作为一个（还没那么自由的）自由职业者，我每天在家里坐在电脑前的时间都在 8 小时以上，所以我一直很关注怎么保护好我的眼睛和腰脊椎，下面聊聊我的一些方法和经验。
显示器：不是抬得越高越好
我在家基本是用 Mac 台式电脑 + 显示器（Studio Display）。过去我觉得电脑显示器的理想高度是屏幕中心点与视线持平，所以给我的显示器下面用了一个增高支架。
有一次看
也大的一篇文章
刷新了我的认识——
显示器的理想高度是上边缘略低于视线高度
，这样
视线会略低垂，
眼睛暴露在空气中的面积更小，这也是防治干眼症的建议。后来我又在不同的地方看到类似的建议，所以我撤掉了显示器抬高支架。
但我又觉得 Studio Display 自身的支架又略矮了一点，于是从网上找了这个高度很低的实木底座，只把显示器抬升一点点，下面还可以伸出来一根 USB 4 线，用来给桌面设备充电或者传数据。
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🪧以下内容含广
人体工学椅：久坐人最值得的投资
相比普通椅子，人体工学椅最核心的优势主要是两方面：
可调节性
，
支撑性
。
我现在用的
保友金豪B雄鹰
这款人体工学椅，它的高度、座深、腰枕、扶手、后背、头枕都可以灵活调节，这让这把
椅子适应我，而不是我去适应椅子
。
它的调节方式设计的也简单好用，它把后仰、座高（减少腿部压力）、座深（适配臀部）、椅背后仰、和后仰弹力调节都系正在一个调节钮上。
扶手没有调节按钮，直接根据直觉来调整就好。我通常会把扶手高度调整到跟桌面几乎齐平（实际会略低于桌面1厘米），手肘很自然的搭在扶手上，手腕不会弯曲，也就减少了对手腕的损害。
颈枕和腰枕也可以独立调节，这里我想单独说说腰枕，因为对腰背的支撑是人体工学椅的支撑性非常重要的地方。
人的脊椎并不是直的，而是 S 形下来的，好的人体工学椅靠背应该能比较舒服地支撑整个背部，腰枕的作用就是支撑腰线。保友这把椅子的
腰和背是分区设计的
，椅子后面有个独立调节腰枕支撑弹力的旋钮，根据自己对软硬的喜好来调节就行了。
再来说说头枕，我觉得准确来说应该叫它颈枕（就像枕头其实应该枕的是颈，而不是头）。其实人体工学椅的行业标准中是没有关于头枕的推荐的，我们使用电脑的标准坐姿也很少会把头靠在椅子头枕上，它更像是附加功能。
但头枕也不是一无是处，当我想要半躺着休息一会的时候，颈枕就很有必要了。这时候我喜欢把扶手放低，并调成内八来拖住手臂。不过我这款是不带腿托的，喜欢经常躺椅子午睡的朋友可以加配这款的躺舒宝。
最后再提一嘴，保友金豪b雄鹰人体工学椅用的是玻纤底盘，也是
市面同价位人体工学椅中，唯一用玻纤底盘技术的椅子
，其他品牌同价位椅子都只用弹簧底盘或者自适应底盘。
升降桌：坐得好，不如坐得少
人体工学椅解决的是在我们坐着的时候如何尽可能减少对身体的损害，但并不代表有了好的人体工学椅，我们就可以一屁股坐上去不起来了。
久坐对身体的危害往往被我们低估了，长期久坐对心血管健康、身体代谢等都会造成影响。利用升降桌，站坐结合办公就是很好的方案。
我现在用的是宜家买的 TROTTEN 手摇升降桌，当时看中它桌板够大（160x80厘米）。每次要升降时，都要手动摇一会儿，虽然看起来既原始又低效，用到现在也习惯了。我还是推荐大家选择电动升降的。
我一直使用 Apple Watch 的站立提醒，如果我坐下来超过一个小时都没有站起来过，它就会提醒我站一站。
但一个小时站一次还时太少了，我还借助软件来辅助我休息眼睛和站起来活动一下。
20-20-20 法
20-20-20 是眼科保健专家推荐的一种方法，可以减轻长时间看屏幕对眼睛造成的疲劳。方法很简单：
每 20 分钟让眼睛休息一次，看看 20 英尺以外的东西至少 20 秒
。
为什么长时间盯着屏幕对视力不好？首先我们的眼睛会长时间聚焦在同一个距离（而且很近），这会让眼部肌肉（尤其是控制焦距的肌肉）得不到放松，更容易疲劳。
另外根据相关研究表明，
大部分人在使用显示器的时候，不仅眨眼次数会减少，而且眼睑通常不会完全覆盖角膜
。这导致眼睛中心有一部分长时间没有受到眼泪的滋润，出现干眼等眼表问题。
我现在使用一款叫 LookAway 的 Mac 小工具提醒我休息眼睛，LookAway 就是按照 20-20-20 法则设计的。
像这样的休息提醒软件还有很多，比如 Mac 上的 Eye Monitor、休息一下，这两个都可以在 Mac App Store 下载。
屏幕挂灯：提升办公桌面照明环境
自从几年前用过屏幕挂灯，就再也回不去了。作为屏幕挂灯的发明者，明基的屏幕挂灯我也多次推荐过，到现在我依然推荐它们家的，我和我老婆人手一个。明基照明在屏幕挂灯上的研发设计投入巨大，毕竟开创者和革新者不是那么好当的。
它既解决了很多时候办公照明的桌面照度不够的问题，又比普通台灯的光照更均匀，也不会产生眩光（眩光对视力也会产生伤害）。
尤其是经常要晚上趁娃睡了，再到电脑前加会班（摸🐟）。开屋里的大灯不够有沉浸感，不开灯吧，屏幕光对眼睛的刺激过大，长时间会不舒服，而开个屏幕挂灯是最适合不过的了。北美照明协会建议环境光与工作区亮度比不能超过 1:3，也就是显示器不能比周围的光线还要亮三倍以上，否则就会对眼睛产生伤害。
不开屏幕挂灯与开屏幕挂灯对比
说到底，减少久坐才是根本，而且最好是把活动（运动）融入整个白天的生活中，而不是整天坐着，然后只靠晚上锻炼半个小时。那么改变日常习惯就很重要，比如餐后散步十分钟，比如用爬楼梯代替乘电梯，比如通勤距离允许的话，能骑车尽量不坐车，能走尽量不骑。
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