瘦子想增肌？你得先会“吃”！这篇饮食干货为你划重点！

常有人问：

是不是吃够蛋白质后

训练就能顺利增肌长肉呢？

还真不是

其实，吸收蛋白质是个很麻烦的事情，这个过程实际是消耗能量的。

蛋白质既会合成，也会分解，这是个不断变化的状态。当合成>分解时，身体就处于一个所谓“正氮平衡”的状态，肌肉就能顺利用蛋白质修复生长。

如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能，合成 ，你觉得肌肉还能长么。

因此，保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。

能量从哪里来？

最直接的，当然就是碳水化合物。

碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成。

特别对瘦子来说，本身代谢就高，能量长期不足，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣。

哪些食物有碳水化合物？

米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，这个网上随便一搜就懂了。

单说碳水

增肌人群每天要吃多少？

另外，上面的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量，至于各种食材的碳水比例表，也是随便一搜就找到了，这里不赘述，述也述不全，我们就用最常吃的大米为例，给大家算一下。

比如说，一位60公斤的小伙伴想增肌，每周可以练4次，那就按每公斤体重7g碳水计算，每日共需要碳水420g。

生米的碳水化合物含量为72%，如果直接称生米，那就应该是580g左右。

熟米的碳水化合物含量为25%，如果你是煮熟了再称，那差不多是1680g，这个量就很大了，如果你只是一日三餐，真的很难吃下去。

这也是很多瘦子跟MAX说的：我吃不下去那么多啊，怎么办？

建议你，每天吃6顿，这不是说每顿都要你正儿八经吃一顿大餐，而是吃一顿零食或者啃两个馒头之类的，具体说，除了正常早中晚三餐，没两餐之间要加一餐，睡前1小时加一顿宵夜，吃啥？就是碳水、蛋白，蛋白质是每日1.5~1.8g每公斤体重，直到按上面算的，吃够为止。

碳水解决完了，MAX还要唠叨两句别的增肌内容：

常听瘦子说，我怎么能吃胖啊？

吃胖干嘛啊？那是长脂肪，咱要的是长肌肉。

适当的脂肪有积极意义，但过量的话，因为脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。

瘦子在饮食中不需要刻意控制脂肪的摄入，正常炒菜烧肉都没问题，但明显多油的食物就别吃了，吃油炸、蛋糕甜点之类的东西，虽然不会阻碍你增肌增重，但是会给你带来其他的健康问题，所以同样要尽量避开。