关于健身饮食，总有很多谣言和误区，比如不吃脂肪就能瘦，不吃主食就能瘦，过午不食就能瘦等等，好像瘦，是一件非常简单的事情。
不过，真的是这样吗？
这么吃，就能瘦？
（一部分问答，节选自新书《硬派健身·100 卡美食》第一章-这么吃，就能瘦？，非完全版，另外，今天点击图片购买是
斌卡签名
版
的哦！
）
减肥不吃主食，是不是能减更快？
效果更好？
事实上，长期看低碳饮食（不吃主食碳水）和低脂饮食（不吃油）的减肥效果是接近的，没有太多差异。
相关实验①：
共有609名18-50岁的成年人参与。其中男女比例为43%：57%，也算五五开。身材偏胖，BMI指数在28-40kg/m²之间。
实验把他们分为两组。一组使用低脂饮食，饮食比例为碳水48%，脂肪29%，蛋白质21%。另一组使用低碳饮食，比例为碳水30%，脂肪45%，蛋白质23%。
其中，79%的参与者完成了本实验（481人）。
而一年之后，研究发现低脂饮食组，平均减重 5.3 公斤（95%体重 -5.9 kg～-4.7 kg）；低碳饮食组，平均减重6.0 kg （95%体重-6.6 kg～-5.4 kg）。两组的体重下降，并没有明显差异 。
12个月后体重变化，kg
因为比较单一的饮食方式，都会导致总热量摄入的降低，起到一定的减重效果（也就是米饭不就红烧肉，单吃米饭，或者单吃肉，你都不会吃太多的道理……）
甚至有一些研究发现，长期的低碳饮食效果反而不如低脂，原因是不容易执行和坚持，而且与日常的饮食习惯差异比较大。
不过，低碳饮食的确会在前期导致身体部分脱水，所以短期会起到比较好的减重效果。如果你有比较紧急的减重需求，类似拍照或者出席活动等，可以短时间进行低碳饮食。
但我们并不建议长期采用低碳饮食，这类偏重某一营养构成的饮食方式，会对健康带来一定危害。
目前有研究发现，长期的低碳饮食还会导致全因死亡率上升……
想减肥，是不是要尽量不吃脂肪？
减肥，并不是指就不能吃脂肪了。适度摄入脂肪，对健康和减肥都有好处。
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首先，不吃脂肪的低脂饮食，和不吃米饭的低碳饮食所带来的减肥效果差不多，都是因为单一营养构成导致的总热量减少。但第一不好操作，第二长期进行也不健康。
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其次，脂肪作为重要的营养构成，日常适度摄入，可以增加饱腹感，稳定血糖水平，避免减肥过程中因为血糖波动导致的暴饮暴食。
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从健康角度看，饮食中也应该含有适量脂肪，很多维生素都是脂溶性的，脂肪还可以促进睾酮分泌，对增肌减脂也有一定好处②↓
不过，运动减肥，的确需要注意脂肪的摄入时段：运动前后及训练期间，请尽量避免摄入脂肪。
运动前后摄入脂肪，会导致对增肌减脂有重要影响的生长激素（生长激素负责加速脂肪分解，促进肌肉合成，是增肌减脂的重要激素）分泌大大减少，直接影响训练效果和肌肉增长③↓
另外，训练后摄入脂肪，还会降低胰岛素分泌，影响糖原合成和超量恢复，降低训练效果……
1. 减肥期间可以适量摄入脂肪的，对维持饱腹感和健康有帮助
PS，高脂饮食也不建议，会影响糖代谢和健康。
2. 减肥吃脂肪，要避免运动前后，以免影响生长激素分泌和运动恢复。
具体操作就是：运动前后及运动过程中，尽量不吃高脂食物；
所以运动前后吃士力架、巧克力等高脂高热量食物是错误的哦。
减肥晚餐，可以只吃水果蔬菜吗？
不建议减肥期间晚餐只吃水果蔬菜，尤其是在搭配运动的情况下。
水果蔬菜虽然热量低，但主要成分就是糖（碳水），饱腹感低，很容易引起血糖波动；另外，这些低热量食物虽然体积大但食物密度小，即使你肚子觉得吃饱了，但你的大脑还是会觉得饥饿。
这就会导致大脑会去调节你身体里一些和食欲相关的激素水平，让你在接下来的日子里食欲大涨，更不容易吃饱，更容易暴饮暴食④……
减肥饮食建议以高蛋白饮食为主，蛋白质不仅能更有饱腹感，而且对减重减脂也更有好处。
另外，如果是运动后的晚餐，除了摄入一定量的蛋白质（运动后肌肉蛋白合成增加300%，对蛋白质的需求量也更大，此时正确摄入蛋白质，可以促进肌肉合成和增长），还要搭配一定要的碳水摄入，更好的促进糖原和肌肉合成，促进身体恢复，增肌减脂。
减肥期间，是不是应该少吃肉？
当然不是，减肥期间不仅不应该少吃肉，还应该多吃肉类等高蛋白食物。
因为高蛋白饮食对你减重减脂更有效果。
研究发现，相比采用低蛋白饮食的人，高蛋白饮食人群在相同时间里能减掉更多体重和体脂。另外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也更有效⑤。（有数据表明，仅仅把饮食中的蛋白质摄入比提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹！）
为什么高蛋白饮食有那么好的减重效果？主要有以下三个原因：
