健身届有这么几个词汇总是让人摸不着头脑
“必须”、“从不”、“总是”
这些词让新手感到安心
但很多时候这些词就是拿来唬人的
增肌也好，减脂也罢
说到底都是因人而异的事情
没有什么“黄金守则”，更没有什么“速成方式”
下面就让我们来看看有哪些专门欺骗新手的“定律”
“直至力竭”是几乎所有新手都信奉的一个训练准则
只有力竭才能练透
只有练透次啊能让肌肉尽可能增长，变得更大更强壮
然而每一组都做到力竭就过分了……
更别提有些人刚学会点进阶健美技巧的皮毛就肆意滥用
每一组都要搭配各种“花里胡哨”的技巧，并美其名曰“增加训练强度”——
动不动就来上一组强迫组、离心收缩、金字塔…
你换阿诺施瓦辛格来都不一定受得住
更别提一个没有多少训练经验的新手了。
有人说“那我每组都力竭还不是好好的？”
的确，但你没发现效果并不是很好吗？
原因有二：
一是动作不标准，因为强度突然增大，身体要通过不标准的动作来借力，导致原本想要练到的部位反而得到了休息；
第二个原因就是每组都力竭或者滥用高强度训练技巧会导致肌肉神经过度负荷。
这对于增肌来说不是你想看到的结果。
你或许听过这句话“举得越重，练得越大”
其实这句话并没有错，但也不绝对
主页君见过太多能蹲很重，但是腿部肌肉看起来并不发达的健身爱好者。
事实上大部分健身爱好者在做8-12次的力量训练时，肌肉发力更充分也更准确
而且与低次数训练相比，8-12次力量训练对于关节的压力更小，因此损伤更小。
当然，主页君仍然推荐时不时练一下大重量低次数的训练
只不过你需要把更多的时间花在更多次数的训练上
因为这样既能保证动作的质量，确保该练的肌群都被练到了。
谁不想轻轻松松增肌呢？
如果热量盈余是增肌的必要条件，那么吃吃汉堡薯条冰淇淋之类的高热量食物，是不是就能让增肌效果达到巅峰？
大错特错！
如果你的目标是在增肌的同时尽可能避免脂肪囤积
那么你非常需要克制，克制，再克制
放飞自我的结果就是让热量盈余一发不可收拾
过多的热量如果不被身体拿去修复肌肉，唯一的结果就是转化为脂肪囤积在体内。
要知道你只需要每天多吃300-500大卡就能妥妥的长肌肉，再多的热量也只是浪费
肯定有人告诉过你“小重量高次数训练是用来雕刻线条的”，这句话未免太想当然了
其理论是……
好像没有任何理论依据，这就是凭空想出来逗逗新手的
恰恰相反，雕刻线条的唯一方式就是让肌肉从脂肪层中“脱颖而出”
最重要的是让脂肪减少，次重要的是让肌肉更大——
那么你也懂了，大重量中次数的训练是最好的解决方案
而且大重量的训练还能让你在休息时间的新陈代谢更高，让减脂更加轻松。
低碳水仍然是健身届的“宠儿”减少碳水摄入量是可取的
但一点都不吃碳水或者少得可怜对于肌肉来说却是一场灾难。
首先碳水化合物是运动时能量的首要来源，普通的有氧也就不说了
如果高强度的力量训练还不吃碳水
那么要么你练到一半头晕，要么就是还没练就想洗个澡回家算了
其次，碳水化合物能让蛋白质“物尽其用”
因为没了碳水意味着身体要从别的地方找能量，吃进去的蛋白质被拿去用也就罢了
连肌肉本身也会被分解用作能量，这还能忍？
复合动作当然是黄金动作
但这并不意味着孤立动作就一无是处
正确的理解应该是复合动作的增肌效率更高，但单关节孤立动作能够帮你突破短板，而且使用正确还能帮助改善肌肉不平衡的问题。
而且大部分手臂训练都做都属于单关节动作，复合动作固然能带到手臂
但想让手臂野蛮生长？还得用大强度的单关节动作正面怼。
这个误区和上面那条“0碳水”一样无知
任何东西都要有个度，太多或太少都是不可取的。
虽然蛋白质是肌肉修复与生长的必要条件
但肌肉的生长速度是有限的，我们总是把身体比作汽车，吃进去的营养就是汽油，然而不同的是汽油用不掉可以放在油箱里，哪怕我一年不开车都行
但吃进去的营养可等不了这么久，你不用掉我立马变成脂肪屯在你肚子上信不信？
没错，蛋白质也不例外！
一般来说，如果你锻炼频率很高
那么每公斤体重摄入2克蛋白质就已经很够了
多出来的蛋白质也不会让你增肌效率更高，反倒是变成脂肪白白浪费掉。
参考文献：https://www.muscleandstrength.com/articles/7-bs-facts-about-muscle
