有种痛苦叫倒时差，时差党怎样才能睡个好觉？

随着交通工具的便捷，我们越来越多的人由于工作、学习、旅行等原因，穿梭于世界各地。

频繁跨时区出行，此时不得不面对的一个问题就是：倒时差。

可仁在知乎一翻，几乎铺天盖地都是对“倒时差”的控诉：

有种痛苦叫倒时差！穿越时区会扰乱我们的生物钟，引起睡眠质量下降。

那么时差党们如何才能有个好的睡眠呢？ （此文较长，建议先收藏后看）

时差反应在英语里称为“Jet Lag”，意思是喷气式飞机高速抵达目的地后，人们的时间观念、意识、起居习惯还停滞在出发地。

由于选择轮船、火车、螺旋桨飞机（速度较慢）、汽车等交通工具出行时速度有限且距离相对较短，因此人们把快速长途旅行造成的时差反应形象地称为“Jet Lag”。

我们都知道，地球是自西向东自转的，东边比西边先看到太阳，东边的时间也比西边的早。

跨越时区的飞行会让我们的生物钟混乱，生物钟进行自我调节需要数天时间。这一生物钟“再同步”的过程就是我们所熟知的“倒时差”。

真正造成时差反应的原因是生物钟的紊乱。我们的生物钟受外界环境包括食物、光线、温度、药物等因素的影响而产生变化，这些环境因素称为“授时因子”。跨时区旅行后进食、睡眠时间等授时因子的出现或者改变让生物钟有点搞不清楚状况，因此才会出现时差反应。

由于存在体质差异、飞行时间长短及时区跨度大小等因素，时差党们的反应不尽相同。

将身体调整到新作息规律的速度取决于个人以及旅行的方向。尽管有部分彪悍的同学丝毫不受影响，但生物钟的变化依然会造成大部分人在睡眠、认知、消化等某方面的不适：

1、出现睡眠障碍

由于光线照射变化造成褪黑素分泌紊乱，根据东西时区的不同，时差党会出现睡眠困难（向东方向飞行）或者早醒（向西方向飞行）的情况；同时快眼动睡眠期（REM)及非快眼动睡眠期（NREM）会发生变化，造成睡眠质量下降。

2、认知能力下降

抵达目的地后，长时间无法集中精神，无法胜任日常工作、学习。人体容易疲劳、头痛、烦躁。

3、消化功能下降

时差党们落地后，本想大快朵颐却食欲不振，面对美食丝毫提不起兴趣。甚至如厕也出现不规律、不通畅的问题。

首先我们应明白 时差反应是非常正常的一种生理现象， 是由于人体与目的地昼夜周期不一致，导致昼夜节律失衡引发的生物钟紊乱，其中轻微的不适完全可以通过人体自身调节来控制。

下面可仁就从时间的先后顺序出发，为大家介绍几种简单有效缓解时差的方法：

1 . 提前改变作息时间：

在你跨时区飞行之前就要开始调节自身内部的节奏，这样就可以尽可能地减少，甚至消除时差对你的影响。

如果往西走，那就在出发前几天晚点睡觉，如果往东走，那试着每天让自己早早上床睡觉。

2 . 尽量选择夜间飞行

在订票的时候可以尽量选择“红眼航班”，因为夜间飞行可以最大化你的睡眠时间，你只需要在飞机上睡一晚上，这样就可以在白天抵达的时候与当地时间保持同步。

也可以选择那些在夜晚落地的航班，这样当你到达目的地的时候就可以去睡觉了，也增加了额外的睡眠时间。

3 . 准备洗漱用品

临行前，可以准备一个小的洗漱包，在里面装上够使用一两次的洗面奶或洁面皂以及牙膏、牙刷、分装小瓶的爽肤水和润肤乳等(量一定不要大，以够使用一两次为宜)。

这样在飞机降落前，可以到卫生间洗一下脸，整洁的面容也能够振奋精神。

1 .  喝水和健康的食物很重要

机场过完安检后记得买瓶水，以便随时补充身体丢失的水分。应当避免摄入酒精及含有咖啡因的饮料。

深度加工食品也尽量不要吃了，因为这些食物会加速身体水分流失，如果飞机上补水不及时，容易轻度脱水。

尽量吃些低热量的健康食品，或者富含蛋白质的小吃，如坚果类。

2 . 学会活动放松

切忌一直坐在座椅上，可以利用上厕所的时间，在机舱内充分走动走动，伸伸懒腰，这样能很好地舒展筋骨。