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有种痛苦叫倒时差,时差党怎样才能睡个好觉?

自在睡觉  · 公众号  ·  · 2017-11-20 21:45

正文

随着交通工具的便捷,我们越来越多的人由于工作、学习、旅行等原因,穿梭于世界各地。


频繁跨时区出行,此时不得不面对的一个问题就是:倒时差。



可仁在知乎一翻,几乎铺天盖地都是对“倒时差”的控诉:



@LUXOR  : 上海到洛杉矶,每天午夜两点准时醒,然后一直精神着。到第二天下午又超级困,然后撑到睡觉时间再睡,又是一觉睡到午夜两点。



@ 爱娃嗨 : 就好像三天没睡觉一样,头重脚轻,而且容易恶心。


刚才去吃了一碗拉面,以为喝点儿热汤热面会舒服一些,可是吃了之后更恶心,现在回家的喜悦完全没有了。



@Gavin Da: 浑身无力,感觉整个人是肿起来的。可能精神上不困,但是身体很困或者眼睛很干涩。



有种痛苦叫倒时差!穿越时区会扰乱我们的生物钟,引起睡眠质量下降。


那么时差党们如何才能有个好的睡眠呢? (此文较长,建议先收藏后看)




造成时差反应的因素


时差反应在英语里称为“Jet Lag”,意思是喷气式飞机高速抵达目的地后,人们的时间观念、意识、起居习惯还停滞在出发地。


由于选择轮船、火车、螺旋桨飞机(速度较慢)、汽车等交通工具出行时速度有限且距离相对较短,因此人们把快速长途旅行造成的时差反应形象地称为“Jet Lag”。


我们都知道,地球是自西向东自转的,东边比西边先看到太阳,东边的时间也比西边的早。


跨越时区的飞行会让我们的生物钟混乱,生物钟进行自我调节需要数天时间。这一生物钟“再同步”的过程就是我们所熟知的“倒时差”。


真正造成时差反应的原因是生物钟的紊乱。我们的生物钟受外界环境包括食物、光线、温度、药物等因素的影响而产生变化,这些环境因素称为“授时因子”。跨时区旅行后进食、睡眠时间等授时因子的出现或者改变让生物钟有点搞不清楚状况,因此才会出现时差反应。




出现时差反应,

会产生哪些症状?


由于存在体质差异、飞行时间长短及时区跨度大小等因素,时差党们的反应不尽相同。


将身体调整到新作息规律的速度取决于个人以及旅行的方向。尽管有部分彪悍的同学丝毫不受影响,但生物钟的变化依然会造成大部分人在睡眠、认知、消化等某方面的不适:



1、出现睡眠障碍


由于光线照射变化造成褪黑素分泌紊乱,根据东西时区的不同,时差党会出现睡眠困难(向东方向飞行)或者早醒(向西方向飞行)的情况;同时快眼动睡眠期(REM)及非快眼动睡眠期(NREM)会发生变化,造成睡眠质量下降。



2、认知能力下降


抵达目的地后,长时间无法集中精神,无法胜任日常工作、学习。人体容易疲劳、头痛、烦躁。



3、消化功能下降


时差党们落地后,本想大快朵颐却食欲不振,面对美食丝毫提不起兴趣。甚至如厕也出现不规律、不通畅的问题。




如何缓解时差反应?


首先我们应明白 时差反应是非常正常的一种生理现象, 是由于人体与目的地昼夜周期不一致,导致昼夜节律失衡引发的生物钟紊乱,其中轻微的不适完全可以通过人体自身调节来控制。


下面可仁就从时间的先后顺序出发,为大家介绍几种简单有效缓解时差的方法:


出发前的准备


1 . 提前改变作息时间:


在你跨时区飞行之前就要开始调节自身内部的节奏,这样就可以尽可能地减少,甚至消除时差对你的影响。


如果往西走,那就在出发前几天晚点睡觉,如果往东走,那试着每天让自己早早上床睡觉。



2 . 尽量选择夜间飞行


在订票的时候可以尽量选择“红眼航班”,因为夜间飞行可以最大化你的睡眠时间,你只需要在飞机上睡一晚上,这样就可以在白天抵达的时候与当地时间保持同步。


也可以选择那些在夜晚落地的航班,这样当你到达目的地的时候就可以去睡觉了,也增加了额外的睡眠时间。



3 . 准备洗漱用品


临行前,可以准备一个小的洗漱包,在里面装上够使用一两次的洗面奶或洁面皂以及牙膏、牙刷、分装小瓶的爽肤水和润肤乳等(量一定不要大,以够使用一两次为宜)。


这样在飞机降落前,可以到卫生间洗一下脸,整洁的面容也能够振奋精神。



在飞行途中


1 .  喝水和健康的食物很重要


机场过完安检后记得买瓶水,以便随时补充身体丢失的水分。应当避免摄入酒精及含有咖啡因的饮料。


深度加工食品也尽量不要吃了,因为这些食物会加速身体水分流失,如果飞机上补水不及时,容易轻度脱水。


尽量吃些低热量的健康食品,或者富含蛋白质的小吃,如坚果类。



2 . 学会活动放松


切忌一直坐在座椅上,可以利用上厕所的时间,在机舱内充分走动走动,伸伸懒腰,这样能很好地舒展筋骨。







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