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这 3 个动作能预防腰痛,有图有示范

丁香医生  · 公众号  · 养生  · 2017-07-08 21:01

正文


腰痛很常见,对付腰痛的办法也很常见,比如腰部的锻炼就是一种很好的预防。


不过上网一搜,锻炼腰部的方法五花八门,简直不要太多。


你看,有练武 / 舞的:


图片来源:网络


有练「铁头功」的:


图片来源:见水印


还有把自己捆成蚕宝宝的:


图片来源:网络


但是,这些方法统统不、靠、谱。


当然了,今天丁当想说的并不是这 3 种一眼就能看出来的错误,下面就请专业的骨科医生给大家讲讲,如何正确锻炼。

这 3 个动作对腰没好处,当心!

错误的锻炼方式不仅不能预防腰痛,有时还会加重腰痛。


下面这 3 个常见的错误,你有没有犯过?


错误 1:摸脚趾

图片来源:丁当拍摄


这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担,过分拉伸腰部的肌肉韧带。


要是腰痛还经常做这个动作,完全有可能越练越痛。


错误 2:仰卧起坐

图片来源:丁当拍摄


大家别误会,这里并不是说仰卧起坐一定不好,但如图这种用力较猛的仰卧起坐,会对脊柱产生很大压力,所以不推荐大家随便做。


尤其是长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱,要避免做这个动作。


错误 3:双腿抬高

图片来源:丁当拍摄


慢性腰痛的人腰部肌肉力量偏弱,往往没办法很好地稳定腰椎,做这个动作可能会加重腰痛。


这些锻炼,对腰有好处

接下来再给大家推荐几个对腰有好处的动作:


动作 1:

图片来源:丁当拍摄


经常锻炼的同学可能看出来了,这个就是「卷腹」嘛。


练习时采用类似仰卧起坐的起始动作,腹部和腰部用力,让肩部抬离地面,坚持 2 秒钟然后缓慢躺平,重复 10 次。


动作 2:

图片来源:丁当拍摄


这个动作很像俗话说的「小燕飞」,但做起来更容易。


如图,先撑在地面上,然后用腰背部配合着缓慢抬高上身,保持几秒钟后放松,重复 10 次。


动作 3:

图片来源:丁当拍摄


如图,以双肩双脚为支点,利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿,保持 5 秒钟后缓慢放下,重复 10 次。


如果已经腰痛很久的人,应选择强度低、容易做的锻炼方法,不要强求。


最后提醒大家一下,要提前锻炼、坚持锻炼才能预防腰痛,别等到腰痛发作时才去抱佛脚哦。