作者：梦尧
来源：知乎，http://t.cn/RGx6oSG
导读：
前段时间寒潮来袭，生病的人很多，大家都要注意身体。
现在很多人因为作息不规律，熬夜，吃饭不规律等种种原因身体很不好，今天跟大家分享一个体质极差的人真实的恢复经历，这是一个快要把自己玩死又把自己拉回来的综合路程，本文详细的记录了这一过程，还有一些比较可取的经验，可能会对你有用。
正文：
体质差的人如何从头开始恢复身体素质？
一个曾经体质极差的人来怒答。这不是如何健身的回答，而是一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。
曾经我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。
大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己） 相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。
抽烟 ：
一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..
喝酒：
有一定程度借酒消愁的行为...
作息不规律：
4、5年没好好规律生活过了。
熬夜：
这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。
重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：
一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...
还特么不运动：
我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。
过度的XXOO （捂脸跑走...）：
那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。
大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！
以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当，我这么糟蹋自己）
你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...
我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！
后来3件事刺激到我了。
第一件事：
EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。
体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，还是没肌肉的那种。再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）
咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。
第二件事：
我被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）
然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...
后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。
我当时要是挂了。我一点都不意外。
此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。
（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）
之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...
第三件事：
等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。
一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。
（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）
在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。
下跑步机的那一刻：
天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）
我当时要是挂了。我还是一点都不意外。
在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：
只是为了活下去，对好好的活下去。
大家可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。
我详细的记录过程是想告诉大家，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。
我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。
我做的第一件事就是跑步：
从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。
真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。
可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。
如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。
别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。
拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：
【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色
【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色
这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。
这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳
这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道）
第二件事就是戒烟戒酒：
我觉得跑步这件事简直是一切的基础：
如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！
无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。
虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。
终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。
然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。
但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。
我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。
推荐书籍： 这本书能让你戒烟
豆瓣评价：这书能让你戒烟 (豆瓣)
如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。
先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。
我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。
对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。
之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！
相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。
完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。
第三件事改变作息：
当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。
但是这还远远不够。
我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！
如果这个不改，其他一切都是白搭。
我无意之间看到一句话：
你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。
一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。
但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。
第四件事打坐，冥想：
我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。
参考书籍：自控力 (豆瓣)
（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰。）
随着我的实践一路走来。
其实对于以下观点不能同意更多：
很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。
我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。
很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。
锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。
一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。
专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。
于是，
我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。
慢慢放松，专注呼吸之间。
过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。
随着时间的推移与累积。
你会在中间学会很多。
很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。
由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。
有了一个很好的结合。
冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。
即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！
于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。
于是水到渠成的第五步有了。
第五件事，健身：
一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。
于是有了个新的想法：我要强壮。
当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。
这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。
不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。
因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。
书籍：囚徒健身 (豆瓣)
用失传的技艺练就强大的生存实力
优酷：囚徒健身 搜库 动作参考。
很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：
再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。
专业知识，这里水平不够没法提供，也不做任何误人子弟的指点。
OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。
从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。
尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。
我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定2小时锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。
随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。
一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。
50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。
为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并不一定科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。
然后背上它：完成200个俯卧撑。
然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。
这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。但是无论多晚2小时，无氧+HIIT。
这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。
你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗...
咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。
第一我条件不够。第二我基础薄弱。
臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗。
加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。
我用这个和志同道合者打气：
PS：
送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频（大家可以搜索）：
一、智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？
二、1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么
三：【励志：痛苦只在瞬间】
四：【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）
第六件事，饮食：
当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。
作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。
我也不认为我的饮食也可以做一个转变。
我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。
但是如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。
早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的
晚餐同早餐。
午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。
肉：.当然还是吃的，但是无油无盐
（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）
定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；
想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。
喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。
水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。
现在有很多过滤饮水机。
EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。
我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。
悲剧的EX，我又把你拎粗来了。
提起她，
在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。
如今，我只能坦诚的说，爱过。
看客们请淡定，咳咳。
我找到了真爱：自爱. TAT
饮食调整的经验就是：
1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊，大肉，油腻腻的食物。那就是很可能你体内需求热量不足了。
你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！
但是更好的做法是：
摄入蛋白质与有碳水化物的食物：
我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。
（果然讲科学 讲人性才是硬道理）
高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：
食物热量查询：
食物热量查询，食物卡路里大全
参考：BBC：关于减肥你应该知道的十件事
【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏
2.你会渴望吃肉的，
但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。
（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）
我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。
你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）
一个重口味，食肉动物主食现在的样子：
脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..
总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，个人喜好，非专业推荐，仅供参考试试。
若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆：（就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）
（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）
如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。
你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。
以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。
我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。
健康很重要，我很幸福。
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