不知道大家有没有见过这样一种身材，明明腰细屁股翘，但是由于腿部和臀部的界线并不分明，导致从视觉上看，腿又粗，臀部又有点塌，并不是很好看。
其实，这都是由于一个问题：训练时的忽略，导致下臀线不够清晰。
所以，今天我们就来讲讲，如何雕塑臀线，让你的臀腿界限分明！
—— 练臀，结果显得腿更短了？——
之前我们说过：臀大肌作为你身材的重点，最主要的作用是“伸髋”！
*伸髋：臀大肌发力伸展髋关节，让腿后展的过程。
所以动作中有髋关节伸展的：比如腿臀综合训练#深蹲#、#硬拉#、比如臀部针对训练#臀桥#、#跪姿后踢#等……都能比较好的刺激到臀大肌。
不过咱也说过，由于大腿后侧的股二头肌、半膜肌、半腱肌等，生理上主要也负责“伸髋”；
所以臀部训练，一定程度上也都会刺激到你的大腿后侧。
久而久之，屁股是练起来了，大腿后侧的围度也起来了……
于是从后面看，屁股直接和大腿练成一片，看起来屁股大又垂，腿短又粗……
怎么破？
好好雕塑臀大肌下部，让臀腿线条更明显是关键！
可以看到，屁股下方的那条下臀线，让你的臀部和大腿之间有了一条明显的界限，可以更清楚的划分出哪是屁股哪是腿，更显臀翘腿长！
—— 下臀线，怎么练？
——
那么如何才能比较好的训练到分界臀腿的下臀线呢？还是得从臀大肌的生理功能说起：
臀大肌 · 生理功能回顾：
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伸展髋关节
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外旋髋关节
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外展髋关节（臀大肌上部）
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内收髋关节（臀大肌下部）
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稳定骨盆
没错，臀大肌下部，除了最主要的“伸髋”外，还负责着内收髋关节！
内收髋关节：是指臀大肌下部发力，将你的髋关节从“外展”状态“内收”回来的过程；简单说，也就是一个腿内收的过程。
大家可以徒手做一个站姿腿内收的动作感受一下；觉得臀大肌下部发力不明显的，推荐加上弹力带增加阻力，可以更明显的感受到臀大肌下方的紧张发力感。
另外，做腿内收的过程中，你应该还会感觉到大腿内侧的明显紧绷感；这是因为腿内收过程中，大腿内侧的（耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌、大收肌等）内收肌群，也都在负责一起内收髋关节。
也就是说，臀部训练中多做一些内收髋关节的动作，不单可以雕刻臀线，还可以紧致大腿内侧，让你的臀部线条更明显，腿部线条更细更直哦！
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相关阅读→
美腿难题！帮你紧致大腿内侧！
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—— 如何雕刻你的臀下部&腿内侧？
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所以最关键的部分来了：想要臀线更明显，大腿内侧更紧致，你应该做哪些动作？简单说，推荐动作可以分为两大类：
双脚分开较大的相扑深蹲、相扑硬拉：蹲起过程中，臀大肌不单负责“伸髋”，还需要将外展的髋关节内收，所以可以很好的训练到臀大肌下部和大腿内收肌；
此外，相扑深蹲/硬拉，相比与肩宽的标准深蹲/硬拉，可以更好的保证膝关节不前倾，对臀部的刺激效果也更好。（相关阅读→
深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？
）
>>>推荐动作：
相扑深蹲
温馨提示：在健身房训练的童鞋还可以做杠铃相扑深蹲，同理相扑硬拉。
髋关节内收，就完全是一个针对臀大肌下部和大腿内收肌群的动作了，所以对雕刻臀线和紧致大腿内侧也格外有效果。
>>>推荐动作
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站姿腿内收
站姿腿内收，动作全程臀大肌下部和大腿内收肌对抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目标肌群；
而且不用担心其他肌群借力，堪称完美~
温馨提示：
针对性动作，训练重量不用太大，小重量、多次数、多组数，塑形紧致效果更好。
另外，去不了健身房又没弹力带的童鞋，用枕头夹着做侧卧腿内收，也有不错的训练效果↓
