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改变生命的轨迹

这种用来凉拌的油，其实超适合炒菜

诺辉 · 公众号 · · 2024-11-17 11:00

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橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。

它凭借高营养价值（和高价格），被称为“液体黄金”。

许多人认为橄榄油很娇贵，加热会破坏它的营养成分，因此只是偶尔用来凉拌。

其实，多项研究已经证明橄榄油非常适合炒菜。

橄榄油炒菜，可以充分保留食物营养

橄榄油有不同的品质，本文主要讨论的是“ 特级初榨橄榄油 ”（EVOO），生食和熟食皆可。

在烹饪过程中，它的主要和次要成分会发生变化。

西班牙巴塞罗那大学的研究人员发表了一篇综述文章，探讨了烹饪对特级初榨橄榄油的影响，包括：脂肪酸和微量化合物的改性；与食物基质之间的相互作用；油中成分向食物的迁移，食物中成分向油的迁移等。

研究人员总结，与其他植物油相比，特级初榨橄榄油可以带来以下好处：

1.脂肪酸成分和次要成分使油在高温下保持稳定。

2.熟制后的食物吸收橄榄油后可以防止食物本身的氧化，并且富含特级初榨橄榄油的生物活性化合物。

3.食物生物活性化合物在迁移到油中后生物可利用度变得更高，也就是说更容易被人体吸收。

具体而言，特级初榨橄榄油富含的 单不饱和脂肪酸、酚类化合物 和其他 抗氧化剂 ，在烹饪过程中 比其他食用油降解更少 。

酚类捕获反应性基团进一步抑制了脂肪酸的氧化，从而阻碍了有毒氧化脂质产物的形成。

当然，这些有抗氧化作用的化合物在烹饪过程中也会发生降解。降解程度因烹饪方式而异， 使用真空锅烹饪等可以减少氧化产物的形成 。

简言之， 橄榄油炒菜可以更好地保留食物的营养素，并提高生物活性物质的吸收利用率 。

橄榄油耐高温且抗氧化

虽然加热会改变橄榄油的成分，但它对高温并不娇气。

已有多项研究发现， 橄榄油在反复、长时间高温加热下，相比于其他常用植物油，生成的有害物质非常少，热稳定性优异 。

甚至品质差一点的初榨橄榄油，加热后的特性也很好。

一篇文献特别研究了橄榄油和其他油相比对烹饪食物的影响。

研究人员在180°C下使用特级初榨橄榄油、菜籽油和葡萄籽油对不同的食材进行了油炸实验。

结果发现，食物和油之间在脂肪酸谱和抗氧化剂含量，以及反式脂肪酸（TFA）和极性化合物（PC）方面存在转移。

菜籽油和葡萄籽油增加了食物中的反式脂肪酸 ，而 橄榄油降低了薯片中的反式脂肪酸 ，并保持了鸡块和西兰花中的初始反式脂肪酸水平。

也就是说，与菜籽油和葡萄籽油相比， 橄榄油在油炸时改善了食物的营养状态，产生的反式脂肪更少。

总的来说，橄榄油稳定性好、抗氧化能力强，非常适于烹饪熟食。

食用油的烟点

食用油烹饪时一般不建议超过它的烟点。

烟点主要与其中的游离脂肪酸含量有关，含量越多，受热时开始冒烟的速度就越快。

游离脂肪酸的含量是衡量油脂优劣的标准之一。

特级初榨橄榄油游离脂肪酸含量要求≤0.8%，不同类型橄榄油的 烟点在170～245℃之间。

来源：蒂姆·斯佩克特.《更明智的食物选择》

最后，为了平衡各类脂肪酸的摄入，经常交替吃不同的油会更好哦。

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1.Lozano-Castellon, Julian, et al. "Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation." Trends in Food Science & Technology 123 (2022): 28-36.

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