意味着我们吸收的能量甚至不足够维持生命体征， 激发自我保护机制 。

这种情况下，人体便会 自动降低静息代谢率 ，并且 加大对所有吃下去的食物的热量吸收，尽可能的储存脂肪 ，来应对不可预知的“危险”。在这种情况下，我们便可能看到节食＋运动的情况下，体重还依然保持不变的现象。如果继续维持下去，我们会逐渐出现无力、头晕、精神萎靡等等现象，在这样的情况下继续拼命运动，最后导致猝死，也不是没有发生过。

所以，为了保证我们每天最大的热量消耗渠道 － 静息代谢能够维持或上升（至少不会下降），我们每天的 营养摄取一定要达到静息代谢率的基准值 。每个人的RMR值会根据大家的肌肉含量的不同出现变化，肌肉多，代谢快，也就是传说中的不易胖体质。一般健身房都会有 测算RMR 的仪器，如果没有条件，小编在这里教大家一个 简易的测算方法：

男性： RMR＝9.99*体重 (kg) ＋6.25*身高 (cm) －4.92*年龄 (岁) ＋5

女性： RMR＝9.99*体重 (kg) ＋6.25*身高 (cm) －4.92*年龄 (岁) - 161

正确的做法

解释了这么多，那我们到底应该怎么做呢？好了，这里到了 全文最精华的部分，千万不要错过。

减肥该如何控制饮食，即健康又高效？如果我们每天：

热量总消耗 － 热量总摄入 ＝ 500kcl (千卡)

那一周下来，500kcl＊7 = 3500kcl，而 3500kcl ＝ 1磅体重减少 。在理想的状态下，3500kcl－7000kcl的热量缺口，即 1-2磅的体重减少／周， 是非常高效且健康的减肥效率 。如果饮食的结构安排合理的话，这两磅中绝大多数可以是脂肪，一周减两磅脂肪！你想想，这线条该有多好啊！

为了达到这一高效且健康的结果，你应该 严格遵循以下三步：

1

提高日常总消耗数

之前我们学习了静息代谢率（RMR）的计算方法，那么根据你的RMR值，我们可以用下列速算法则 计算你大概的每日消耗总数：

久坐不动 （轻微或几乎不运动） ：RMR ＊ 1.200

轻微活动 （低强度1-3天／周） ：RMR ＊ 1.375

中等运动 （中强度6-7天／周） ：RMR ＊ 1.550

积极运动 （高强度6-7天／周） ：RMR ＊ 1.725

非常活跃 （高强度运动＋工作） ：RMR ＊ 1.900

通过上述两个公式，你应该能够大概计算出自己一天的消耗大约为多少。提高每周运动的频率以及强度，是减肥的不二法则。为了最大限度的提高我们减肥的效率，而且还保证健康、有效的标准的话， 我们还应该做到：

静息代谢率 < 日摄取总数 < 日消耗总数

这样一来，我们的日常RMR值便不会有下降的可能，减脂的效率会越来越高 （在遭遇平台期之前） ，且不会伤害健康。所以正确的做法，就是 尽可能的确保你的每周运动频率能够维持在一个理想的范围内，尽可能的提高每日总消耗数 。

2

计算日常饮食摄入能量之和

我们日常摄入的食物，无非就三类：碳水化合物、脂肪、蛋白质。所有吃下去的食物，都能分配到这三个大类中。而 他们所带来的热量情况如下：

碳水化合物：4kcl／g

蛋白质：       4kcl／g

脂肪： 9kcl ／g

一般来讲，我们日常吃家常菜，三菜一汤加一碗米饭，热量可能在500kcl－700kcl不等。 （具体要看吃了什么） 如果你真的非常在乎自己的减肥效果，你就应该对自己每天吃的食物做一个追踪，当然，市面上也会有很多帮助你计算每日摄取热量的app、网站等等，这里就不为他们做广告了。

3

提高静息代谢率

如果我们想要做到，在不会胖的情况下，吃的更多，吃的更爽。那就必须增加自己的静息代谢率。我们前文也已经提到过，只有增加自己的肌肉含量，才能够显著的增加人体的RMR值。所以，如果你想要长久的保持体型，获得长效的减肥效果，且不用痛苦的保持精细的饮食的话，请努力健身吧，有氧结合无氧，才是长久之计。

这里小小的吹嘘一下，小编的日常总消耗数大概在3500kcl左右，所以就算三餐都吃麦当劳，也不怎么会胖～嘿嘿～ （再多加一个甜筒就完蛋了...）

结语

要想效果好，同时身体健康是要付出代价的，你必须多了解一些事实，多花一些心思。关于知识的部分，乐刻的达人们意见帮你罗列好了～希望这篇文章对所有奋斗在减肥道路上的朋友有用～剩下的，就只能看你自己了！

P.s. 除非你想要成为健美冠军，或者健身模特，亦或者你对自己真的要求很高，很少有普通运动者如此小心的控制自己的饮食，如此细致的计算。小编觉得对于普通爱好者、上班族、学生党来说的确太麻烦了。告诉你个“秘诀”：努力提高基础代谢吧！增肌吧！无论你是男生女生。等你有了基础之后，你也就有了在饮食上“挥霍”的本钱。当然，也养成了运动的习惯，毕竟，这才是长期保持好身材的秘诀。

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