最近天气变热了，编辑部
@N姐
收拾食品柜的时候，发现年前囤的大罐混合坚果，已经有股“油薅味”了......
扔了可惜，不扔吧，
变质的坚果容易产生黄曲霉素，是能够诱发肝癌的强致癌物
，实在不值得冒险。
不过话说回来，坚果本身的确是个好东西。
只是除了逢年过节，
平时基本不太会买，就算买了也总想不起来吃，放着放着就放坏了。
糕妈家里一直有吃坚果的习惯，咱们也特地取了取经，其实一个小技巧就能解决——
大罐的坚果买回来以后，
先分装一部分到小的密封罐里，放在家里、公司里随手就能拿到的地方
，中间饿了就随手抓几颗。
这种“分散式吃法”，既能解决忘记吃的问题，又不至于一次吃太多刹不住车。
因为根据《中国居民膳食指南》，坚果的推荐食用量不算多，
成人每周 50~70 克，平均到每天 10 克左右，差不多就是手里抓一把的量
。
孩子可以在这个基础上减量，糕妈会给两只糕买一些小包装的坚果，哥俩分着吃，还蛮方便的：
之所以这么重视坚果，是因为它的营养真的很优秀。
坚果虽然脂肪含量高，但其中主要是健康的
不饱和脂肪酸
，特别是人体自身无法合成的
亚油酸
和
α-亚麻酸
（即必需脂肪酸）
。
它们在体内可以代谢转化为大家耳熟能详的
DHA、EPA、ARA
，支持孩子大脑、视网膜的正常发育和功能运转。
▲过程转化率不高，仍需摄入充足的 DHA、EPA
对成年人来说，坚果也是比较方便能获取健康油脂的手段
。
糕妈怀孕前的午餐里，就有希腊酸奶+坚果的组合，量不大却很管饱。
如果平时吃外卖比较多，吃进去的油不太健康，也可以通过吃坚果“找补”一些，至少让不同油脂的比例更加均衡。
而且，
坚果也是多种矿物质、维生素的良好来源
，说它是老少咸宜的健康零食，一点也不为过：
✅
最常见的瓜子，几块钱能买一大把，钙含量却比牛奶还高；
✅山核桃的锌含量，比牛肉还高；
✅妈妈们都爱的 VE、烟酸，在香榧和花生里也很丰富。
单位：每 100g 可食部；来源：中国食物成分表
《中国居民膳食指南》建议，
首选食用原味坚果
。尤其是给孩子吃的坚果，最好不额外添加油、盐、糖。
当然了，原味坚果对小朋友的吸引力肯定不如饼干、糖，所以
引入的时机和方式很重要
。
糕妈带娃出门，会在包里先备好坚果，等两只糕玩饿了、找零食吃的时候就掏出来。
哥俩会问“还有别的吗”，糕妈回答说“没有了”，他们也吃得挺开心的，现在慢慢也都喜欢上吃坚果了。
另外就是，在吃坚果这件事上，咱们得降低预期，不要指望孩子一点不挑。
发糕每次吃坚果的时候，喜欢挑着吃，核桃基本会被剩下来
（确实有点苦）
，糕妈也不会去说他。
因为
和很多其他零食相比，坚果已经很健康了，吃了就比不吃要强
。假设强迫必须全部吃完，他可能从开始就一点也不要吃了。
最后要提醒的是安全，
整颗的坚果有呛噎风险，建议到孩子 3 岁以后再尝试
，吃的时候大人也要在旁边监护。
小龄宝宝如果想摄入坚果，可以打成
坚果碎
、或者买现成的
坚果酱
（少部分孩子可能对坚果过敏，初次尝试时应特别注意）
。
你们家有吃坚果的习惯么？你和娃都有什么喜欢和讨厌的坚果？欢迎留言说说~
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给家人朋友，一起养成每天吃一点坚果的习惯哦~
主要参考资料：
[1]中国居民膳食指南（2022 年版）
[2]中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）
[3]中国食物成分表（标准版）第 6 版
