这类运动每天10分钟，显著提高睡眠质量

运动可以调节昼夜节律、减轻压力、增强褪黑激素分泌和自主神经平衡等生理功能，从而改善睡眠质量。

但运动的时机比你想象的更重要。

答案是睡前4到8小时。

结论来自最近发表在《npj 生物时间和睡眠》杂志上的一篇评论文章中。在上述的文章中，研究人员总结了关于运动或有组织的体育活动如何改善睡眠质量的研究。

该评论强调，睡前不到4小时锻炼可能会延迟褪黑激素的释放并升高体温，从而可能使入睡更加困难。而定期锻炼还可以提高整体睡眠质量，帮助人们睡得更久。

具体来说， 睡前4到8小时锻炼可以减少睡眠中的清醒，帮助人们更快入睡。

定期和持续的运动还可以带来稳定的睡眠-觉醒周期，并改善人体昼夜节律的调节，因为运动可以充当“授时者”，帮助重置被打乱的昼夜节律，特别是对于那些因轮班工作或时差而睡眠障碍的人。

研究表明， 中等强度的有氧运动、力量训练以及瑜伽、太极拳等身心体育锻炼，都可以改善睡眠质量 [1]。

约翰霍普金斯睡眠中心医学主任 Charlene Gamaldo 医学博士认为， 适度的有氧运动会增加慢波睡眠的时间。

慢波睡眠是指深度睡眠，大脑和身体有机会恢复活力。运动还可以帮助稳定情绪，缓解大脑压力，这个认知过程，对于自然过渡到睡眠也非常重要[2]。

即使每天只进行 10 分钟的有氧运动（例如散步或骑自行车），也可以显著改善睡眠质量。如果每天能运动20-30分钟，效果会更好。

《心理健康与体力活动》杂志刊登了2011 年的一项对 2600 多名成年人进行的研究，该研究发现，每周进行世卫推荐的 150 分钟中度到剧烈活动的人，睡眠质量提高了65%[3]。

有氧运动的例子包括散步、骑自行车和游泳等。它还被认为能降低患心脏病、糖尿病、高血压和高胆固醇的风险[4]。

此外， 举重或活跃的瑜伽课也可以提高你的心率，帮助创造大脑和身体中的生物过程，从而有助于提高睡眠质量 [5]。

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