日常生活中，运动量怎么设？到底该运动到什么程度？也的确是困扰大家最多的问题之一。
到底是坚持一下突破自己，还是适可而止保护自己，今天我们就来说说，运动到什么程度才算好？
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· 运动到极限，怎么看“极限”？·
首先说，运动到极限，也就是运动量爆棚，得看是哪种极限。
我们常说的运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长。
运动强度过大是运动极限的一种表现，而小强度、但运动时间过长，体力彻底透支，也可以看成是运动极限……
所以到底要不要坚持，也得分情况来讨论！
大多数情况下，运动时长是比较好判断的，我们放到最后来说，先说说，运动强度怎么看。
· 有氧抗阻，高强度才有高保障！·
从训练强度看
为保证更好训练效果，建议保证强度，坚持到极限
有氧训练：
高强度保持在
80-95%HRmax（最大心率）
力量训练：
采用半程组、TMF训练法，坚持到彻底力竭
事实上，比起运动强度太大，我个人认为，大多数人碰到的真实情况是，训练强度根本不够好么！
比如有不少朋友都问我，“斌卡啊，我一开始卧推xx重量，胸部出形出块还挺明显的，后来就越来越慢，现在感觉已经大不起来了…… 是不是到平台期了啊？”
没错，你们所谓的训练效果不好，减脂／增肌平台期什么的，很可能只是运动强度不够而已！
对于开始训练的朋友来说，无论是力量训练还是有氧训练，比起运动过量或者运动极限，你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。
（PS:运动强度这事儿，前提是要有一两次适应性训练，可别10年没动，第一次就超高强度，那可能猝死……相关阅读👉
深蹲会蹲出横纹肌溶解？还会死？
）
心率（Heart Rate, 缩写HR)
心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
心率，应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。
之前我们也提到，研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果，相关度为0.87①。这在日常生活运动中，算是相当有参考意义的了。
另外，要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）。
最大心率（HRmax）的几种计算公式
最大心率公式（普通人）
HRmax=
208-0.7*年龄
②③
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*
年龄
④
一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。
另外，研究表示，强度过小的有氧运动，对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑤，低于这值，运动可就没啥用了哦~
目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的
HRmax
⑥
，HIIT在高强度阶段的心率变化最高为80-95%HRmax。
对于大多数人来说，基本都没有达到应有的强度，所以也就没什么坚持不坚持一说了……
力量训练和有氧不同，极限状态相对更好判断，一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。
很多人以为，力量训练的极限就是“力竭状态”，不过大多数时候，你以为的力竭，很可能只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。
而真正的极限状态，是肌肉内的供能系统都极限，肌肉也接近完全疲劳的状态。
力量训练的极限状态
不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是我们之前说到过的“TMF状态”
另外
，
极限状态一般伴随着目标肌群的酸痛、充血感以及感觉很“爽”，到达了传说中训练的“泵感”
力量训练做到极限，可以更好地募集所有肌纤维，训练效果更好，且更加针对爆发力、最大力量和肌肉体积⑦⑧。
同时，由于乳酸分泌等关系，还可以极大刺激人体生长激素的分泌，帮你更好地增肌减脂⑨⑩！
阿里有句话叫做，“仰卧起坐从酸疼的那一刻开始才有效”。无氧训练是个维持乳酸浓度，刺激泵感的运动。所以我个人觉得，就算酸疼，只要能比较安全、标准地做好一个动作，都要坚持，甚至有时候采用半程组或者助力组，也要做下去！
· 运动时间过久？要避免！·
从训练时长看
为保证更好的训练效果，建议不要训练过久，以免身体疲劳，更容易受伤！
有氧训练<40分钟
（不包括热身、拉伸等工作）；
综合训练：力量训练＋有氧<1小时。
说完了运动强度，我们说说运动时长。
与运动强度相反，很多人的运动时间，却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况
。
很多人一跑步就是1小时，一泡健身房就是2小时，结果不但训练效果不好，还可能导致疲劳、免疫力下降，更容易生病受伤……
首先说，不少童鞋跑步跑很久，是觉得必须跑够时间，减重才会有效，不过我们之前已经说过很多遍了，有氧运动，从第一秒开始脂肪就是在燃烧的，无论多少分钟都减肥。
而且想要效果好，强度比时间更关键，所以并不用跑太久。
另外，训练很容易导致兴奋。有些人运动上劲儿了，就不想停了，越练越嗨，结果反而会耽误后续的训练。
为什么运动容易让人兴奋？
运动，尤其是力量训练的方式，很容易刺激肾上腺素、去甲肾上腺素等的分泌，让机体兴奋、心跳加快等。
同时，长时间运动会导致皮质醇分泌上升，刺激身体加快分解供能。某种程度上，构成了能量还充足、神经也兴奋的假象。
但事实上，由于运动过程中的能量消耗，运动到一定时候，机体的糖原、ATP、CP储备就已经用尽了，睾酮、生长激素分泌也开始下降，也就是说，身体已经处于疲劳状态。
只不过由于神经多巴胺、羟色胺等分泌浓度升高，被肾上腺素和皮质醇造成的假象遮掩了而已。
研究发现，中等强度运动20分钟以上，皮质醇就已经渐渐升高到阈值⑪。40分钟左右，血睾/皮质醇可能已经到拐点了。
睾酮&皮质醇
睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分
解
⑫
。
睾酮
与皮质醇的比值高，代表着你的肌肉合成速率快，肌肉增长处于较高状态！睾酮与皮质醇比值低，则不利于肌肉生长。
所以比起运动强度，避免运动过量，更应该注意的是运动时间。
个人建议，中高强度运动（力量训练+HIIT）不要超过1小时，有效训练时间不超过40分钟（刨去热身、拉伸，舒缓等）。
事实上，只要保证足够的强度，1小时的训练，绝对已经能让你累到不行不行的。
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