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🌟邀请1位朋友，就能免费领取轻漾医用透明质酸钠补水修复面膜一片；像最近靠《永夜星河》实现口碑逆袭的虞书欣，就是典型的高能量人。有网友细扒她的行程，拍摄《永夜星河》期间，恰逢the 9告别演唱会，于是她白天拍戏，晚上练舞，中间还见缝插针参加了《云之羽》的宣传。这种高强度的工作下，还能每天上演横店时装周，给粉丝饭撒。
她也不是没有过深夜emo时刻（据传是因为阴阳班底，诈骗虞书欣进组）。
精力不足，脑力难以聚焦其实是现在姐妹的共性困扰，甚至有种说法是：拼事业拼到最后其实就是在卷体力和精力。说到这里，羊又想提一下刘晓庆了，庆奶人生中无数次能实现逆风翻盘，离不开她一看就气血足的身体和两眼一睁就是干的精神状态，纯纯高能量人。
欧美天后泰勒·斯威夫特，3个半小时高强度唱跳演唱会后，还能美美和男朋友约会...
但现在很多人（包括羊）时常觉得自己处于精力透支状态，每天只有累和更累，就算睡了很久，也只是缓冲了一下，精力恢复进度永远在60%徘徊，俗称“活人微死”。尤其到了冬天，太阳早早下山，每天又困又没精神，精力更down了![]()
借此机会，这期的补剂干货，羊就来和大家一起聊聊这个话题：如何提升精力、对抗疲劳，在先天虚弱体的基础上拔高自己，后天养成高能量人![]()
当然哈，羊的大原则是——补剂不能替代日常饮食，所有营养元素，应该优先从食物中获取。先说结论：虽然不愿承认，但遗传基因才是精力高低的决定性因素。同样的上班时间和工作内容，有的人下班后只想躺平，也有的人却还能健身、学习、做兼职...
日常透支的大本和精力满满的JLO
一项基于746名同卵双胞胎和770名异卵双胞胎的研究也证实了这点，同卵双胞胎之间的精力差明显低于异卵双胞胎，这两种双胞胎的成长环境类似，最大的区别在于同卵双胞胎的基因更相近。
《与神经质、焦虑抑郁和肌肉骨骼疼痛有关的疲劳症状，一项纵向双胞胎研究》
但可以查漏补缺，尽可能减少一些外源性损伤，比如自己糟蹋出来的机体疲劳和精神疲劳。睡眠不足、心肌虚弱、营养不良（不是没吃饱，而是没能从饮食中获得必要的营养素），都是机体能量匮乏的重要原因。《Nature》上一项研究，揭示睡眠不足不仅会影响海马体的尖波涟漪，还会让我们身体的交感神经得不到充分休息，这些都会使人的思维迟钝，行为反常，严重时甚至会产生幻觉。
但睡眠时间的多少因人而异，普遍共识是人体每晚需要7~8小时的睡眠才可以运转良好。
心肌虚弱会影响心脏供血功能，当心排血量低时，身体各组织器官供血不足，致使身体持续处于低血压状态，肌肉活动所需的氧气和营养物质供应都会受限，引起乏力和疲劳等精力缺失症状。
营养，指的是人体运转所需要的蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水、纤维素这七大营养素。但现代人，尤其是年轻人的饮食充斥着各式各样的奶茶、外卖。导致蛋白质、脂肪、碳水吃够了，但维生素、矿物质、纤维素远远不足，出现“隐性饥饿”。哈佛大学在《柳叶刀·全球健康》杂志上发布了一项重要的研究：全球有超过50亿人的饮食中缺乏足够的微量元素和矿物质这三者是机体疲劳的主谋，所以要想从机体层面提升精力，需要同步增强睡眠，维护大脑、心脏，补充必备营养元素。
除了身体跟不上外，精力不济还和精神压力大、注意力难以集中、决策困难有很大关系。大家有没有过这种感受
发现自己很难长时间保持专注，感觉大脑思考速度变慢了，陷入了“脑雾”的状态；
遇事能拖则拖、不愿意做决定，甚至连下达一个洗澡的指令，都觉得费劲。
很多时候，不是我们有意摸鱼or拖延，而是精神疲劳蓝量耗尽，无法给大脑下达执行的决策。
精神疲劳的恢复路径更加复杂，需要3个要素的加持：多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱。
用一支箭做比喻：多巴胺是推进的力量、肾上腺素是箭杆、乙酰胆碱是箭头多巴胺又被称为“快乐激素”，当大脑释放多巴胺时，会产生愉悦感和奖赏感。有助于提高情绪，增加精力和专注力，使人更有活力和效率，还可以缓解焦虑和抑郁情绪。
肾上腺素是一种兴奋性激素，可以提高神经系统的兴奋性。
当肾上腺素水平升高时，会感到精力充沛、警觉性提高，但过量也会出现焦虑或恐慌的感觉。
乙酰胆碱负责能量聚焦，就像箭头最前面的尖端一样，指向需要专注的地方。它能为我们当前的能量提供一个具体的输出焦点，如果从事创造性工作，比如：设计、策划、写作、艺术工作等，都需要相当量的乙酰胆碱来进行作用。
常说运动能提升精力，实际上是因为运动同时能调动肾上腺素、乙酰胆碱和多巴胺。●机体层面：增强睡眠，维护大脑、心脏，补充必备营养素。
首先任何补剂都不能过量，一般会将维生素和微量元素的补充剂量分为四级，即推荐量、预防量、治疗量、中毒量。人们的健康状况不同，所需的营养素种类和剂量也就不同，但在实际生活中，有些人可能过量服用，营养素就可能变成了毒药。
按照溶解性质，我们将维生素分为水溶性和脂溶性两大类。
水溶性维生素：易溶于水，也容易排泄，长期服用也不易出现问题；
脂溶性维生素：不易排泄，长期过量服用会肝脏负担，造成肝损伤。
so，大部分的营养缺口还是应该从日常饮食中获取。
那如果想提升精力，如何做最适合自己的补剂规划呢？
Omega-3是大脑结构的重要组成成分，对认知功能和记忆力有积极作用。除此之外，还有降低心血管疾病风险、抗炎、促进视力发展和调节情绪等功效。
omega3存在各种海洋鱼类中，比如鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼中，但中国人的饮食习惯，很难吃足量(推荐摄入量为每天1300mg~2300mg)，所以外源补充很重要。
选omega3主要看两点，一看纯度，首选高于80%的；二看DHA和EPA的比例，要想提升脑力精力，选DHA比例更高的。
过量补充Omega3可能会导致消化道不良反应，比如腹泻和恶心。它还有一定的抗凝血作用，可能会增加出血的风险，特别是对于有出血性疾病、或正在服用抗凝药物的人群，达咩。
据研究表明，全球70%~80%的人口，都或多或少缺乏维生素D，尤其是亚洲人。
理想情况下，身体可以通过阳光和胆固醇合成维生素D，15分钟日光浴可以合成10000IU至20000IU的维生素D，每周做日光浴2到4次，每次10到20分钟就可以满足维生素D需求。
可现在坐办公室的人越来越多，加上一年四季的防晒工作，基本上晒不够。且维生素D很难通过日常饮食获取，只有鲑鱼、比目鱼、鲱鱼等海洋鱼类含量比较多。
维生素D短缺会显著影响精力恢复，一是会导致神经过于兴奋，从而影响睡眠质量；二是会头晕、疲惫，诱发情绪病，抑郁症。
维生素D有多种不同的形式，因为D3的生物活性更强，补的时候首选D3。
两组平均血清中维生素D浓度，补充D3的提高和维持比D2高约87%因为维生素D3是脂溶性维生素，外国一部分专家为肝脏考虑，建议一天最好不要超过4000IU；另一部分认为，4000IU远达不到维生素D欠缺者需要的量，所以如果实在缺，控制在10000IU以下也可以。
日常保养的话，羊建议2000IU加上晒晒太阳，很足够了。
另外维生素D3最好要和K2结合吃。
因为大量补充D3，会导致钙沉积到血管壁，造成血管硬脆，有一定的健康风险。
K2可以将血液中的钙正确引导沉积到骨骼，它俩最好组合出现。
很多品牌自己会搭配好
镁是人体中第四大矿物质，仅次于钙、钾和钠，对人体功能有重要的调节作用。它可以保护心脏、血管、神经、肌肉的正常运转，是天然的镇定剂，有放松心情、缓解焦虑的作用。在补充镁的时候，首选甘氨酸镁和L-苏糖酸镁，这两种镁的利用率高，对肠胃刺激小。
●甘氨酸镁中的甘氨酸成分有助于镁的吸收，还能缓解疲劳、帮助改善睡眠；
●L-苏糖酸镁则更适合用脑过度的人群，可以突破血脑屏障、提高认知能力，能够更直接提升脑内镁含量。
《A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults》
L-苏糖酸镁对认知有显著影响，灰色组为安慰剂
but，L-苏糖酸镁是麻省理工学院研发的专利，所以价格上略微贵一点。
当然哈，羊的观念是所有补剂都应该适当补，像镁虽然有很多好处，但过量也会对肠胃造成负担。一般每天建议吃310~420mg，再减去日常饮食获取的量，300mg就很充足了。
辅酶Q10是一种强效抗氧化剂，能够通过抑制人体中的氧化应激反应，促进细胞能量产生，进而提高身体活力。
心脏领域，可以说是辅酶Q10疗效最确切的领域，当它缺乏时，会造成心脏功能的不足，血液循环不畅、全身乏力、精力丢失。而补充辅酶Q10有助于改善心脏功能、增强免疫力并减轻疲劳感。2014年发表的一项随机双盲多中心的临床试验中，跟踪了420名慢性心力衰竭患者，研究表明辅酶Q10可以显著增强心肌能力。我国建议辅酶Q10一天可以补充30~50mg，但美国fda认为作为营养补充剂，一天300mg以下都ok。羊建议，以保健为目的的摄入，保守点，每天200mg以下比较稳妥（市面上的产品也大多是这个剂量）。AlphaGPC是乙酰胆碱的前体，补充后可直接提升乙酰胆碱的水平，有助于快速将注意力缩小到特定主题来提高焦点。
过去几十年，AlphaGPC一直被用来治疗阿尔茨海默、儿童自闭症。
这是由于AlphaGPC能够穿过血脑屏障进入大脑，帮助脑部完成学习、记忆和认知活动并且控制浅睡眠和肌肉活动。
GPC提供胆碱，支持大脑神经递质乙酰胆碱的合成
但它的运用不像omega3、维生素D那么成熟，还属于一种前沿补剂。
在欧洲的一些国家alphaGPC还是处方药，但在美国alphaGPC已经是很平常的补剂了，我国在今年上半年刚刚通过，有需求的姐妹可以再观望一下。
L-酪氨酸是多巴胺和去甲肾上腺素的原材料，在体内代谢后会转化为多巴胺等神经递质，这些递质能够调节大脑中的神经元活动，从而起到中枢神经系统兴奋的作用。
它摄入后的35~40分钟，多巴胺到达峰值，进而提升积极情绪和大脑的敏锐度。
适合需要短期内提升注意力，改善情绪低落，但不适合长期大量摄入，长期补可能会使大脑过度兴奋，导致失眠、焦虑等症状。
这个我们就比较熟悉了，咖啡因能阻止腺苷和腺苷受体结合。当腺苷和腺苷受体结合时，大脑会收到身体发出的疲惫信号，从而让人感到困倦。
咖啡因的分子结构与腺苷相似，可以假装腺苷与腺苷受体结合，从而让真正的腺苷无处可去，使大脑保持清醒状态。
咖啡因不需要特意从补剂中获取，如果需要的话，点杯咖啡就能get，一杯美式咖啡的咖啡因含量大约在120~200mg之间。但咖啡因也不能过量补充，每天100~200mg是很合适的剂量，最多不能超过1200mg，不然能感受到心脏狂跳...
帮大家总结一下知识点，今天的文章就到这里啦
最后还是要提一下，无论任何补剂，起到的都是辅助作用。先天基因、日常营养均衡摄入、睡眠充足、规律运动，才是keep好状态的根本。
