食补美容？先把饭吃好了再说吧

猪脚也好，银耳也好，这些都是一些传统的食物，因为多年的食补概念流传下来而深入人心的概念，而我们现在想要赋予一个更微观，更科学的解释。其实猪脚里面的胶原还能和胶原蛋白能够搭上边，但是银耳里面的粘稠感更多来自于多糖，并没有什么植物胶原蛋白的说法，所以大家不要期待太高比较好，这个是比较委婉的说法。

回到胶原蛋白这个问题，胶原蛋白是一种蛋白质，蛋白质和脂肪，碳水化合物一起，构成了我们饮食中最重要的三大能量型营养素，无论儿童还是成年人还是老人，我们每天都需要摄入一定的蛋白质，才能维持正常的身体机能。

在你缺乏能量的时候，任何有能量的物质都能让你皮肤变好，我们都知道“面黄肌瘦”这个词，实际上就是形容营养不良导致的皮肤干枯，循环不好，因为这个时候身体自然就会因为能量不足而保证那些最重要器官的供应，心脏，大脑，肝脏，而那些耗能的组织，例如肌肉自然就会变得比较虚弱，所以为什么饿了之后就没有力气，就是这个道理。

同样的，如果你身体的功能严重不足，那些新陈代谢旺盛的细胞也只能停下来，例如说红细胞，白细胞，造成的结果就是贫血，免疫力下降，那么我们的皮肤和头发，也是每天都在更新生长的组织，同样也会受到很明显的影响。

大家都知道胶原蛋白对皮肤来说至关重要，他们是通过成纤维细胞用特定的几种氨基酸作为原料，在细胞内组装而成，相当于我们皮肤下面的工厂，氨基酸就是我们产生胶原蛋白的原料，延伸开来，我们的皮肤靠的就是各种氨基酸和脂肪作为基础原料，拼接而成，所以皮肤的基础就是这些营养素。

但是，现在我们这个社会，我们缺的不是基础的营养成分，现代农业的发展，各种粮食和肉类供应可以说是能够满足我们的日常需要，这些食物里面的碳水化合物，脂肪，蛋白质都已经足够，相反的，我们这些基础能量已经过剩，所以说，除非你节食，比别人吃得少很多，一般我们的工厂不缺原料。

我们缺的是效率，机器缺乏保养所以生锈，工人因为疲劳而效率不高，我们应该想办法增强这些负责产生新蛋白和其他皮肤基质的细胞能力，而不是说拼命的送原料，回到开头说的猪脚猪皮这样的食补方式，吃哪补哪这种老思想，最终造成是原料的浪费，而且猪脚猪皮脂肪含量高，有可能皮肤没有变好反而长胖了。

这个想法大错特错，现代研究表明，简单的糖类有可能就是皮肤最大的杀手，我们每天喝的可乐，奶茶，吃的饼干，蛋糕就含有大量的添加白砂糖，会给皮肤带来非常糟糕的影响。

循环在血液中和组织中的糖分在代谢过程中与氨基酸结合，产生一种叫做AGEs（advanced glycation end products）会慢慢与身体各个组织包括心血管，大脑，等等结合，产生一系列的器官功能退化现象，被认为是糖尿病患者并发症的发病基础，这个过程在皮肤上表现同样明显，可以看下图，AGEs与皮肤中的胶原蛋白结合，让皮肤下的胶原蛋白变得坚硬，这也是皱纹产生的重要原因之一。

在现实生活中，我们也不可能完全不吃碳水化合物，碳水化合物在体内最终还是转化成葡萄糖，所以感觉这个过程很难避免，但是实际研究证明，这个危险产物的沉积速度是可以控制，甚至被逆转。

身体是一个整体，皮肤是我们身体健康的镜子，如果你吃得符合身体需要的健康，那么皮肤的状态也不会差到哪里去。但是如果因为迷信某种特殊的食物功效，从而导致了偏食，挑食，反而皮肤不会好。

所以无论是为了健康还是为了更好的皮肤，饮食的基本原则是相似的，那就是丰富，均衡。做不到丰富均衡的饮食，那么用食补这样改善皮肤的方式是不可能有真正的效果的。

健康的饮食习惯有效缓解皮肤衰老，并且改善了各种皮肤疾病症状。选择富含抗氧化物，健康脂肪，低糖的食物，减少高热量和反式脂肪的摄入，皮肤会更年轻健康。

这些饮食的细则如果认真说起来，大概可以写很多本书，在这里挑选了一个目前最受国际上营养师协会认可的的饮食模式，DASH，中文名字叫做得舒饮食模式，大家可以借鉴其中的简单原则，加入到自己的饮食中。

连续N年排名第一的最佳饮食模式 DASH 探秘

健康饮食不仅仅是西兰花鸡胸肉，任何一点好的改变都能对你的健康和皮肤质量添砖加瓦，不要一开始就放弃。

长痘的同学尽量以酸奶或者避开奶制品为好

这个也一直是各大厂商和科学界在研究的方向，美容营养品一直都是国际上的大热门，毕竟我们都想偷懒，都想走捷径，大家都在吃大把大把的补充剂想要求得一个心理安慰，那么在美容方面其实心态也是一样的。

只是理想很丰满现实很骨感，目前还没有出现非常高质量的研究表明某种产品就一定非常有效，某些小规模的实验还是有一些效果的。

首先我们要判断具体成分，这个成分是否安全。一般来说，如果是来源于日常食物中，相对就比较安全，如果是一些没有听说过的植物提取物，就要相对谨慎一点，因为这些偏药用植物毕竟没有经过大规模人口通过上千年的验证。

其次我们需要对剂量有更深的了解，大家都知道一句话，抛开剂量谈毒性就是耍流氓，水喝多了盐吃多了都会损害健康。

所以很多维生素的补充剂上面都会有剂量的标识，我们可以结合每天人类健康所需要的营养素标准作为参考，如果超过了每天需要量的几倍甚至十几倍，那么对于安全性就需要更多医学方面的证实了。

下面就是一些举例分析：

☛ 胶原蛋白

胶原蛋白是最热门的补剂产品，目前还是有很多争议的地方，因为我们很难说清楚，我们吃进肚子里面的这些蛋白质，最终去了哪里，因为我们的消化道是会把蛋白质分解成小分子肽和氨基酸进入血液，输送到全身组织，能不能直接补充到皮下，就难说了。

这些类型的蛋白成分，本身对身体并没有风险，就是额外摄入一些蛋白质而已，如果开销不是很大，自己想要尝试的意愿非常强烈，作为日常服用也没有什么问题。

☛ 维生素C和维生素E为代表的维生素

这些维生素本来就是人体必需，缺乏了之后会产生一定的症状，所以吃富含维生素的蔬菜和水果就是王道，那么额外摄取单一或者复合的维生素有没有效果呢？目前还没有太多的证据，只要是在合理剂量范围之内，作为查漏补缺还是没问题。

而且这些维生素本身就是抗氧化剂，其他的番茄红素，茶多酚，类胡罗卜素和可可黄烷醇可以保护皮肤，减少紫外线损伤。可以通过食用水果蔬菜，黑巧克力和饮用绿茶来摄取这些抗氧化剂。

氧化应激会制造出过氧化物与自由基导致毒性作用, 因此损害细胞的蛋白质, 脂类, 和DNA，在日常饮食中食用富含抗氧化物的橄榄油能够减缓皮肤暴露在阳光下的氧化应激反应。

所以很多抗氧化剂都是通过减少紫外线对皮肤损伤的作用，来起到通过内服的方式改善皮肤的功效。

☛ 大豆异黄酮

大豆异黄酮也是目前一个热门的方向，这是一种可能会一定程度干扰体内激素循环的物质，所以如果是纯大豆异黄酮的话，目前还是有很大争议，建议谨慎。

大豆类还是没有太大问题，不过现在有很多研究表明，不同人对大豆异黄酮的反应不同，是因为某些人缺乏代谢雌马酚的能力，这个就涉及到基因和肠道菌群的内容了，所以还有待进一步研究。

☛ Omega 3 脂肪酸

金枪鱼，鲭鱼，湖鳟鱼，鲱鱼和三文鱼这些多脂鱼富含ω-3脂肪酸。深海鱼类里面3:6的比例比较合适，除了深海鱼类，其实淡水鱼里面也有一些ω-3脂肪酸，例如鲢鱼和鲈鱼，下次吃这类鱼类的时候，记得多吃一点它们肚子上的脂肪。

在植物来源中，omega 3含量较高的有亚麻籽和核桃，还有夏威夷果，这几种坚果可以适当多吃一点，好过于葵花籽，开心果等其他坚果。

不要狂磕瓜子或者是开心果哦！ 这些坚果的脂肪酸不够平衡。

☛ 其他脂肪成分

水分会通过皮肤散失，所以人体需要摄入一定量的脂肪酸，神经酰胺和胆固醇来锁住水分。这也是为什么素食者，胆固醇含量低和吃降低胆固醇药的人群皮肤普遍干燥。

吃营养均衡的食物，不要吃得过分的素，非要吃素的话，蛋奶素会好一些。

☛ 对素食为主的人的建议

某些植物油中含有的γ亚麻酸，被认为有一定的保湿作用，此外还有提取与小麦胚芽中的神经酰胺类成分，也有一些帮助，适合那些皮肤非常干燥的人。

月见草油，黑醋栗油和琉璃苣油含有的γ亚麻酸相对较多，黑醋栗油在这三种油里面表现得最好，黑醋栗也就是黑加仑，月见草里面虽然γ亚麻酸比较高，但是亚油酸也很高，亚油酸是ω-6脂肪酸，和omega3不一样，omega6多了不好哦。

☛ 不同肌肤类型的饮食建议

干性肌肤--增加ω-3脂肪酸和其他脂肪酸还有少量胆固醇的摄入，多喝水。

油性肌肤--多食用富含维生素A的食物，可以抑制皮脂过度分泌。

敏感肌肤--增加ω-3脂肪酸的摄入，有效抗炎和抑制泛红。

敏感痘肌--保持低升糖指数（GI）的饮食，多吃蔬果，少吃加工食品。

敏感玫瑰痤疮肌肤--增加ω-3脂肪酸的摄入，少吃热/烫，辛辣，减少摄入酒精和咖啡因。