长期这样吃饭，全身炎症上升，痴呆风险增加！

重庆共青团 · 公众号 · · 2025-01-18 12:55

主要观点总结

本文介绍了中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》。文章列出了五大类抗炎饮食：全谷物食物、富含不饱和脂肪的油脂、优质肉类、新鲜果蔬和日常喝茶。这些食物具有抗炎和防癌效果。

主食应多吃糙米、燕麦、荞麦等全谷物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

选择鱼类、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪的食物，有助于身体形成抗炎内环境。

肉类应以鱼类、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品为主，尽量少食用加工肉类。

果蔬应占总食物重量的2/3，含有丰富的维生素和矿物质，具有抗炎活性。摄入蔬菜水果可降低机体炎症标志物。

适量饮用绿茶或红茶，其中的茶多酚具有抗炎生物活性，能预防多种肿瘤。

生活中抗炎饮食都有哪些？

重点吃这5类

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

1. 主食——多吃全谷物食物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

2. 油脂——多选不饱和脂肪

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

3. 肉类——多吃优质蛋白质

鱼类、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

4. 果蔬——多吃新鲜的果蔬

抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E，锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。

5. 喝茶——日常适当喝点茶

绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。